Четыре простых секрета, как жить дольше

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

17.07.2019 00:00

Поделиться

Ирина Невинная

Стопроцентно надежной волшебной таблетки, способной продлить здоровую жизнь, ученые не изобрели. Хотя геропротекторов — препаратов, защищающих от старения, — уже пруд пруди, и исследования на животных вроде бы демонстрируют их эффективность. С людьми сложнее, потому что эффект можно будет увидеть только спустя долгие годы. Так что сегодня не об успехах фармпрома, а о самых простых способах жить дольше.

PHOTOXPRESS

1. Отказаться от сахара

В замечательном фильме ярая зожница Раиса Захаровна устами Людмилы Гурченко говорила: «Сахар — сладкий яд». И была права. Добавление сахара в еду и напитки прибавляет калорий, а в итоге мы переедаем, и это запускает порочную цепочку: повышается уровень глюкозы и инсулина в крови, это способствует накоплению жира — не только «невредного» подкожного (хотя кого красит целлюлит?), но и внутреннего висцерального. Следующее звено цепочки — хроническое воспаление сосудов и связанный с этим букет заболеваний. Прежде всего, сердечно-сосудистых и диабета второго типа. К тому же избыток сахара вреден для мозга. А ведь кто из нас перед экзаменом не подбодрял себя шоколадкой?!

При высоком уровне глюкозы в крови возрастная атрофия мозга ускоряется. А если держать сахар в норме — мозг стареет медленнее.

2. Витамины долголетия

Никого не удивляет, что отсутствие в пище такой малости, как витамин С, приводит к цинге. А недостаток витамина D — у детей к рахиту. Но про другие важные витамины и микроэлементы мы порой знаем меньше.

Магний. Если его в организме достаточно, снижается риск инсульта, сердечной недостаточности, диабета. Результат — меньше риск ранней смерти, к чему мы, собственно, и стремимся.

Магний легко выводится из организма с мочой и потом, поэтому восполнять его нужно ежедневно. Норма — 350 мг в сутки для мужчин и 300 мг — для женщин (для беременных — плюс еще 150 мг).

Хром. Этот микроэлемент — активный участник обмена веществ. Он взаимодействует с инсулином, помогает усваивать глюкозу. Если хрома хватает, нас меньше тянет к сладкому. Норма — 150 мг в день.

Хромом и магнием богаты орехи, гречка, пшено, печень, бобовые, картофель, брокколи, цветная и брюссельская капуста, а также жирная морская рыба.

Витамины группы В. Недостаток витамина В1 (тиамина) — одна из причин повышения аппетита и, как следствие, набора веса.

С возрастом физическая активность обычно уменьшается, и это — самая большая ошибка

Витамин В6 отвечает за иммунитет, стимулирует белковый обмен. С возрастом, если не принимать мер, мышечная масса уменьшается. Поэтому для сохранения молодости мышц нужно не только их тренировать, но и следить, чтобы витамина В6 было в достатке.

Важен и витамин В12. Появилась раздражительность, слабость, утомляемость? Нужно проверить уровень В12. Много этих витаминов в гречке, печени, рыбе, морепродуктах, желтках.

3. Физзарядка

Ну, да, скучно снова говорить, как важны физнагрузки. Но, увы, гиподинамия — это прямой путь к ранней старости. Многие возрастные болячки напрямую связаны с недостатком движения. Например, остеопороз можно отодвинуть, если регулярно выполнять силовые упражнения.

Надрываться не нужно: даже несколько «силовых» минут в день улучшат состояние мышц и костей. Ученые рекомендуют дополнить кардионагрузки (ходьба, бег трусцой, плавание) короткими упражнениями с отягощением — проще всего, с гантелями. Времени, в итоге, тратится меньше, а эффект — больше.

Уровень физической активности обычно снижается с возрастом, и это самая большая ошибка. Зарядку, хотя бы в небольших дозах, но регулярно, нужно делать на протяжении всей жизни.

4. Сон

Проблемы со сном — бич современного человека. Все привыкли, что с возрастом мы легче просыпаемся и тяжелее засыпаем, и в итоге спим меньше и хуже, чем в молодости. Но это ненормально.

Недостаточный сон увеличивает риск многих смертельно опасных болезней (гипертония, сердечный приступ, инсульт, диабет) и сокращает продолжительность жизни. Так что надо налаживать сон всеми доступными безопасными способами. Снотворные препараты — один из самых востребованных. Но по большому счету это не выход из-за побочных эффектов, одним из которых является привыкание.

Сомнологи рекомендуют начать с самого простого: отказаться от ночных бдений, ложиться и просыпаться в одно и то же время, не смотреть телевизор и гаджеты за час до засыпания — это важно для выработки гормона сна мелатонина. Устроить удобную постель, обеспечить прохладу, тишину и темноту в спальне (повесить плотные шторы). В большинстве случаев этого оказывается достаточно, чтобы наладить сон.

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №155(7913)

Поделиться

Здоровье»РГ»-советы

секреты долголетия и хорошего здоровья, которыми делятся реальные долгожители

Образ жизни, по мнению ВОЗ, в значительной степени определяет не только ее качество, но и продолжительность. Разумеется, никто ничего не гарантирует, но некоторые привычки существенно повышают шансы встретить свой сотый день рождения — и притом в добром здравии и ясном уме. Что нужно, чтобы прожить дольше? Сегодня мы расскажем вам о девяти привычках реальных долгожителей.

Изображение от wayhomestudio на Freepik

Многие из нас задаются вопросом как прожить долгую жизнь. Пока люди ищут секрет вечной молодости и философский камень, мы предлагаем вам познакомиться с подборкой практичных привычек долголетия. С алхимией они не имеют ничего общего и их легко воплотить в вашу жизнь. Надеемся, в долгую и счастливую жизнь, конечно. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Быть организованным

Как понять, что долго проживешь? Прежде чем ответить на этот вопрос предлагаем вам определиться со структурой своей личности. Если  вы не любите крутых жизненных поворотов и предпочитаете все контролировать, у нас хорошие новости. Исследование, продолжавшееся в США в течение 80 лет, подтвердило: люди, предпочитающие спланированную, хорошо организованную жизнь, в итоге живут дольше, чем те, кто полагается на авось. Возможно, полагают ученые, дело в количестве стресса, которого в размеренной жизни все-таки меньше, чем в непредсказуемой. А, может быть, в том, что люди, склонные к планированию, в принципе реже рискуют — и в итоге реже попадают в опасные ситуации. Как бы там ни было, статистика на стороне скучных рациональных организаторов — а значит, может быть, стоит стряхнуть пыль с ежедневника?

Ходить по магазинам

Двигайся больше — проживешь дольше, стоит ли верить этой поговорке? Те, кто ежедневно ходят в магазин за покупками, имеют существенно более низкий шанс умереть раньше срока. Как показало тайваньское исследование, в котором приняли участие 2000 мужчин и женщин в возрасте старше 65 лет, те, кто в старшем возрасте предпочитает самостоятельно совершать покупки, повышают свои шансы на долголетие на 28%. Социальные взаимодействия, физическая активность, а также постоянная тренировка памяти — вот три фактора, которые заставляют организм работать и сопротивляться старости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почаще есть карри

Многие задаются вопросом как прожить долгую жизнь, но при этом остаться в здравом рассудке? Оказывается, гибкость ума можно поддерживать с помощью пищевых привычек. Еще одна неожиданность: сингапурские ученые, исследовавшие рацион жителей Индии в возрасте от 60 до 90 лет, пришли к выводу, что регулярное употребление карри помогает сохранить когнитивные способности в пожилом возрасте. Так, те участники исследования, которые ели это блюдо всего дважды в год, в итоге быстрее и легче справлялись с интеллектуальными тестами, чем те, в чей рацион это блюдо не входило вовсе. По мнению исследователей, все дело в куркуме — пряности, в состав которой входит антиоксидант куркумин, обладающий противовоспалительными, противоопухолевыми и понижающими холестерин свойствами.

Ходить в караоке

Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене и не забывайте подписаться на нас в Telegram, ВКонтакте и Одноклассниках!

Или просто почаще пойте с друзьями. Вот ответ на вопрос как прожить долго и счастливо, что немаловажно. Исследование, проведенное в США, продемонстрировало: те пожилые люди, которые посещали хор или просто часто пели в компании друзей, реже обращались за медицинской помощью, в среднем меньше страдали от одиночества, а также не страдали такой распространенной проблемой пожилых людей, как внезапные падения. С одной стороны, такой эффект может иметь биологическое обоснование: пение оказывает положительное влияние на органы дыхания и помогает насыщать кровь кислородом. Но, с другой стороны, также пение, особенно в компании, заряжает положительными эмоциями и помогает бороться с социальной изоляцией. 

Пользоваться интернетом

Чем старше мы становимся, тем более полезной становится для нас всемирная паутина и особенно социальные сети. Если для людей в возрасте 40−50 лет социальные сети могут быть причиной депрессий и расстройств здоровья, то после 55 лет самое время потихоньку втягиваться в серфинг и виртуальное общение. Одним из признаков, что человек проживет долго, является привычка путешествовать по всемирной паутине. Исследование, в рамках которого изучалась степень активности различных областей мозга у пожилых людей, подтвердило: те мужчины и женщины, которые активно «чатились» и «серфились», в итоге имели более активные области, отвечающие за речь, чтение, память, зрительные особенности, а также принятие решений. 

Работать

Что еще делать, чтобы дольше прожить? Как ни странно — работать. Исследователи из Американского проекта долголетия подтвердили то, что мы и так подозревали: чем позже человек расстается с любимой (это важно!) работой, тем дольше он живет. Нелюбимая работа вызывает повышенный уровень стресса, а вот работа, которая приносит удовлетворение и самореализацию, только улучшает физическое и психическое здоровье. Так что чем успешнее вы в своей профессиональной деятельности (и чем дольше планируете ею заниматься), тем выше ваши шансы стать долгожителем.

Развивать философский подход

Секрет долголетия кроется и в здоровом безразличии к некоторым вещам.  Чем меньше вы склонны переживать из-за жизненных неурядиц, тем дольше проживете, утверждают исследователи из Гарвардского университета. По их мнению (и с ним трудно не согласиться) психологическая устойчивость позволяет минимизировать уровень стресса — тем самым защищая и психическое, и физическое здоровье.

Не жертвовать сном

Как прожить долго здоровым? Секрет кроется не только в отказе от вредных привычек и регулярных медицинских обследованиях. Сон играет важнейшую роль в качестве и длительности жизни человека. Распространенный миф о том, что в старости людям нужно меньше сна, не имеет ничего общего с действительностью. Каким бы ни был ваш возраст, вам по‑прежнему важно спать ежедневно не менее восьми часов. Соблюдайте режим сна, гуляйте перед сном, медитируйте, пробуйте другие расслабляющие техники — все это непременно скажется на вашем здоровье самым благоприятным образом. Сон — это и здоровье, и долголетие.

Завести собаку

Как прожить долго молодым и здоровым? В этом вам поможет давний друг человека. Завести следует именно собаку — ведь с ними, в отличие от кошек, нужно ежедневно гулять. Это особенно важно для пожилых людей, так как помогает поддерживать здоровый уровень физической активности. Кроме того, во время регулярных прогулок с питомцами владельцы собак часто знакомятся, общаются и получают так необходимые в зрелом возрасте поддержку и социальное взаимодействие.

4 лучших способа жить дольше

4 лучших способа жить дольше | Медицина Джона Хопкинса

Исследование 6200 мужчин и женщин, проведенное под руководством Джона Хопкинса в течение восьми лет, показало, что те, кто придерживался четырех правил разумного поведения, снизили вероятность смерти от всех причин в течение этого периода времени на поразительные 80 процентов.

Как прожить дольше? Вот эти четыре фактора, и все они находятся под вашим контролем.

1. Не курить.

   

   Несмотря на то, что лучший способ прожить дольше — принять все четыре фактора образа жизни, исследователи говорят, что если вам нужно выбрать один из них, то это он.

   Курение влияет на коронарные артерии и легкие, а у курильщиков также повышен риск развития рака и инсульта.

2. Поддерживайте здоровый вес.

   У самых здоровых участников исследования индекс массы тела (ИМТ) — отношение роста к весу, которое измеряет массу тела, — был ниже 25.

   Чтобы узнать свой ИМТ, попробуйте воспользоваться бесплатным калькулятором ИМТ. Чтобы достичь (и поддерживать) здоровый ИМТ, займитесь изменением образа жизни 3 и 4.

3. Вставай и двигайся.

   Старайтесь заниматься около 30 минут в день большую часть дней в неделю. Попробуйте разбить его на три 10-минутных периода активности в день: 10-минутная прогулка утром, еще одна в обед и прогулка после ужина.

4. Выбирайте здоровую пищу.

   Исследование показало, что самые здоровые люди придерживались средиземноморской диеты. Это означает диету, богатую свежими фруктами и овощами, орехами с полезными маслами, рыбой (и меньше красного мяса), углеводами из цельного зерна и оливковым маслом для приготовления пищи.

Никогда не поздно: пять шагов к здоровому образу жизни в любом возрасте

Какие бы здоровые изменения вы ни хотели сделать, еще не поздно увидеть большие преимущества. Вот пять мест, с которых можно начать.

Подробнее

Начинай!

Узнайте больше об исследовании и привнесите силу этого разумного выбора в свою жизнь с помощью советов Майкла Т. Смита, доктора философии, директора Центра поведения и здоровья Джона Хопкинса.

Связанные

• Здоровое старение женщин

  Управление менопаузой во время лечения рака молочной железы

• Упражнения и старение человека

  Антивозрастные уровни энергии

• Управление уходом за близкими

  Специалисты по старению: вам нужен гериатр?

Похожие темы

Можете ли вы продлить свою жизнь?

июнь 2016 г.

Распечатать этот выпуск

Исследователи изучают, как дольше оставаться здоровым

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Хотите узнать секрет долгой и здоровой жизни? Ученые нашли способы продлить здоровую продолжительность жизни червей, мышей и даже обезьян. Их работа выявила новые интересные сведения о биологии старения. Но убедительные доказательства по-прежнему показывают, что лучший способ увеличить шансы на долгую и активную жизнь — это следовать совету, который вы, вероятно, слышали от своих родителей: хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, много спите и держитесь подальше от вредных привычек.

Люди, родившиеся в США сегодня, могут рассчитывать дожить в среднем до 79 лет. Столетие назад ожидаемая продолжительность жизни была ближе к 54 годам. Мари Бернар, заместитель директора Национального института проблем старения NIH. «Теперь, если вы доживете до 65 лет, вероятность того, что вы доживете до 85 лет, очень высока. И если вы доживете до 85, вероятность того, что вы доживете до 92, очень высока. Таким образом, люди живут дольше, и это происходит по всему миру».

Пожилые люди в наше время тоже здоровее. Исследования показали, что здоровое поведение может помочь вам оставаться активным и здоровым в 60, 70 и более лет. На самом деле, долгосрочное исследование адвентистов седьмого дня — религиозной группы, ведущей в целом здоровый образ жизни, — показывает, что они, как правило, остаются более здоровыми до старости. Их продолжительность жизни в среднем почти на 10 лет больше, чем у большинства американцев. Привычки адвентистов, способствующие старению, включают регулярные физические упражнения, вегетарианскую диету, отказ от табака и алкоголя и поддержание здорового веса.

«Если бы мне пришлось ранжировать поведение с точки зрения приоритета, я бы сказал, что упражнения — это самое важное, что связано с продолжительной и здоровой жизнью», — говорит доктор Луиджи Ферруччи, гериатр Национального института здоровья. Врач, специализирующийся на уходе и лечении пожилых людей. который наблюдает за исследованиями в области старения и здоровья. «Упражнения особенно важны для увеличения продолжительности активной жизни, то есть жизни без болезней и физических и психических/мыслительных нарушений».

Естественные изменения в организме с возрастом могут привести к постепенной потере мышечной массы, снижению энергии и болям в суставах. Эти изменения могут вызвать соблазн меньше двигаться и больше сидеть. Но это может повысить риск заболеваний, инвалидности и даже смерти. Важно работать с врачом, чтобы найти виды физической активности, которые могут помочь вам сохранить здоровье и подвижность.

Регулярная физическая активность может принести пользу даже ослабленным пожилым людям. В одном исследовании, финансируемом NIH, приняли участие более 600 взрослых в возрасте от 70 до 89 лет, которые подвергались риску инвалидности. Они были случайным образом помещены либо в группу с умеренными упражнениями, либо в группу сравнения без структурированных упражнений. Группа упражнений постепенно доводила до 150 минут активности в неделю. Это включало быструю ходьбу, силовые тренировки и упражнения на равновесие, а также упражнения на гибкость.

«По прошествии более 2 лет в группе физической активности было меньше инвалидности, и если они становились инвалидами, они были инвалидами в течение более короткого времени, чем в группе сравнения», — объясняет Бернард. «Сочетание различных видов упражнений — аэробных, силовых и балансировочных, а также гибкости — важно для здорового старения». На веб-сайте NIH Go4Life есть советы, которые помогут пожилым людям оставаться активными.

Еще один верный способ улучшить свои шансы на более долгую и здоровую жизнь — сбросить лишний вес. «Ожирение — с индексом массы тела (ИМТ) выше 30 — является фактором риска ранней смерти и сокращает продолжительность активной жизни», — говорит Ферруччи. ИМТ — это оценка жировых отложений, основанная на вашем весе и росте. Используйте калькулятор ИМТ NIH, чтобы определить свой ИМТ. Поговорите с врачом о достижении здорового веса.

Исследования на животных показали, что определенные типы диетических изменений, такие как чрезвычайно низкокалорийные диеты, могут привести к более продолжительной и здоровой жизни. Эти исследования дают представление о биологических процессах, влияющих на здоровое старение. Но на сегодняшний день диеты с ограничением калорий и другие диетические изменения дали неоднозначные результаты в продлении здоровой жизни людей.

«У нас есть косвенные доказательства того, что корректировка питания может увеличить активное долголетие людей, но это все еще область интенсивных исследований», — говорит Ферруччи. «Пока что у нас нет убедительных доказательств того, что ограничение калорийности пищи может оказать положительное влияние на старение человека». В настоящее время исследователи изучают потенциальные лекарства или другие подходы, которые могли бы имитировать преимущества ограничения калорий.

Отказ от курения — еще один путь к более долгой и здоровой жизни. «Нет никаких сомнений в том, что курение — это привычка, от которой трудно избавиться. Но данные свидетельствуют о том, что с того момента, как вы бросите курить, вы получите пользу для здоровья. Так что стоит приложить усилия», — говорит Бернард.

Вы можете подумать, что вам нужны хорошие гены. Участки ДНК, вещество, унаследованное от ваших родителей, которые определяют такие характеристики, как риск возникновения определенных заболеваний. жить дольше. Но для большинства из нас гены являются лишь частью уравнения, говорит доктор Томас Перлз, эксперт по старению и руководитель исследования новоанглийского столетнего человека в Медицинской школе Бостонского университета. «Исследования показывают, что на гены приходится менее одной трети ваших шансов дожить до 85 лет. Подавляющее большинство различий в том, до какого возраста мы доживем, связано с нашим поведением в отношении здоровья», — говорит Перлз. «Наши гены могут приблизить большинство из нас к замечательному возрасту 9 лет. 0, если мы будем вести здоровый образ жизни».

Однако влияние генов сильнее для людей, которые доживают до более старшего возраста, например, старше 95 лет. Перлз изучал людей, доживших до 100 лет и старше (долгожителей), и их семьи, чтобы узнать больше о биологических, психологических и социальные факторы, способствующие здоровому старению.

 «Похоже, нет ни одного гена, который оказывает сильное влияние на способность доживать до старости, — говорит Перлз. «Вместо этого это комбинированные эффекты, вероятно, сотен генов, каждый со слабым эффектом по отдельности, но правильная комбинация может привести к очень сильному эффекту, особенно для людей, живущих в самом старом возрасте, который мы изучаем».

Скептически относиться к заявлениям о быстром решении проблем, связанных со старением, — хорошая идея. Перлз предостерегает от продаваемых «антивозрастных» мер, таких как «заместительная гормональная терапия», которая имеет мало доказанных преимуществ для здорового старения и может иметь серьезные побочные эффекты.