Правда ли, что с возрастом человеку требуется меньше времени на сон

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

31 мая 2016

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty

Принято считать, что чем старше становится человек, тем меньше он нуждается в сне. Но, как выяснила обозреватель
ВВС Future, для ранних подъемов могут быть совсем другие причины.

Люди старшего возраста часто жалуются на проблемы со сном. Половина из них сталкивается с нарушениями сна, а от четверти до трети мучается бессонницей.

Судя по всему, основных трудностей две: заснуть вечером и не проснуться слишком рано утром — так, что больше уже не спится.

• Как долго можно протянуть без сна
• Как некоторым удается обходиться почти без сна
• Знаете ли вы, как работают ваши внутренние часы?

В некоторых случаях расстройства сна усугубляются проблемами со здоровьем. Но многие вынужденно бодрствуют (по крайней мере, часть ночи) даже при отсутствии симптомов заболеваний, которые мешали бы им заснуть.

Недостаток сна может иметь долговременные последствия для иммунитета и многих других показателей здоровья, в том числе — общего самочувствия.

Кроме того, следствием недосыпа могут стать сонливость в течение дня и повышенный риск несчастных случаев.

Впрочем, может быть, с возрастом люди просто нуждаются в меньшем количестве сна, так что и беспокоиться не о чем?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Биологические часы пожилых людей могут не давать им заснуть днем, даже если человек очень этого хочет

Однако установить, сколько на самом деле необходимо спать людям разных возрастов, гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд.

Разумеется, можно подсчитать, сколько часов спят люди в действительности, и убедиться в том, что в среднем продолжительность сна у пожилых людей меньше, чем у более молодых.

Однако это говорит лишь о том, что они меньше спят, но не о том, что им требуется меньше сна.

Иногда говорят, что люди постарше не спят по ночам, потому что успевают вздремнуть в течение дня. Другие же, напротив, утверждают, что чрезмерную сонливость в течение дня не следует считать неизбежной спутницей старения.

Врачи часто не относятся всерьез к жалобам пенсионеров на бессонницу. По итогам одного исследования выяснилось, что хотя о проблемах со сном заявили 69% пожилых людей, в 81% таких случаев нарушения сна не были зафиксированы в истории болезни пациента.

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Если допустить, что людям старшего возраста требуется столько же сна, сколько и остальным, почему же тогда они спят меньше?

Одна из гипотез заключается в том, что в процессе старения нарушается суточный ритм организма, в результате чего человек просыпается раньше, чем следует.

Исследования показали, что дневной цикл у пожилых действительно смещается, из-за чего они начинают раньше вставать и раньше ложиться.

Возможно, им все-таки необходимо больше спать, но сон не идет к ним, и даже когда они все-таки проваливаются в дремоту, качество сна уже не такое, как в молодые годы.

Недавно в России было проведено новое исследование на эту тему. Однажды утром в научную лабораторию пришли 130 человек, которые остались там на весь день и следующую ночь.

В течение всего этого времени ученые не давали им спать и регулярно просили их оценить, насколько сонными они себя чувствуют.

Ощущение сонливости меняется в течение дня и в течение ночи, и в подобных экспериментах, основанных на лишении сна, исходят из того, что оно отражает процессы, связанные с биоритмами организма — такие как изменение температуры тела в течение суток и вечерний выброс гормона мелатонина.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Снижение с возрастом выработки мелатонина может влиять на сон

Кроме того, в течение дня и ночи у участников исследования несколько раз измерялась медленноволновая активность головного мозга.

Затем все эти данные были проанализированы в привязке к дневнику сна, который добровольцы вели на протяжении предыдущей недели, чтобы определить, каким образом ощущение сонливости и медленноволновая активность меняются в зависимости от хронотипа человека (типичного для данного человека характера суточной активности – Ред.).

Ученые повторно установили, что люди старшего возраста и более молодые чувствуют сонливость в разное время и что показатели медленноволновой активности у них различаются.

Автор исследования Аркадий Путилов полагает, что сокращение продолжительности сна может быть обусловлено действием двух механизмов.

По его мнению, в среднем возрасте процессы, определяющие периоды медленноволнового сна, нарушаются, что затрудняет сон. Кроме того, у пожилых людей смещается суточный ритм вследствие уменьшения амплитуды изменений температуры тела и сокращения выработки мелатонина.

В пользу того факта, что нарушение суточного ритма вызывает расстройства сна у людей преклонного возраста, свидетельствуют и совершенно новые данные, полученные с помощью приложения для смартфона под названием Entrain.

Это приложение было разработано в Мичиганском университете в городе Энн-Арбор (США) с целью облегчить людям приспосабливание к смене часового пояса.

Пользователям приложения предлагается указать свой обычный режим сна и дать разрешение на предоставление этих данных ученым.

Пять тысяч человек со всего мира согласились предоставить данные, благодаря чему исследователи получили общую картину режимов сна людей разных возрастов, проживающих в разных уголках земного шара.

Среди молодежи выделились группы «жаворонков» и «сов». А вот у людей старшего возраста результаты оказались более однородными: большинство из них рано просыпались и относительно рано ложились.

В рамках исследования выяснилось, что меньше всего спят мужчины после сорока, и это необычный результат.

Однако установленный в ходе того же эксперимента факт, что люди более преклонного возраста склонны спать в определенное время, свидетельствует о наличии в суточном цикле пенсионеров более коротких промежутков времени, в течение которых они способны заснуть и проспать в течение нескольких часов.

Таким образом, если изменения биоритмов мешают людям старшего возраста засыпать и заставляют их все время просыпаться, может быть, утверждение о том, что им необходимо меньше сна, — это просто миф? Просто у них короче тот промежуток времени, в течение которого они могут спать.

Возможно, это не дремота в течение дня мешает им заснуть ночью, а недостаток сна в ночное время вызывает у них сонливость и необходимость прикорнуть днем, чтобы компенсировать недосып.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, дневной сон необходим из-за того, что человек не высыпается ночью

Но на этом споры не заканчиваются. В рамках исследования, проведенного в 2008 году в больнице Бригхэм-энд-Уимен’з (США), участникам была предоставлена возможность в течение нескольких дней спать по 16 часов в сутки.

Люди в возрасте от 60 до 72 лет спали в среднем по 7,5 часа в день, а представителям возрастной группы от 18 до 32 лет удавалось спать почти по девять часов.

Из этого можно заключить, что молодым требовалось больше сна, чем пожилым — или что у них накопилось больше усталости, вызванной недосыпом, поскольку до этого они ложились позже.

Результаты этого эксперимента не позволяют исключить и того, что биологические часы людей старшего возраста не дают им спать в течение дня, даже если это им необходимо.

Однако в ходе следующего исследования, проведенного в Университете Суррея (Великобритания) при участии некоторых ученых из той же группы, появилась новая закавыка.

На этот раз добровольцам предлагалось спать в разное время в течение дня. Пожилым опять было труднее засыпать — то ли их биологические часы мешали им отключиться, то ли у них не накапливался такой же дефицит сна, как у молодых людей.

Так что теперь лаборанты создавали им недосып искусственно. Они отслеживали их мозговую активность в течение всей ночи и каждый раз, обнаружив медленные волны, создавали в помещении громкий шум, чтобы помешать их сну.

На следующий день усталые пенсионеры засыпали в течение дня так же легко, как и молодежь.

Это свидетельствует о том, что если им действительно необходимо поспать, у них это получится. Возможно, у них обычно не накапливается такой недосып.

Изучив результаты 320 исследований, группа экспертов, приглашенных Национальным фондом сна (США), рекомендовала взрослым в возрасте до 64 лет спать по 7-9 часов в сутки, а после 65 лет — по 7-8 часов.

В то же время представление о том, что по мере старения в организме человека изменяются процессы, определяющие суточный ритм, также кажется логичным.

Так что, по-видимому, невозможно однозначно ответить на вопрос, правда ли, что людям старшего возраста необходимо меньше времени для сна.

Но с уверенностью можно сказать, что когда в утренних сумерках усталый человек долгими часами ворочается в постели, тщетно пытаясь заснуть, он чувствует себя несчастным, и к этому необходимо отнестись серьезно.

Стоит отметить, что в ходе
обзора применения когнитивно-поведенческой терапии в связи с нарушениями сна у людей в возрасте старше 60 лет, проведенного международным научно-медицинским объединением Cochrane, были изучены наиболее успешные попытки применить подобное лечение.

Обнаружено, что в некоторых случаях оно может быть эффективным и заслуживает рассмотрения врачами в качестве альтернативы снотворным препаратам.

• Ограничение ответственности. Вся информация, содержащаяся в настоящей статье, приводится исключительно для общего сведения и не может рассматриваться как альтернатива рекомендациям вашего лечащего врача или иного медицинского работника. Би-би-си не несет никакой ответственности за точность диагнозов, поставленных пользователем на основании содержания данного сайта. Би-би-си не несет ответственности за информацию, размещенную на внешних сайтах, ссылки на которые приводятся в статье, и не поддерживает никакие коммерческие продукты или услуги, упоминаемые или рекомендуемые на любом из этих сайтов. В случае появления проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом.

• Прочитать
  оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте
  BBC Future.

Причины повышенной сонливости у пожилых людей

Бабушка задремала при просмотре телевизора. Дедушка уснул за книгой или газетой. Большинство людей списывает это на усталость и отмахивается – пускай, мол, отдыхают, им положено. Но правы они только отчасти. Повышенная сонливость у пожилых людей может быть признаком очередных проблем со здоровьем, поэтому необходимо выяснить ее причину и принять соответствующие меры.

Почему у пожилых людей появляется дневная сонливость?

Причины сонливости в пожилом возрасте разнообразны. Чтобы их выявить, необходимо тщательно проанализировать весь день престарелого родственника.

Чаще всего спровоцировать дневную дрему могут:

Проблемы со сном. Частые пробуждения ночью и трудности при засыпании приводят к тому, что пожилой человек утром встает разбитым и не отдохнувшим. Поэтому днем организм хоть как-то пытается «выкроить» минуточку и поспать.

Душевное равновесие. Переживания, проблемы (надуманные или настоящие – не важно) вызывают бессонницу. Пожилой человек переживает до такой степени, что не может уснуть. Он может беспокоиться о детях и внуках, о супруге, о состоянии своего здоровья. Все это не дает ему уснуть, в результате организм так и не получает порцию ночного отдыха.

Особенности питания. Метаболизм с возрастом замедляется. Появляются изменения в крови: низкий гемоглобин, скачки сахара, повышение холестерина. Все это сказывается на общем состоянии. Пожилые люди нуждаются в полноценном питании, однако продукты должны быть легкоусвояемыми. Если организм недополучает питательных веществ, это приводит к быстрой утомляемости.

Прием лекарств. Пожилые люди нередко принимают по несколько препаратов в день. Большинство из них обладает побочными явлениями. Кроме того, лекарственные средства могут взаимодействовать друг с другом и не так легко усваиваться, как в молодости. Все это приводит к слабости, усталости, сонливости и головокружению.

Скука. Люди в возрасте уже не так активны и часто страдают от хронических заболеваний, которые ухудшают качество жизни. Они уже не ходят на работу и не могут, как раньше, много гулять, развлекаться, заниматься любимым делом. С таким образом жизни им становится невероятно скучно. Поэтому и появляется привычка дремать большую часть дня – ведь заняться им больше нечем.

Депрессия. Болезни, проблемы со сном, скука, одиночество, отсутствие внимания легко могут спровоцировать это состояние. Пожилые люди теряют интерес к жизни и предпочитают ее остаток проводить, просто дремля в кресле.

Деменция. Престарелые родственники, страдающие деменцией, плохо спят по ночам. Их мозговая деятельность ухудшается, возникают проблемы с циркадными ритмами, теряется ощущение времени. Поэтому им трудно спать всю ночь и придерживаться нормального режима дня. Тогда единственным вариантом отдохнуть и восстановить свои силы является дневной сон.

Гиперсомния. Именно так называют существенное увеличение продолжительности сна, сопровождающееся дневной сонливостью, может развиваться в результате травм, на фоне органического поражения мозга, при сосудистых нарушениях, психических расстройствах и соматических патологиях.

С частью причин можно справиться самостоятельно, но для решения некоторых из них все же придется обратиться к врачу. И тянуть с этим, надеясь, что все как-нибудь само собой образуется, не стоит. Ведь постоянное недосыпание приведет к тому, что у пожилого родственника начнет страдать нервная система, снизится иммунитет, обострятся хронические заболевания. Да и в общении он станет раздражительным, ворчливым, порой даже скандальным.

Общие рекомендации

Убрать все причины дневной сонливости вполне по силам каждому члену семьи. Специалисты рекомендуют следующее, как побороть сонливость и усталость:

Исключить физическую нагрузку, но ни в коем случае не ограничивать его двигательную активность – необходимо найти баланс между этими двумя моментами. Главное помнить: движение – это жизнь. А больше двигательной активности – крепче сон.

Пожилым людям необходимо достаточное пребывание на свежем воздухе. Дневные и вечерние прогулки, проветривание комнаты, сон с открытой форточкой способны улучшить не только засыпание, но и качество сна в целом.

Обеспечить пожилому человеку полноценное питание. При этом избегать как переедания, так и голодания. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до планируемого отхода ко сну.

Незадолго перед тем, как лечь в постель, не следует пить много жидкости. Это чревато не столько отеками, сколько частыми ночными походами в туалет. В результате большая часть ночи будет испорчена.

Постараться разработать оптимальный режим дня, обязательно включив в распорядок дневной сон.

Исключить вредные привычки. Они негативно сказываются на нервной системе и только усугубляют проблемы со сном.

Иногда довольно трудно организовать идеальные условия для престарелого родственника, чтобы он не чувствовал себя одиноким, брошенным и никому не нужным. Ведь остальные члены семьи работают или учатся. У них есть свои проблемы и интересы. Но есть выход, доверить это дело профессионалам.

По материалам интернета 14.12.2021 г.

Советы по сну для пожилых людей

сон

У вас проблемы со сном? Эти советы помогут вам справиться с бессонницей, преодолеть возрастные проблемы со сном и хорошо выспаться ночью.

Сон и старение

С возрастом у нас часто происходят нормальные изменения в нашем режиме сна, например, мы раньше засыпаем, раньше просыпаемся или сон становится менее глубоким. Однако нарушения сна, ежедневные пробуждения с усталостью и другие симптомы бессонницы – не нормальные признаки старения. Сон так же важен для вашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.

Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет вашему телу восстанавливать любые повреждения клеток, которые произошли в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить болезни. Пожилые люди, которые плохо спят, более склонны страдать от депрессии, проблем с вниманием и памятью, чрезмерной дневной сонливостью и чаще падать ночью. Недостаток сна также может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака молочной железы у женщин.

Чтобы улучшить качество сна, важно понять основные причины проблем со сном. Следующие советы помогут вам выявить и преодолеть возрастные проблемы со сном, хорошо выспаться ночью и улучшить качество бодрствования.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Хотя потребность во сне у разных людей разная, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Однако то, как вы себя чувствуете утром, важнее, чем конкретное количество часов. Частые пробуждения не отдохнувшими или с чувством усталости в течение дня являются лучшими признаками того, что вы не высыпаетесь.

Бессонница и старение Совет 1: поймите, как меняется сон с возрастом

С возрастом в организме вырабатывается меньше гормона роста, поэтому у вас, вероятно, будет меньше медленных волн или глубокого сна (особенно освежающая часть сна). цикл сна). Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, а это означает, что вы часто будете испытывать более фрагментированный сон и чаще просыпаться ночью. Вот почему многие из нас считают себя «чутко спящими» с возрастом. Вы также можете:

• Хотите раньше ложиться спать вечером и раньше просыпаться утром.
• Приходится проводить больше времени в постели по ночам, чтобы выспаться столько часов, сколько вам нужно, или компенсировать недостаток, вздремнув днем.

В большинстве случаев такие изменения сна являются нормальными и не указывают на проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

В любом возрасте время от времени возникают проблемы со сном. Однако если вы регулярно испытываете какой-либо из следующих симптомов, возможно, вы имеете дело с расстройством сна:

• Проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Не чувствую себя отдохнувшим после ночного сна.
• Чувство раздражительности или сонливости в течение дня.
• С трудом бодрствует, когда сидит на месте, смотрит телевизор или ведет машину.
• Трудности с концентрацией внимания в течение дня.
• Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
• Проблемы с контролем эмоций.

Совет 2. Определите основные причины бессонницы

Многие случаи бессонницы или нарушений сна вызваны скрытыми, но вполне излечимыми причинами. Выявив все возможные причины, вы сможете подобрать соответствующее лечение.

• Вы испытываете сильный стресс?
• У вас депрессия? Вы чувствуете себя эмоционально подавленным или безнадежным?
• Вы боретесь с хронической тревогой или беспокойством?
• Вы недавно пережили травматический опыт?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну?

Распространенные причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей

Неправильный режим сна и условия сна. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, а ваши ритуалы отхода ко сну способствуют засыпанию.

Боль или заболевания. Такие состояния здоровья, как частые позывы к мочеиспусканию, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые медицинские проблемы.

Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что приливы и ночная потливость могут мешать сну. Даже после наступления менопаузы проблемы со сном могут сохраняться. Улучшение ваших дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений, может помочь.

Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые люди, а комбинация лекарств, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш врач может внести изменения в ваши лекарства, чтобы улучшить сон.

Отсутствие физических упражнений. Если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, вы никогда не почувствуете сонливости или будете чувствовать сонливость все время. Регулярные аэробные упражнения в течение дня могут способствовать хорошему сну.

Стресс. Значительные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть близкого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Ничто не улучшает ваше настроение лучше, чем найти кого-то, с кем вы можете поговорить лицом к лицу.

[Читайте: Адаптация к пенсии: преодоление стресса и беспокойства]

Недостаток социальной активности. Общественная деятельность, семья и работа могут поддерживать ваш уровень активности и подготовить ваше тело к хорошему ночному сну. Если вы на пенсии, попробуйте стать волонтером, присоединиться к группе пожилых людей или записаться на курсы обучения взрослых.

Нарушения сна. Синдром беспокойных ног (СБН) и нарушения дыхания во сне, такие как храп и апноэ во сне, чаще возникают у пожилых людей.

Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна и бодрствования. Старайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня или используйте коробку для светотерапии.

Совет 3. Улучшите привычки сна

Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решая эмоциональные проблемы, улучшая среду для сна и выбирая здоровые дневные привычки. Однако, поскольку все люди разные, может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего работают для улучшения вашего сна.

Способствует лучшему сну ночью

Естественно повышает уровень мелатонина. Искусственное освещение в ночное время может подавлять выработку мелатонина в организме — гормона, вызывающего сонливость. Используйте лампочки малой мощности, где это безопасно, и выключайте телевизор и компьютер как минимум за час до сна.

Не читайте ночью с устройства с подсветкой (например, iPad). Если вы хотите читать с планшета или другого электронного устройства, переключитесь на электронную книгу, для которой требуется дополнительный источник света.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, и ваша кровать удобна. С возрастом мы часто становимся более чувствительными к шуму, а свет и тепло также могут вызывать проблемы со сном. Может помочь звуковая машина, беруши или маска для сна.

Используйте свою спальню только для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не используете компьютер в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом.

Убрать часы в спальне из поля зрения. Свет может нарушить ваш сон, а тревожное наблюдение за бегущими минутами — верный рецепт бессонницы.

Соблюдайте регулярный режим сна, чтобы лучше спать

Соблюдайте постоянный режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Блокировка храпа. Если вы не можете уснуть из-за храпа, попробуйте беруши, генератор белого шума или отдельные спальни.

Ложитесь спать раньше. Отрегулируйте время отхода ко сну, чтобы оно совпадало с тем, когда вам хочется ложиться спать, даже если это раньше, чем обычно.

Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принятие ванны, прослушивание музыки или применение техники релаксации, такой как прогрессивная мышечная релаксация, медитация осознанности или глубокое дыхание, помогут вам успокоиться перед сном.

Ограничьте количество снотворных и снотворных. Многие снотворные средства имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования. Снотворные не устраняют причины бессонницы и могут даже усугубить ее в долгосрочной перспективе.

Совместите секс и сон. Секс и физическая близость, например объятия, могут привести к спокойному сну.

РЕКЛАМА

Как вздремнуть

Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение дня, сон может дать вам энергию, необходимую для полноценной работы до конца дня. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, поможет ли это вам.

Несколько советов, как вздремнуть:

• Говорите коротко. Короткий пятиминутный сон может улучшить бдительность и некоторые процессы памяти. Большинству людей полезно ограничить дневной сон 15-45 минутами. Вы можете чувствовать себя разбитым и неспособным сосредоточиться после продолжительного сна.
• Ранний сон.  Вздремнуть рано днем. Слишком поздний дневной сон может нарушить ваш ночной сон.
• Располагайтесь поудобнее.  Постарайтесь вздремнуть в удобной обстановке, желательно с ограниченным светом и шумом.

Совет 4. Используйте диету и физические упражнения для улучшения сна

Две дневные привычки, которые больше всего влияют на сон, — это диета и физические упражнения. Помимо диеты, благоприятной для сна в течение дня, особенно важно следить за тем, что вы вкладываете в свое тело за несколько часов до сна.

Советы по питанию для улучшения сна

Ограничьте потребление кофеина в конце дня. Избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но на самом деле он нарушает ваш сон.

Утолить голод перед сном. Перекусите легкими закусками, например хлопьями с низким содержанием сахара, йогуртом или теплым молоком.

Сократите потребление сладких продуктов. Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель фри, может вызвать бессонницу ночью и вывести вас из глубокого восстановительного сна.

Избегайте обильных приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном. Большие или острые блюда могут вызвать расстройство желудка или дискомфорт. Постарайтесь съесть скромный ужин по крайней мере за 3 часа до сна.

Минимизируйте потребление жидкости перед сном. Ограничьте количество выпитой жидкости за полтора часа до сна, чтобы ограничить частоту пробуждения ночью в туалет.

Упражнения для преодоления проблем со сном у пожилых людей

Упражнения, особенно аэробные, высвобождают в организме химические вещества, способствующие более спокойному сну. Даже если у вас есть проблемы с подвижностью, есть бесчисленное множество действий, которые вы можете выполнить, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой фитнес-программе.

Попробуйте:

Плавание/упражнения в воде. Занятия плаванием — это щадящий способ укрепить физическую форму и отлично подходит для больных суставов или слабых мышц. Во многих общественных бассейнах и бассейнах YMCA есть программы плавания только для пожилых людей, а также занятия в воде.

Танцы. Если вы любите двигаться под музыку, отправляйтесь на танцы или запишитесь на уроки танцев. Уроки танцев также являются отличным способом расширить круг общения.

Боулинг на лужайке, бочче или петанк. Эти игры с мячом представляют собой мягкий способ тренировки. Чем больше вы будете ходить и чем быстрее будете ходить, тем больше аэробной пользы вы получите.

Гольф. Гольф — еще одно упражнение, не требующее энергичных движений. Ходьба добавляет аэробный бонус, а время, проведенное на трассе с друзьями, может улучшить ваше настроение.

Езда на велосипеде или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до глубокой старости. И то, и другое можно выполнять на открытом воздухе, на велотренажере или беговой дорожке.

Совет 5: Уменьшите умственное напряжение

Стресс и тревога, накопленные в течение дня, также могут мешать сну ночью. Важно научиться отпускать мысли и беспокойства, когда пора спать.

• Ведите дневник, чтобы записывать свои заботы перед выходом на пенсию.
• В своем списке дел отмечайте выполненные задачи, перечисляйте цели на завтра и отпускайте их.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Прочтите книгу, которая поможет вам расслабиться.
• Получите массаж от друга или партнера.
• Используйте технику релаксации, чтобы подготовить свое тело ко сну.
• В течение дня ищите возможность поговорить лицом к лицу с другом о том, что вас беспокоит.

Реклама

Снижение стресса, улучшение здоровья и достижение баланса в жизни

Узнайте, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) может помочь вам уменьшить беспокойство, меньше стресса, а также уменьшить физическую и эмоциональную боль и болезни с помощью эта онлайн-программа от Sounds True.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Как снова заснуть ночью

Когда вы становитесь старше, нормально просыпаться ночью чаще. Однако, если у вас возникают проблемы с засыпанием, могут помочь следующие советы:

Не переживай. Стресс из-за того, что вы не можете снова заснуть, только побуждает ваше тело бодрствовать. Старайтесь держаться подальше от своей головы и вместо этого сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в своем теле.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Попробуйте технику релаксации, например, глубокое дыхание или медитацию, не вставая с постели. Хотя релаксация и не заменяет сон, она все же может помочь омолодить ваше тело.

Займитесь чем-нибудь спокойным, нестимулирующим. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-то, что не стимулирует вас, например, почитайте книгу. Но держите свет тусклым и избегайте экранов.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-либо, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.

Когда обращаться к врачу по поводу проблем со сном

Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном не увенчались успехом, заведите дневник сна и покажите его своему врачу. Запишите, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и следите за своими лекарствами, физическими упражнениями, изменениями образа жизни и недавними стрессами. Затем ваш врач может направить вас к специалисту по сну или когнитивно-поведенческому терапевту для дальнейшего лечения, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице у пожилых людей

Хотя снотворное и снотворное может быть эффективным при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как восстановление после медицинской процедуры, они не вылечат вашу бессонницу. На самом деле, они могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, обращаясь к негативным мыслям, беспокойствам и поведению, которые мешают вам хорошо спать по ночам. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что когнитивно-поведенческая терапия более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем отпускаемые по рецепту снотворные, но без рисков и побочных эффектов. КПТ может проводиться индивидуально, в группе или даже онлайн.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс.

• Ссылки

  Нарушения сна и бодрствования. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808

  787.x12_Sleep-Wake_Disorders

  Аллен Р. П., Уолтерс А. С., Монплезир Дж., Хенинг В., Майерс А., Белл Т. Дж. и Ферини -Страмби, Л. (2005). Распространенность и влияние синдрома беспокойных ног: исследование общей популяции REST. Archives of Internal Medicine , 165(11), 1286. https://doi.org/10.1001/archinte.165.11.1286

  CDC – Советы по гигиене сна – Сон и расстройства сна . (н.д.). Получено 13 мая 2022 г. с https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

  Чатту, В., Манзар, Мэриленд, Кумари, С., Бурман, Д., Спенс, Д. и Панди-Перумал, С. (2018). Глобальная проблема недостаточного сна и ее серьезные последствия для общественного здравоохранения. Здравоохранение , 7(1), 1. https://doi.org/10.3390/healthcare7010001

  Влияние света на циркадные ритмы | НИОШ | CDC . (н.д.). Получено 13 мая 2022 г. с https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

  Гормон роста при старении — Endotext — NCBI Bookshelf . (н.д.). Получено 13 мая 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279163/

  Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С.М., Алесси, К., Бруни, О. , ДонКарлос Л., Хазен Н., Герман Дж., Кац Э.С., Хейрандиш-Гозал Л., Нойбауэр Д.Н., О’Доннелл А.Э., Охайон М., Пивер Дж., Раудинг Р. ., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна , 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

  Джейкобс, Г. Д., Пейс-Шотт, Э. Ф., Стикголд, Р., и Отто, М. В. (2004). Когнитивно-поведенческая терапия и фармакотерапия бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование и прямое сравнение. Archives of Internal Medicine , 164(17), 1888. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888

  Reid, KJ, Baron, K.G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe , Л., и Зи, ПК (2010). Аэробные упражнения улучшают сон и качество жизни у пожилых людей с бессонницей. Медицина сна , 11(9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014

  Нарушения сна | МедлайнПлюс . (н.д.). Получено 13 мая 2022 г. с https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html

  Трауер, Дж. М., Цянь, М. Ю., Дойл, Дж. С., Раджаратнам, С. М. У., и Каннингтон, Д. (2015). Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины , 163 (3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841

Улучшение сна – Руководство по хорошему ночному отдыху. (Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

Хороший ночной сон – Как меняется сон у пожилых людей, распространенные проблемы и шаги, которые можно предпринять, чтобы облегчить проблемы со сном. (Национальный институт старения)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – как работает когнитивно-поведенческая терапия при лечении бессонницы. (Национальный фонд сна)

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного. Ваше отношение ко сну и определенное поведение часто являются основной причиной бессонницы. (Клиника Майо)

Диета, физические упражнения и сон. Описывает взаимосвязь между сном, питанием и физическими упражнениями. (Национальный фонд сна)

Меньше стресса, больше сна – Советы по снижению стресса для улучшения сна, включая использование акупрессуры. (UCLA)

Последнее обновление: 23 ноября 2022 г.

Старение и сон: как старение влияет на сон?

Ожидается, что число пожилых людей в Соединенных Штатах значительно возрастет в течение следующих нескольких десятилетий. Фактически, хотя люди старше 65 лет составляли около 15% населения США в 2016 году, ожидается, что к 2040 году они составят более 21% населения. число людей старше 60 лет удвоится к 2050 г. и утроится к 2100 г.

Старение связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая проблемы со сном. Фактически, плохой сон может способствовать возникновению многих из этих проблем, снижая качество жизни людей старше 65 лет.

Чтобы удовлетворить уникальные потребности пожилых людей, как никогда важно понять влияние старения на здоровье. Поскольку почти треть нашей жизни мы проводим во сне, анализ взаимосвязи между старением и сном является фундаментальной частью улучшения общего состояния здоровья пожилых людей.

Почему старение влияет на сон?

Пожилые люди часто испытывают изменения в качестве и продолжительности сна. Многие из этих изменений происходят из-за изменений во внутренних часах организма. Главные часы в части мозга, называемой гипоталамус, состоят примерно из 20 000 клеток, которые образуют супрахиазматическое ядро ​​(СХЯ).

SCN контролирует 24-часовые дневные циклы, называемые циркадными ритмами. Эти циркадные ритмы влияют на ежедневные циклы, например, когда люди голодают, когда организм выделяет определенные гормоны и когда человек чувствует сонливость или бодрствование.

Когда люди становятся старше, их сон меняется из-за эффектов старения SCN. Ухудшение функции СХЯ может нарушить циркадные ритмы, напрямую влияя на то, когда люди чувствуют усталость и бодрствование.

СХЯ получает информацию от глаз, а свет является одним из самых мощных сигналов для поддержания циркадных ритмов. К сожалению, исследования показывают, что многие пожилые люди недостаточно подвержены дневному свету, в среднем около часа в день. Воздействие дневного света может быть еще более ограниченным для людей, живущих в домах престарелых, а также для людей с болезнью Альцгеймера.

Изменения в выработке гормонов, таких как мелатонин и кортизол, также могут играть роль в нарушении сна у пожилых людей. По мере старения организм человека выделяет меньше мелатонина, который обычно вырабатывается в ответ на темноту и помогает улучшить сон за счет координации циркадных ритмов.

Заболевания и сон

Психические и физические состояния также могут мешать сну. Условия, которые обычно влияют на сон у пожилых людей, включают депрессию, тревогу, болезни сердца, диабет и состояния, вызывающие дискомфорт и боль, такие как артрит.

Взаимосвязь между физическим здоровьем и сном осложняется тем фактом, что у многих пожилых людей диагностировано более одного заболевания. На самом деле, в 2003 году опрос Национального фонда сна «Сон в Америке» рассмотрел 11 распространенных заболеваний и обнаружил, что 24% людей в возрасте от 65 до 84 лет сообщили, что у них диагностированы четыре или более заболеваний. Люди с множественными заболеваниями чаще сообщали о том, что спят менее шести часов, имеют плохое качество сна и испытывают симптомы расстройства сна.

Проблемы со сном также могут быть связаны с побочными эффектами лекарств. Почти 40% взрослых старше 65 лет принимают пять или более лекарств. Многие безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства могут вызывать проблемы со сном. Например, антигистаминные препараты и опиаты могут вызывать дневную сонливость, в то время как такие лекарства, как антидепрессанты и кортикостероиды, могут вызывать у пожилых людей бессонницу и способствовать появлению симптомов бессонницы. Взаимодействие нескольких лекарств может вызвать непредвиденные последствия для сна.

Образ жизни и сон

Плохое качество сна у пожилых людей может быть связано с изменениями образа жизни, которые часто сопровождают старение. Например, выход на пенсию приводит к меньшему количеству работы вне дома и, возможно, большему количеству дремоты и менее структурированному графику сна. Другие важные изменения в жизни, такие как потеря независимости и социальная изоляция, могут усилить стресс и тревогу, что также может способствовать проблемам со сном.

Как старение влияет на сон?

Старение влияет на людей по-разному. В то время как некоторые пожилые люди могут не иметь значительных нарушений сна, другие жалуются на то, что они меньше спят и имеют худшее качество сна. Эксперты обнаружили несколько распространенных нарушений сна у пожилых людей:

• Изменение графика сна : С возрастом циркадные ритмы организма сдвигаются вперед во времени. Этот сдвиг называется опережением фазы. Многие пожилые люди переживают эту фазу, когда устают раньше днем ​​и просыпаются раньше утром.
• Пробуждение ночью : Исследования также показали, что по мере взросления люди часто испытывают изменения в структуре своего сна. Архитектура сна относится к тому, как люди циклически проходят различные стадии сна. Пожилые люди проводят больше времени в более ранних, более легких стадиях сна и меньше времени в более поздних, более глубоких стадиях. Эти сдвиги могут способствовать тому, что пожилые люди чаще просыпаются ночью и имеют более фрагментированный и менее спокойный сон.
• Дневной сон : По оценкам исследований, около 25% пожилых людей спят вздремнуть по сравнению с примерно 8% молодых людей. В то время как некоторые эксперты предполагают, что короткий дневной сон может быть полезным, многие согласны с тем, что продолжительный сон и дневной сон могут затруднить засыпание перед сном и вызвать нарушения ночного сна.
• Более длительное восстановление после изменений в графике сна : Изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы, затрудняют пожилым людям адаптацию к внезапным изменениям в их графиках сна, например, при переходе на летнее время или при синдроме смены часовых поясов.

Нужно ли пожилым людям меньше спать?

По данным Национального института по проблемам старения, считается мифом, что пожилым людям требуется меньше сна, чем молодым. Многим пожилым людям трудно выспаться, но это не значит, что им нужно меньше сна. Количество сна, в котором нуждается человек, может уменьшаться от младенчества до зрелого возраста, но эта тенденция, по-видимому, прекращается примерно в возрасте 60 лет. Согласно рекомендациям Национального фонда сна, люди старше 65 лет должны спать от семи до восьми часов каждую ночь.

Общие проблемы со сном у пожилых людей

По оценкам исследователей, от 40% до 70% пожилых людей имеют хронические проблемы со сном, и до половины случаев могут оставаться невыявленными. Хронические проблемы со сном могут значительно мешать повседневной деятельности пожилых людей и снижать качество их жизни. Общие проблемы со сном у пожилых людей включают:

• Боль : Дискомфорт и боль могут привести к неадекватному отдыху у некоторых пожилых людей. Боль и бессонница могут превратиться в порочный круг, в котором меньше сна может привести к усилению боли, поэтому важно поговорить с врачом, если боль мешает сну.
• Ночное мочеиспускание : Ночное мочеиспускание, также называемое никтурией, увеличивается с возрастом из-за физических изменений в мочевыделительной системе, среди прочих факторов. Эта проблема может затронуть до 80% пожилых людей, способствуя увеличению нарушений сна.
• Бессонница : Постоянные трудности с засыпанием или сном — одна из наиболее распространенных проблем со сном у пожилых людей. Бессонница может быть вызвана множеством перекрывающихся факторов, но может пройти при лечении.
• Дневная сонливость : Многие люди считают, что чувство усталости в течение дня является нормальной частью старения, но это не так. Около 20% пожилых людей испытывают чрезмерную дневную сонливость, что может быть признаком основного состояния здоровья, а не просто старости. Чрезмерная дневная сонливость у пожилых людей может быть симптомом проблем со здоровьем, таких как апноэ во сне, когнитивные нарушения или сердечно-сосудистые заболевания.
• Апноэ во сне : Обструктивное апноэ во сне может вызвать остановку дыхания во время сна. Эти паузы связаны с повторяющимся коллапсом (апноэ) или частичным коллапсом (гипопноэ) верхних дыхательных путей. Апноэ во сне вызывает фрагментарный сон и может влиять на уровень кислорода в организме, что приводит к головным болям, дневной сонливости и трудностям с ясным мышлением.
• Синдром беспокойных ног : Синдромом беспокойных ног (СБН) страдают от 9% до 20% пожилых людей, тогда как периодическими движениями конечностей во сне (ПДК) страдают от 4% до 11%. СБН вызывает желание двигать ногами во время отдыха или сна. PLMS вызывает непроизвольные движения в нижних конечностях, чаще всего в стопах. Оба расстройства могут значительно повлиять на сон и общее качество жизни.
• Расстройство поведения во время быстрого сна : Расстройство поведения во время быстрого сна (RBD) в первую очередь поражает пожилых людей. В то время как тела большинства людей неподвижны, пока они спят, это расстройство может заставить людей разыгрывать свои сны, иногда насильственно.

Советы по сну для пожилых людей

Исследования показали, что пожилые люди могут предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон. Эти шаги часто включают сосредоточение внимания на улучшении гигиены сна и выработке привычек, способствующих качественному сну. Вот несколько советов, как лучше спать ночью в ваши золотые годы:

• Упражнение : Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, засыпают быстрее, спят дольше и сообщают о лучшем качестве сна. Упражнения — это лучшее, что пожилые люди могут сделать для своего здоровья. Национальный институт старения предлагает полезные советы о том, как безопасно заниматься спортом в пожилом возрасте.
• Уменьшите количество отвлекающих факторов в спальне : Телевизоры, мобильные телефоны и яркий свет могут усложнить засыпание. Держите телевизор в другой комнате и старайтесь не засыпать с включенным. Уберите электронику из спальни и оставьте спальню только для сна и секса.
• Избегайте веществ, которые мешают заснуть : Алкоголь, табак, кофеин и даже обильные приемы пищи в конце дня могут усложнить сон. Попробуйте бросить курить, уменьшить потребление кофеина и ужинать как минимум за четыре часа до сна.
• Соблюдайте регулярный график сна : Помните, что с возрастом восстановиться после потери сна становится труднее. Избегайте резких изменений в расписании сна. Это означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день и быть осторожным, чтобы не спать слишком долго.
• Разработайте ритуал перед сном : Найдите занятия, которые помогут вам расслабиться перед сном. Многие пожилые люди любят принимать ванну, читать или находить время для тишины перед сном.

Безопасный сон для пожилых людей

Недостаток сна у пожилых людей может привести к повышенному риску падений и несчастных случаев. По мере старения полезно вносить изменения в обстановку спальни, чтобы снизить риск несчастных случаев и облегчить обращение за помощью в случае необходимости. Вот несколько шагов, которые следует учитывать для более безопасного ночного сна:

• Держите телефон у кровати : Очень важно иметь возможность позвать на помощь из постели. Положите телефон на тумбочку, а еще лучше держите рядом список важных телефонных номеров. Будьте осторожны с мобильным телефоном, особенно если он получает слишком много уведомлений ночью или если есть слишком большое искушение посмотреть на яркий экран.
• Убедитесь, что свет находится в пределах досягаемости : Наличие легкодоступного источника света снижает необходимость спотыкаться в темноте, когда встаете с постели. Это может снизить риск споткнуться и упасть при попытке найти выключатель. Светильники с датчиками движения могут быть полезны в коридорах или ванных комнатах.
• Уменьшение опасностей в спальне : Никогда не курите в постели и будьте осторожны, размещая в спальне предметы, о которые можно споткнуться, например, ковры, шнуры, табуретки и мебель.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

О нашей редакции

Роб Ньюсом

Штатный писатель

Роб пишет о пересечении сна и психического здоровья и ранее работал в Национальном институте рака.

John DeBanto

Врач-терапевт

MD

Доктор ДеБанто — врач и гастроэнтеролог с 20-летним опытом лечения ожирения и связанных с ним проблем, таких как апноэ во сне.

использованная литература

+13  источников

• 1.

  Администрация общественной жизни (2018 г. , апрель) Профиль пожилых американцев за 2017 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Получено 20 сентября 2020 г. с сайта
  https://acl.gov/sites/default/files/Aging%20and%20Disability%20in%20America/2017OlderAmericansProfile.pdf

• 2.

  Департамент по экономическим и социальным вопросам: Отдел народонаселения. (2015). Перспективы народонаселения мира: издание 2015 г. Организация Объединенных Наций. Получено 20 сентября 2020 г. с сайта
  https://www.un.org/en/development/desa/publications/world-population-prospects-2015-revision.html

• 3.

  Национальный институт общих медицинских наук. (2020, 13 июля). Циркадные ритмы. Получено 20 сентября 2020 г. с сайта
  https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

• 4.

  Ли, Дж., Витиелло, М.В., и Гунератне, Н.С. (2018). Сон в нормальном старении. Клиники медицины сна, 13(1), 1–11.
  https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2017.09.001

• 5.

  Степновски, С.Дж., и Анколи-Исраэль, С. (2008). Сон и его нарушения у пожилых людей. Клиники медицины сна, 3(2), 281–29.3.
  https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011

• 6.

  Charlesworth, CJ, Smit, E., Lee, D.S., Alramadhan, F., & Odden, M.C. (2015). Полипрагмазия среди взрослых в возрасте 65 лет и старше в США: 1988–2010 гг. Журналы геронтологии. Серия А, Биологические и медицинские науки, 70(8), 989–995.
  https://doi.org/10.1093/gerona/glv013

• 7.

  Мандер, Б. А., Винер, Дж. Р., и Уокер, член парламента (2017). Сон и старение человека. Нейрон, 94(1), 19–36.
  https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004

• 8.

  Монах, Т. Х., Байссе, Д. Дж., Кэрриер, Дж., Билли, Б. Д., и Роуз, Л. Р. (2001). Влияние послеобеденного «сиесты» на сон, бдительность, работоспособность и циркадные ритмы у пожилых людей. Сон, 24 (6), 680–687.
  https://doi.org/10.1093/sleep/24.6.680

• 9.

  Национальный институт старения. (н.д). 10 мифов о старении. Получено 20 сентября 2020 г. с сайта
  https://www.nia.nih.gov/health/10-myths-about-aging

• 10.

  Хиршковитц М., Уитон К., Альберт С. М., Алесси К., Бруни О., ДонКарлос Л., Хазен Н., Герман Дж., Кац Э. С., Хейрандиш-Гозал Л. , Нойбауэр, Д. Н., О’Доннелл, А. Э., Охайон, М., Пивер, Дж., Раудинг, Р., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015 г. ). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1(1), 40–43.
  https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

• 11.

  Майнер, Б., и Крайгер, М. Х. (2017). Сон в стареющем населении. Клиники медицины сна, 12(1), 31–38.
  https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2016.10.008

• 12.

  Даффи, Дж. Ф., Шойермайер, К., и Лафлин, К. Р. (2016). Возрастное нарушение сна и снижение циркадного ритма диуреза: вклад в ноктурию? Текущая наука о старении, 9 (1), 34–43.