Четыре простых секрета, как жить дольше

1. Отказаться от сахара

В замечательном фильме ярая зожница Раиса Захаровна устами Людмилы Гурченко говорила: «Сахар — сладкий яд». И была права. Добавление сахара в еду и напитки прибавляет калорий, а в итоге мы переедаем, и это запускает порочную цепочку: повышается уровень глюкозы и инсулина в крови, это способствует накоплению жира — не только «невредного» подкожного (хотя кого красит целлюлит?), но и внутреннего висцерального. Следующее звено цепочки — хроническое воспаление сосудов и связанный с этим букет заболеваний. Прежде всего, сердечно-сосудистых и диабета второго типа. К тому же избыток сахара вреден для мозга. А ведь кто из нас перед экзаменом не подбодрял себя шоколадкой?!

При высоком уровне глюкозы в крови возрастная атрофия мозга ускоряется. А если держать сахар в норме — мозг стареет медленнее.

2. Витамины долголетия

Никого не удивляет, что отсутствие в пище такой малости, как витамин С, приводит к цинге. А недостаток витамина D — у детей к рахиту. Но про другие важные витамины и микроэлементы мы порой знаем меньше.

Магний. Если его в организме достаточно, снижается риск инсульта, сердечной недостаточности, диабета. Результат — меньше риск ранней смерти, к чему мы, собственно, и стремимся.

Магний легко выводится из организма с мочой и потом, поэтому восполнять его нужно ежедневно. Норма — 350 мг в сутки для мужчин и 300 мг — для женщин (для беременных — плюс еще 150 мг).

Хром. Этот микроэлемент — активный участник обмена веществ. Он взаимодействует с инсулином, помогает усваивать глюкозу. Если хрома хватает, нас меньше тянет к сладкому. Норма — 150 мг в день.

Хромом и магнием богаты орехи, гречка, пшено, печень, бобовые, картофель, брокколи, цветная и брюссельская капуста, а также жирная морская рыба.

Витамины группы В. Недостаток витамина В1 (тиамина) — одна из причин повышения аппетита и, как следствие, набора веса.

С возрастом физическая активность обычно уменьшается, и это — самая большая ошибка

Витамин В6 отвечает за иммунитет, стимулирует белковый обмен. С возрастом, если не принимать мер, мышечная масса уменьшается. Поэтому для сохранения молодости мышц нужно не только их тренировать, но и следить, чтобы витамина В6 было в достатке.

Важен и витамин В12. Появилась раздражительность, слабость, утомляемость? Нужно проверить уровень В12. Много этих витаминов в гречке, печени, рыбе, морепродуктах, желтках.

3. Физзарядка

Ну, да, скучно снова говорить, как важны физнагрузки. Но, увы, гиподинамия — это прямой путь к ранней старости. Многие возрастные болячки напрямую связаны с недостатком движения. Например, остеопороз можно отодвинуть, если регулярно выполнять силовые упражнения.

Надрываться не нужно: даже несколько «силовых» минут в день улучшат состояние мышц и костей. Ученые рекомендуют дополнить кардионагрузки (ходьба, бег трусцой, плавание) короткими упражнениями с отягощением — проще всего, с гантелями. Времени, в итоге, тратится меньше, а эффект — больше.

Уровень физической активности обычно снижается с возрастом, и это самая большая ошибка. Зарядку, хотя бы в небольших дозах, но регулярно, нужно делать на протяжении всей жизни.

4. Сон

Проблемы со сном — бич современного человека. Все привыкли, что с возрастом мы легче просыпаемся и тяжелее засыпаем, и в итоге спим меньше и хуже, чем в молодости. Но это ненормально.

Недостаточный сон увеличивает риск многих смертельно опасных болезней (гипертония, сердечный приступ, инсульт, диабет) и сокращает продолжительность жизни. Так что надо налаживать сон всеми доступными безопасными способами. Снотворные препараты — один из самых востребованных. Но по большому счету это не выход из-за побочных эффектов, одним из которых является привыкание.

Сомнологи рекомендуют начать с самого простого: отказаться от ночных бдений, ложиться и просыпаться в одно и то же время, не смотреть телевизор и гаджеты за час до засыпания — это важно для выработки гормона сна мелатонина. Устроить удобную постель, обеспечить прохладу, тишину и темноту в спальне (повесить плотные шторы). В большинстве случаев этого оказывается достаточно, чтобы наладить сон.

Как жить долго и счастливо: 100 советов от столетних

В 2011 году столетняя Рут (Ruth) рассказала в интервью Huffington Post, что с 92 лет она каждую неделю занимается пилатесом, и дала такие советы:

1. «Перестаньте смотреть на календарь, цените каждый день».

2. «Выбирайте качественные вещи, которые не выходят из моды».

3. «Ключ к сохранению молодости — движение. Я заставляю себя каждый день выходить на улицу, хотя бы чтобы пройтись вокруг дома».

Столетний врач, который всё ещё принимает пациентов, поделился в интервью каналу NBC довольно непривычными советами:

4. «В физических упражнениях, по-моему, совершенно нет надобности. Их очень сильно переоценивают».

5. «Витамины? Забудьте. И вообще, не ходите слишком часто к врачам».

6. «Влюбляйтесь. Женитесь. Занимайтесь сексом».

Вот какие советы о любви, прощении и жизни дала ещё одна женщина, отметившая свой сотый юбилей:

7. «Даже если вы испытываете ненависть, не давайте ей выхода. Никогда не причиняйте боли другим».

8. «Никогда не теряйте веры в любовь».

9. «Вы сами в ответе за свою жизнь».

10. «Не бойтесь слёз, находите время выплакаться».

11. «Путешествуйте, пока вы молоды и у вас есть силы. Не переживайте из-за денег, опыт гораздо важнее».

12. «Не сравнивайте себя с другими. Не зря говорят: «Хорошо там, где нас нет».

13. «Если вы стыдитесь встречаться с каким-то человеком, разорвите отношения».

14. «Каждый день делайте одну вещь только для себя».

15. «Не жадничайте».

16. «Прощайте».

17. «Найдите то, что вас страстно увлекает, и занимайтесь этим».

18. «Помните: чаще всего всё образуется само собой».

19. «Правильно выбирайте наставников».

20. «Заведите домашнее животное. Иногда нам становится одиноко, а питомцы напоминают нам, что все мы живые существа».

21. «Не важно, какую религию вы выберете. Главное — решите для себя, во что вы верите, и придерживайтесь этого всю жизнь».

22. «Научитесь приспосабливаться к любым ситуациям».

23. «Дайте себе время погрустить о том, что вы потеряли».

Для столетней Адрин Ли (Adrine Lee) ключ к долголетию — в следующих четырёх правилах:

24. «Продолжайте идти к своей цели и никогда не сдавайтесь».

25. «Заставляйте себя двигаться».

26. «Пейте воду. Сама я пью воду из-под крана».

27. «Не умирайте просто потому, что вам этого хочется».

Вот ещё советы о том, как обрести счастье:

28. «Жизнь — отличная штука, но всё зависит от самого человека, от его подхода. Не обязательно всегда быть счастливым, нужно быть довольным».

29. «Любите окружающих людей. Находите хорошее в каждом человеке».

Для некоторых главное — образование:

30. «Получите отличное образование, — говорит Маржи Хаммаргрен (Margie Hammargren). — Это то, что всегда останется с вами».

Ещё одна долгожительница поделилась следующими советами:

31. «Будьте оптимистами».

32. «Тренируйтесь каждое утро. У меня есть специальное приспособление, что-то вроде гибрида велосипеда и гребного тренажёра. По утрам я не выхожу из спальни, пока не сделаю 150–200 движений».

А некоторые столетние ведут даже более активный образ жизни, чем двадцатилетние. Например, Эльза Бейли (Elsa Bailey) — страстная любительница лыжного спорта. Она дала молодёжи такие советы:

33. «Будьте активными. Главное — правильно питаться, двигаться и бывать на свежем воздухе».

34. «Если вы сохраняете положительный настрой, то у вас всё получится. А если вы мыслите негативно, вы сами отравляете себе жизнь. Больше улыбайтесь, ведь смех — лучшее лекарство».

Остров Сардиния славится большим числом долгожителей. Вот что они говорят о здоровье:

35. «Я годами не принимал никаких лекарств, — рассказывает один из опрошенных. — Я не верю, что они помогают, к тому же часто врачи используют нас вместо подопытных кроликов».

36. «Не умирайте слишком рано».

Многие столетние солидарны в следующем:

37. «Не останавливайтесь и просто идите к своей цели».

38. «Принимайте участие в жизни вашего города».

39. «Общайтесь с разными людьми. Это заряжает энергией».

40. «Всегда двигайтесь вперёд».

Также многие верят в пользу тренировок:

41. «Я приписываю своё долголетие тому, что я всегда много ходил», — говорит один из долгожителей.

42. «Я занималась всем, чем только можно: балетом, тайцзи, йогой, ходьбой, растяжкой», — вспоминает другая.

А некоторые предпочитают образ жизни рок-звёзд:

43. «За своё здоровье я благодарю виски и сигареты, — говорит Дороти Хау (Dorothy Howe). — Мой доктор сказал, что без них я бы не дожила до такого возраста».

dailymail.co.uk

105-летний врач Шигеаки Хинохара (Shigeaki Hinohara) поделился множеством ценных советов:

44. «Все мы помним, как в детстве во время игр мы забывали о сне и еде. Я верю, что можно поступать так же и во взрослой жизни. Не стоит переутомлять организм чрезмерными правилами».

45. «На завтрак я пью кофе, стакан молока и апельсиновый сок с ложкой оливкового масла. Оливковое масло очень полезно для артерий, а также для кожи. На обед я съедаю печенье с молоком, если только я не слишком занят. Обычно я просто не хочу есть, когда погружаюсь в работу. На ужин я предпочитаю овощи, немного рыбы с рисом и дважды в неделю 100 граммов нежирного мяса».

46. «Уходить на пенсию совсем не обязательно, ну а если приходится, то делать это лучше гораздо позже 65».

47. «Если врач советует вам сделать операцию или пройти какую-то болезненную процедуру, спросите, стал ли бы он предлагать это своим родственникам. Врачи всё равно не могут вылечить все болезни, так зачем подвергать себя лишним испытаниям? Я считаю, что музыкотерапия и зоотерапия помогают гораздо больше, чем обычно признают медики».

48. «Чтобы оставаться здоровым, ходите по лестницам. Я перешагиваю сразу через две ступеньки, чтобы разогреть мышцы».

49. «Меня вдохновляет стихотворение Роберта Браунинга «Аббат Фоглер». Его мне всегда читал мой отец. В этом стихотворении говорится о большом искусстве и о том, что каждый в жизни должен попытаться «нарисовать» круг такой величины, что его невозможно закончить. Нам будет виден лишь высокий свод, а остальное — за пределами нашего поля зрения».

50. «Лучший способ забыть о боли — веселиться и получать удовольствие».

51. «Не сходите с ума из-за материальных ценностей. Помните, что на тот свет с собой вы их всё равно не заберёте».

52. «Одна наука не может излечить людей».

53. «Найдите себе образец для подражания и стремитесь достичь ещё большего».

54. «Жить долго — замечательно. До 60 лет хорошо посвящать себя семье и добиваться своих целей, а после мы должны стараться послужить обществу. С 65 лет я волонтёр. И до сих пор я продолжаю работать семь дней в неделю и доволен каждой минутой».

Одна долгожительница дала такой совет женщинам:

55. «Не выходите замуж за мужчин постарше. Наоборот, выбирайте мужа моложе вас».

Что ещё? Просто живите!

56. «Я стараюсь не волноваться. Я стараюсь просто жить», — говорит Катарина Вебер (Katharine Weber), родившаяся в 1909 году.

57. «Я верю, что постепенно смогу справиться со всем, — продолжает она. — Это помогает мне не испытывать стресс».

Для многих долголетие связано со скромным образом жизни:

58. «Я не ем много, но каждый день съедаю фрукт, овощ и немного мяса и стараюсь один-два раза в неделю есть рыбу».

59. «Я выплатил ссуду за покупку дома меньше чем за семь лет. Я всегда предпочитал платить сразу же и придерживаюсь этого правила по сей день, — говорит один из долгожителей. — Вот и весь секрет долголетия».

60. «Всегда будьте заняты тем, что вы любите».

Или, может, долголетие — всего лишь удача? Своим мнением и советами поделился Пол Маркус (Paul Marcus), недавно отметивший свой сотый день рождения:

61. «Надо иметь хорошие гены».

62. «И ещё надо быть удачливым».

63. «Не старайтесь есть здоровую пищу. Да-да, я ем всё, что захочется. По-моему, секрет долголетия — это мороженое».

64. «Важно уметь вовремя остановиться».

65. «Заботьтесь не только о теле, но и об уме. Я хожу на занятия и стараюсь быть в курсе всех последних событий».

denverpost.com

Настоящий источник юности — юмор. Так считала писательница Бел Кауфман (Bel Kaufman), дожившая до 103 лет. Вот её советы:

66. «Юмор — это движущая сила жизни, способ пережить все жизненные трудности».

67. «Когда вы смеётесь над собой, другие уже не могут смеяться над вами».

68. «Нужно быть любопытным. Нужно интересоваться не только собственными проблемами, но и тем, что происходит в жизни. Нужно радоваться встречам с новыми людьми, всему новому — в общем, просто радоваться жизни».

69. «Не важно, чем вы увлекаетесь, хоть коллекционированием пробок. Пока у вас есть увлечения, вам хочется жить».

70. «Старость не порок».

Джорджия Пул (Georgia Poole), которой недавно исполнилось 100, до сих пор является фанаткой американского футбола. Игроку своей любимой команды она дала такой совет:

71. «Будь осторожен, старайся не получать травм».

В 2012 году на сайте Reddit один пользователь создал тред, в котором все желающие могли попросить совета у 101-летней бабушки. Вот некоторые из её ответов:

72. «Будьте честными. Когда вы честны с другими, они отвечают вам тем же. К тому же на то, чтобы запомнить ложь, уходит много сил. Зачем вам лишний стресс?»

73. «Старайтесь быть открытыми и непредвзятыми, и окружающий мир не будет казаться таким странным».

74. «Всегда слушайте собеседника. Вы научитесь гораздо большему, если будете слушать других, а не рассказывать о том, что знаете сами».

75. «Нужно любить своё дело. Не зря говорят: «Если вы найдёте работу по душе, вам не придётся работать ни одного дня».

76. «Обязательно спите днём».

77. «Семья у вас всего одна, держитесь за неё. Конечно, бывают разные проблемы, финансовые и личные, но все их можно решить, просто не отступайте».

78. «Я стараюсь замечать и ценить мелочи, которые делают жизнь прекрасной. Так время замедляется».

Вот ещё несколько советов от разных долгожителей:

79. «Нужно заниматься чем-то интересным каждый день, иначе мы начинаем разлагаться».

80. «Всегда учитесь чему-то новому. Это приносит счастье и держит ум в тонусе».

81. «Хорошо спите и старайтесь не волноваться».

82. «Я много чем занимаюсь, — говорит одна из долгожительниц. — Я люблю медитацию и рукоделие, занимаюсь фитнесом, например Zumba Gold для пожилых людей, йогой на стуле, и, конечно, всегда общаюсь с людьми!»

83. «Будьте достойными любви и уважения, — советует другая. — Я прожила так долго, потому что меня любит много людей».

84. «Я каждый день пью скотч и отлично себя после этого чувствую», — рассказывает ещё один из опрошенных.

85. «Я ем только кошерные продукты», — говорит другая.

В интервью Washington Post Мэри Купер (Mary Cooper), родившаяся в 1911 году, рассказала следующее:

86. «Я никогда не пила алкоголь, не курила и не пробовала наркотики. А ещё я старалась ни из-за чего не расстраиваться, особенно из-за пробок на дорогах».

washingtonpost.com

87. «Я не люблю стрессы и терпеть не могу с кем-то спорить. Мне нравится находиться в обществе позитивно настроенных людей, которые меня вдохновляют».

И да, большинство долгожителей солидарны в одном: нужно жить полной жизнью. Вот ещё несколько советов:

88. «Не вмешивайтесь в чужие дела и не ешьте фастфуд».

89. «Смех помогает нам оставаться здоровыми. Старайтесь во всём находить что-нибудь весёлое».

90. «Загляните внутрь себя и подумайте, как вы можете помогать другим, — говорит один из опрошенных. — Когда я вижу возможность помочь кому-то, кто находится в опасности, я всегда стараюсь помочь. Всю жизнь я боролся с несправедливостью с помощью печатной машинки и камеры».

91. «Хорошо ешьте, заводите много друзей и не бездельничайте».

92. «Хорошая жена, два стакана виски по вечерам и добродушие — вот секреты долголетия».

93. «Никогда не оставайтесь без дела. Найдите для себя что-то важное и посвящайте этому всё своё время. Это будет держать в тонусе ваш мозг и увеличит интерес к жизни».

94. «Очень важно всегда относиться к жизни с любопытством».

95. «Будьте бодры, активны, получите образование. И не пляшите под чужую дудку».

96. «Не курите, не пейте и не выходите на пенсию».

97. «Решайте проблемы по мере их поступления».

98. «Мне всегда везло, но даже когда что-то шло не так, я старался не унывать. А ещё я каждый день ел чернослив».

99. «Делайте то, что считаете необходимым. Не пытайтесь продумать всё до мелочей, просто действуйте».

100. «Относитесь ко всему проще, наслаждайтесь жизнью и помните: чему быть, того не миновать. А если простудитесь, выпейте перед сном ликёра Baileys Irish Cream — и наутро проснётесь здоровым».

4 лучших способа жить дольше

4 лучших способа жить дольше | Медицина Джона Хопкинса

Исследование 6200 мужчин и женщин, проведенное под руководством Джона Хопкинса в течение восьми лет, показало, что те, кто придерживался четырех правил разумного поведения, снизили вероятность смерти от всех причин в течение этого периода времени на поразительные 80 процентов.

Как прожить дольше? Вот эти четыре фактора, и все они находятся под вашим контролем.

1. Не курить.

   Несмотря на то, что лучший способ прожить дольше — принять все четыре фактора образа жизни, исследователи говорят, что если вам нужно выбрать один из них, то это он.

   Курение влияет на коронарные артерии и легкие, а у курильщиков также повышен риск развития рака и инсульта.

2. Поддерживайте здоровый вес.

   У самых здоровых участников исследования индекс массы тела (ИМТ) — отношение роста к весу, которое измеряет массу тела, — был ниже 25.

   Чтобы узнать свой ИМТ, попробуйте воспользоваться бесплатным калькулятором ИМТ. Чтобы достичь (и поддерживать) здоровый ИМТ, займитесь изменением образа жизни 3 и 4.

3. Вставай и двигайся.

   Старайтесь заниматься около 30 минут в день большую часть дней в неделю. Попробуйте разбить его на три 10-минутных периода активности в день: 10-минутная прогулка утром, еще одна в обед и прогулка после ужина.

4. Выбирайте здоровую пищу.

   Исследование показало, что самые здоровые люди придерживались средиземноморской диеты. Это означает диету, богатую свежими фруктами и овощами, орехами с полезными маслами, рыбой (и меньше красного мяса), углеводами из цельного зерна и оливковым маслом для приготовления пищи.

Никогда не поздно: пять шагов к здоровому образу жизни в любом возрасте

Какие бы здоровые изменения вы ни хотели сделать, еще не поздно увидеть большие преимущества. Вот пять мест, с которых можно начать.

Подробнее

Начинай!

Узнайте больше об исследовании и привнесите силу этого разумного выбора в свою жизнь с помощью советов Майкла Т. Смита, доктора философии, директора Центра поведения и здоровья Джона Хопкинса.

Связанные

• Women’s Healthy Aging

  Сухость влагалища во время лечения рака молочной железы

• Хорошо стареть

  Никогда не поздно: пять шагов к здоровому образу жизни в любом возрасте

• Женское здоровое старение

  Мочеполовой синдром менопаузы

Похожие темы

13 привычек, ведущих к долгой жизни (подтверждено наукой)

Многие считают, что ожидаемая продолжительность жизни во многом определяется генетикой.

Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем предполагалось изначально. Оказывается, факторы окружающей среды, такие как диета и образ жизни, являются ключевыми.

Вот 13 привычек, которые продлят жизнь.

1. Избегайте переедания

Связь между потреблением калорий и долголетием в настоящее время вызывает большой интерес.

Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10–50 % может увеличить максимальную продолжительность жизни (1).

Исследования людей, известных своим долголетием, также выявили связь между низким потреблением калорий, увеличением продолжительности жизни и меньшей вероятностью заболеваний (2, 3, 4).

Более того, ограничение калорий может помочь уменьшить избыточную массу тела и жир на животе, которые связаны с сокращением продолжительности жизни (5, 6, 7).

Тем не менее, долгосрочное ограничение калорий часто является неустойчивым и может включать негативные побочные эффекты, такие как повышенный голод, низкая температура тела и снижение полового влечения (3).

Пока еще не совсем понятно, замедляет ли ограничение калорий старение или увеличивает продолжительность жизни.

ОБЗОР Ограничение
ваши калории могут помочь вам жить дольше и защитить от болезней. Тем не менее,
необходимы дополнительные исследования на людях.

2. Ешьте больше орехов

Орехи — источник питательных веществ.

Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин и витамины B6 и E (8).

Несколько исследований показывают, что орехи благотворно влияют на болезни сердца, высокое кровяное давление, воспаления, диабет, метаболический синдром, уровень жира в животе и даже на некоторые формы рака (9, 10, 11, 12).

Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли не менее 3 порций орехов в неделю, риск преждевременной смерти был на 39% ниже (13).

Аналогичным образом, два недавних обзора, в которых приняли участие более 350 000 человек, отметили, что у тех, кто ел орехи, риск смерти был на 4–27% ниже в течение периода исследования, причем наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто ел 1 порцию орехов в день (14, 15).

РЕЗЮМЕ Добавление
орехов в ваш распорядок дня поможет вам сохранить здоровье и продлить жизнь.

3. Попробуйте куркуму. Это потому, что эта специя содержит сильнодействующее биоактивное соединение под названием куркумин.

Считается, что благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумин помогает поддерживать работу мозга, сердца и легких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Куркумин связан с увеличением продолжительности жизни как насекомых, так и мышей (23, 24, 25).

Однако эти результаты не всегда повторялись, и в настоящее время нет исследований на людях (26, 27).

Тем не менее, куркуму употребляли в пищу на протяжении тысячелетий в Индии, и в целом она считается безопасной.

РЕЗЮМЕ
Куркумин, основное биоактивное соединение куркумы
, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования на животных показывают, что
может увеличить продолжительность жизни.

4. Ешьте много здоровой растительной пищи

Потребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семечки, цельнозерновые продукты и бобы, может снизить риск заболевания и увеличить продолжительность жизни.

Например, многие исследования связывают диету, богатую растениями, с более низким риском преждевременной смерти, а также снижением риска развития рака, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, депрессии и ухудшения состояния мозга (28, 29, 30, 31). .

Эти эффекты связаны с питательными веществами и антиоксидантами растительной пищи, которые включают полифенолы, каротиноиды, фолиевую кислоту и витамин С (32).

Соответственно, несколько исследований связывают вегетарианские и веганские диеты, которые, естественно, содержат больше растительной пищи, снижают риск преждевременной смерти на 12–15% (33, 34).

В тех же исследованиях сообщается о снижении риска смерти от рака, болезней сердца, почек или гормонозависимых заболеваний на 29–52% (33, 34).

Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса (35, 36, 37).

Однако в других исследованиях сообщается либо об отсутствии, либо о гораздо более слабой связи, при этом негативные эффекты, по-видимому, связаны именно с переработанным мясом (38, 39).).

Вегетарианцы и веганы, как правило, больше заботятся о своем здоровье, чем мясоеды, что может хотя бы частично объяснить эти результаты.

В целом, употребление большого количества растительной пищи может принести пользу здоровью и долголетию.

РЕЗЮМЕ
Употребление в пищу большого количества растительной пищи может
помочь вам жить дольше и снизить риск различных распространенных заболеваний.

5. Оставайтесь физически активными

Неудивительно, что физическая активность может сохранить ваше здоровье и продлить вашу жизнь на годы (40).

Всего 15 минут упражнений в день могут помочь вам добиться положительных результатов, которые могут включать дополнительные 3 года жизни (41).

Кроме того, риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые дополнительные 15 минут ежедневной физической активности (41).

Недавний обзор показал снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом, даже если они занимались меньше рекомендуемых 150 минут в неделю (42).

Люди, выполнившие 150-минутную рекомендацию, на 28% реже умирали раньше времени. Более того, это число составило 35% для тех, кто тренировался сверх этого руководства (42).

Наконец, некоторые исследования связывают интенсивную деятельность со снижением риска на 5% больше по сравнению с деятельностью низкой или средней интенсивности (43).

РЕЗЮМЕ
Регулярная физическая активность может продлить вашу
жизнь. Лучше всего тренироваться более 150 минут в неделю, но даже небольшое количество упражнений может помочь.

6. Не курите

Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью (44).

В целом, курильщики могут потерять до 10 лет жизни и в 3 раза чаще умирают преждевременно, чем те, кто никогда не берет сигарету в руки (45).

Имейте в виду, что бросить никогда не поздно.

В одном исследовании сообщается, что люди, бросившие курить к 35 годам, могут продлить свою жизнь на 8,5 лет (46).

Кроме того, отказ от курения в возрасте 60 лет может продлить вашу жизнь на 3,7 года. На самом деле, отказ от курения в 80 лет все еще может принести пользу (44, 46).

РЕЗЮМЕ Отказ от
курения может значительно продлить вашу жизнь, а бросить никогда не поздно.

7. Умерьте потребление алкоголя

Злоупотребление алкоголем связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском ранней смерти (47).

Однако умеренное потребление связано с уменьшением вероятности возникновения ряда заболеваний, а также снижением риска преждевременной смерти на 17–18% (47, 48).

Вино считается особенно полезным из-за высокого содержания полифенольных антиоксидантов.

Результаты 29Годичное исследование показало, что мужчины, предпочитающие вино, на 34% реже умирают раньше, чем те, кто предпочитает пиво или спиртные напитки (49).

Кроме того, в одном обзоре вино особенно защищает от сердечных заболеваний, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома (50).

Для поддержания умеренного потребления женщинам рекомендуется употреблять 1–2 единицы или менее в день и не более 7 единиц в неделю. Мужчинам следует ограничить ежедневное потребление менее 3 единиц, максимум 14 единиц в неделю (51).

Важно отметить, что ни одно серьезное исследование не указывает на то, что польза от умеренного употребления алкоголя больше, чем от воздержания от алкоголя.

Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.

РЕЗЮМЕ Если вы
употребляете алкоголь, умеренное употребление алкоголя может помочь предотвратить заболевание и
продлить вашу жизнь. Вино может быть особенно полезным.

8. Отдайте предпочтение своему счастью

Чувство счастья может значительно увеличить вашу продолжительность жизни (52).

Фактически, более счастливые люди имели снижение ранней смерти на 3,7% за 5-летний период исследования (53).

Исследование 180 католических монахинь проанализировало их самооценку уровня счастья, когда они впервые поступили в монастырь, а затем сравнило эти уровни с их долголетием.

Те, кто чувствовал себя самым счастливым в возрасте 22 лет, имели в 2,5 раза больше шансов остаться в живых шесть десятилетий спустя (54).

Наконец, обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем их менее счастливые коллеги (55).

РЕЗЮМЕ Счастье
, вероятно, положительно влияет не только на ваше настроение, но и на продолжительность жизни.

9. Избегайте хронического стресса и беспокойства

Беспокойство и стресс могут значительно сократить продолжительность вашей жизни.

Например, женщины, страдающие от стресса или беспокойства, по сообщениям, в два раза чаще умирают от болезней сердца, инсульта или рака легких (56, 57, 58).

Точно так же риск преждевременной смерти в три раза выше у тревожных или находящихся в состоянии стресса мужчин по сравнению с их более спокойными коллегами (59, 60, 61).

Если вы чувствуете стресс, смех и оптимизм могут быть двумя ключевыми компонентами решения.

Исследования показывают, что у пессимистичных людей риск ранней смерти на 42% выше, чем у более оптимистичных людей. Однако и смех, и позитивный взгляд на жизнь могут уменьшить стресс, потенциально продлевая вашу жизнь (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Поиск
способов снизить уровень беспокойства и стресса может продлить вашу жизнь.
Сохранение оптимистичного взгляда на жизнь тоже может быть полезным.

10. Развивайте свой круг общения

Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей может помочь вам жить на 50% дольше (66).

Фактически, наличие всего 3 социальных связей может снизить риск ранней смерти более чем на 200% (67).

Исследования также связывают здоровые социальные сети с положительными изменениями в сердце, мозге, гормональной и иммунной функциях, что может снизить риск хронических заболеваний (68, 69)., 70, 71, 72).

Сильный круг общения также может помочь вам менее негативно реагировать на стресс, возможно, еще больше объясняя положительное влияние стресса на продолжительность жизни (73, 74).

Наконец, в одном исследовании сообщается, что оказание поддержки другим может быть более полезным, чем ее получение. В дополнение к тому, что вы принимаете заботу от своих друзей и семьи, обязательно отвечайте взаимностью (75).

РЕЗЮМЕ Поддержание
близких отношений может привести к снижению уровня стресса, повышению иммунитета,
и увеличенный срок службы.

11. Будьте более добросовестны

Добросовестность относится к способности человека быть самодисциплинированным, организованным, эффективным и целеустремленным.

Согласно данным исследования, в котором приняли участие 1500 мальчиков и девочек до старости, дети, которые считались настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее сознательные сверстники (76, 77).

Совестливые люди также могут иметь более низкое кровяное давление и меньше психических заболеваний, а также более низкий риск диабета и проблем с сердцем или суставами (78).

Отчасти это может быть связано с тем, что добросовестные люди с меньшей вероятностью идут на опасный риск или негативно реагируют на стресс и с большей вероятностью ведут успешную профессиональную жизнь или ответственно относятся к своему здоровью (79, 80, 81).

Добросовестность можно развить на любом этапе жизни с помощью таких небольших шагов, как уборка стола, соблюдение рабочего плана или соблюдение графика.

РЕЗЮМЕ Добросовестность
связана с большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в
старость.

12. Пейте кофе или чай

Как кофе, так и чай связаны со снижением риска хронических заболеваний.

Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут снизить риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний (82, 83, 84, 85, 86).

Точно так же употребление кофе связано с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона (87, 88, 89, 90, 9). 1, 92).

Кроме того, у любителей кофе и чая риск ранней смерти на 20–30% ниже, чем у непьющих (93, 94, 95, 96).

Просто помните, что слишком много кофеина также может привести к беспокойству и бессоннице, поэтому вы можете ограничить его потребление до рекомендуемого предела в 400 мг в день — около 4 чашек кофе (97, 98).

Стоит также отметить, что эффект кофеина обычно проходит через шесть часов. Поэтому, если у вас есть проблемы с получением достаточного количества качественного сна, вы можете перенести прием пищи на более раннее время в течение дня.

РЕЗЮМЕ Умеренное
потребление чая и кофе может способствовать здоровому старению и долголетию.

13. Разработайте режим хорошего сна

Сон имеет решающее значение для регуляции функционирования клеток и помогает вашему телу исцеляться.

В недавнем исследовании сообщается, что долголетие, вероятно, связано с регулярными режимами сна, такими как отход ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день (99).

Продолжительность сна тоже имеет значение, и слишком мало, и слишком много вредно.

Например, сон менее 5–7 часов в сутки связан с повышением риска ранней смерти на 12 %, а сон более 8–9 часов в сутки также может сократить продолжительность жизни на 38 % (100, 101). ).

Недостаток сна также может способствовать воспалению и повышать риск развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Все это связано с сокращением продолжительности жизни (102, 103, 104, 105).

С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и невыявленными состояниями здоровья, которые могут негативно сказаться на продолжительности вашей жизни (106).

РЕЗЮМЕ Разработка
режима сна, включающего 7-8 часов сна каждую ночь, может помочь вам жить на
дольше.

Итог

Долголетие может показаться вам неподвластным, но многие здоровые привычки могут привести вас к зрелой старости.