как зарядиться энергией при помощи даты рождения

Кадр из фильма «Дневник памяти»

День еще не начался, а ты уже устал? Ничего не хочется, все раздражает, а силы брать неоткуда? Возможно, ты просто растерял все свои ресурсы. Помнишь, не так давно мы писали о долге, который нужно отдать Вселенной, чтобы она не забрала у тебя счастье (для тех, кто далек от эзотерики, это называется кармой). Настало время попросить у Космоса что-то взамен! 

Нумеролог Любовь Лихтман рассказала, как с помощью даты рождения восстанавливать энергию. 

Любовь Лихтман

Чтобы себя порадовать, можно купить платье, новый телефон или сделать маникюр. Но иногда совершенно непонятно, чего хочется, когда и насколько сильно. Еще хуже: бывают моменты, когда новая вещь, развлечение, спорт и даже встреча с подругой не наполняют тебя долгожданным удовольствием.      

В общем, когда тебе плохо, нет сил и вообще все не то, предлагаю воспользоваться «таблеткой», которая выведет в ресурсное состояние и запустит поток энергии в твою жизнь.

Как рассчитать свой ресурс?

Кадр из фильма «Совсем как женщина»

Если ты рожден с 1 по 22 число любого месяца, то читай описание своей цифры ниже. А если с 23 по 31 число любого месяца, тебе нужно сложить цифры между собой.

Например: 

Ты родился 8 числа: иди на цифру 8

Ты родился 31 числа: 3 + 1 = иди на цифру 4

Ты родился 28 числа: 2 + 8 = иди на цифру 10

Что тебе нужно сделать? Смотри свою цифру

Кадр из фильма «Любовь и другие лекарства»

1 

Твой ресурс – эксклюзивная покупка. 

Купи себе не просто черный бумажник, а с тиснением «под крокодила». Не просто новый гаджет, а самый крутой, тот, что можно приобрести только по предварительной записи. Почему? Потому что ты по своей энергии человек, который должен быть на шаг впереди всех. Ты не такой, как все, а законодатель и первопроходец. 

2

Твой ресурс – время, проведенное с собой.

Просмотр фильма, чтение книги, рыбалка (почему бы и да?), прогулка на природе. Ты не из тех, кто легко впускает в свое личное пространство посторонних людей. Ты – нейтралитет. Поэтому тебе стоит почаще оставаться наедине с самим собой. Иначе рядом с другими ты «растворишься» и потеряешь себя.

3

Твой ресурс – это все материальное. 

Вкусная еда, новая одежда, машина, солнцезащитные очки. Девушкам желательно взаимодействовать с землей: ходить босиком по земле (в теплое время года), посадить цветок в горшок (и не забыть его поливать).

4

Твой ресурс – достижение и завоевание. 

Продумай план действий на ближайший год и распиши шаги по его реализации. Энергия сразу устремится внутрь тебя, и все вокруг закрутится с космической силой!

5

Твой ресурс – знания. 

Новый вебинар, курс или обучающая книга тебя наполняют. А еще можно разобрать письменный стол, разложить по полочкам осенне-зимнюю одежду и расставить книги на полках. Систематизация пространства вокруг заряжает тебя новыми силами.  

6

Твой ресурс – красота.  

Яркий маникюр, серьги, новый ультрамодный свитер привнесут в твою жизнь заряд энергии. Или посмотри какой-нибудь эстетский фильм, например «Одинокий мужчина» Тома Форда. Купи себе красивую чашку для кофе – уж ты-то знаешь, что это не просто чашка, а вещь, которая с лихвой наполняет тебя ресурсом.

7

Твой ресурс – движение. 

Если у тебя есть машина, садись за руль и без навигатора отправляйся в путь. Или иди куда глаза глядят, и лучше, если это будет не твой любимый парк рядом с домом, а совершенно новый район города. Новые места заряжают себя силой.

8

Твой ресурс – баланс. 

Старайся соблюдать его во всем: от питания до карьеры. А если что-то идет не так, воспринимай это не как вселенскую несправедливость, а как необходимый опыт. Задай себе вопрос: «Для чего это со мной происходит?»

9

Твой ресурс – тишина. 

Уйти в себя, отключить телефон, поехать на випассану. Погружайся в себя. Попробуй записывать мысли в блокнот. Возможно, когда-нибудь они лягут в основу твоей автобиографической книги.

10

Твой ресурс – люди. 

Общение, связи, взаимодействия в группе. Это может быть вечеринка, квест, встреча выпускников или открытие бутика в Столешниковом переулке. В общем, ищи мероприятие по вкусу и выходи в люди (только про антиковидные меры не забудь!). 

11 

Твой ресурс – спорт. 

И неважно, есть ли у тебя абонемент в фитнес-клуб, или ты проходишь 10 000 шагов в соседнем парке. Участвуй в любых активностях – от марафонов до субботников. Главное, не лежать на диване.

12

Твой ресурс – эгоизм. 

Хватит помогать другим. Любое проявление любви к себе (от массажа до похода по магазинам) выводит тебя на новый уровень и возвращает к жизни. Потому что ты ну уж очень часто что-то делаешь для других. Пора и о себе вспомнить! 

13

Твой ресурс – перемены. 

В любом их проявлении: перестановка мебели, новый проект на работе, поездка за город на выходные. Смена деятельности и пространства благотворно влияет на твои внутренние ресурсы и помогает открыть «второе дыхание».

14

Твой ресурс – созидание. 

Вспомни, когда ты последний раз что-то делал руками? Открывай YouTube и начинай. А еще тебя точно наполнят силами плавание в бассейне или водоеме, травяной чай и наблюдение за природой.

15

Твой ресурс – отказ. 

Усмири свои страсти, расставь границы дозволенного, и это высвободит поток позитивной энергии. Это может быть воздержание от сладкого, хлеба, алкоголя или соцсетей. Ты удивишься, как много сил прибавится и как появится возможность сделать то, о чем давно мечтал!

16

Твой ресурс – духовность. 

Займись своим внутренним состоянием. Это могут быть психологические тесты, нумерологическая статья PEOPLETALK, познание себя через практики, медитации и аффирмации. Поверь, это наполнит тебя ресурсом.

17

Твой ресурс – выделяться из толпы. 

Выступи с докладом перед руководством, станцуй на людях или надевай экстравагантную и яркую одежду – все это выведет тебя из зоны комфорта и даст энергию. Боишься? Мотивирующие книги и фильмы в помощь. Твоя задача не быть как все, не растерять свою индивидуальность и «звездность». 

18

Твой ресурс – визуализация и красивые картинки. 

Думай о том, чего хочешь, и представляй, что оно у тебя уже есть. Назначь дату для красивой съемки (пока листва совсем не опала), сходи в картинную галерею или на выставку фотографий. Дай себе если не хлеба, то хотя бы зрелищ!

19

Твой ресурс – общественно полезные дела. 

Нахождение в четырех стенах может угнетать, а для ресурсного состояния нужен простор! Поездка в теплые края, сеанс в солярии (не забудь крем с SPF) да и просто солнце на улице. Так что, если видишь, что погода хорошая, – скорее беги в парк.  

20

Твой ресурс – семья. 

Бранч, выходные (если выдержишь), групповой звонок с родственниками – вот твоя энергия. Главное – избавиться от желания осуждать и рассказывать, «как для них лучше».

21

Твой ресурс – путешествия.  

Заграничная поездка в условиях ковида проблематична, но для тебя это глоток воздуха. Можно отправиться в путешествие по Золотому кольцу России. Или хотя бы начать изучение иностранных языков, посмотреть сериал на английском с субтитрами или видео о жизни французов или итальянцев.

22

Твой ресурс – свобода. 

А дальше все зависит от того, как ты сам ее себе представляешь. Сбежать от всех на дачу? Взять рюкзак и пойти в поход? Прыгнуть с парашютом? Разорвать отношения, которые тяготят? Только не забывай, что свобода и распущенность – это разные вещи. 

5 проверенных способов повысить уровень энергии и работоспособность

15 декабря

Продуктивность

Вы сможете улучшить концентрацию, чувствовать себя бодрее и больше успевать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что стоит попробовать

1. Дыхательные техники

Для любой работы, а особенно для умственного труда, нужна концентрация. Если у вас никак не получается сосредоточиться, вы чувствуете себя беспокойным и подавленным — сделайте перерыв на диафрагмальное дыхание.

При таком типе дыхания сокращается диафрагма, расширяется живот, а вдох и выдох становятся более глубокими.

Диафрагмальное дыхание успокаивает нервную систему, снижая уровень гормона стресса — кортизола, увеличивает уровень энергии и уверенности в себе, а также помогает бороться с воспалениями.

Как правильно дышать:

  • Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, закройте глаза. Можете лечь на спину, мягко согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  • Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Чтобы почувствовать это, положите на него ладонь: если она приподнимается на вдохе, вы дышите правильно.
  • Полностью выдохните воздух, чтобы живот втянулся. Не втягивайте его специально.
  • Поставьте таймер и дышите таким образом от 5 до 15 минут.
  • Во время дыхания не допускайте посторонних мыслей, сосредоточьтесь на процессе.

Это базовое диафрагмальное дыхание, которое используется практически в любых дыхательных практиках. Вы можете попробовать разные варианты:

  • С задержкой. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд.
  • Через разные ноздри. Закройте правую ноздрю большим пальцем и глубоко вдохните через левую, затем закройте пальцем левую ноздрю и выдохните через правую. После нескольких дыхательных циклов повторите то же самое в другом порядке: вдохните через правую и выдохните через левую.
  • С удлинением выдоха. Делайте вдох всегда на два счёта, а выдох с каждым разом удлиняйте на один счёт: вдох на 2 — выдох на 2, вдох на 2 — выдох на 3, вдох на 2 — выдох на 4, вдох на 2 — выдох на 5. Затем начинайте сначала, выполните 2–3 цикла.

Попробуйте все техники и выясните, что больше подходит вам. Главное здесь — концентрироваться на дыхании, вдыхать и выдыхать глубоко, задействуя живот.

2. Адаптогенные травы

Адаптогенные травы содержат вещества, которые не меняют работу систем и органов, но помогают организму функционировать нормально в сложных условиях. Есть мнение, что эти растения работают как молекулярная вакцина от стресса. Они вызывают небольшой стресс в организме, в результате чего нервная система учится лучше сопротивляться стрессогенным факторам.

Вот несколько трав, имеющих доказанный положительный эффект:

  • Родиола розовая — увеличивает энергию и концентрацию, борется с усталостью и выгоранием. Повышает внимание, скорость и точность при работе в стрессовых условиях.
  • Элеутерококк колючий — снижает умственную и физическую усталость, помогает бороться со стрессом, улучшает концентрацию и память.
  • Лимонник китайский — борется с умственной усталостью, слабостью, увеличивает время энергичной работы.
  • Женьшень обыкновенный — снимает усталость, улучшает когнитивные способности — мышление и обучение.
  • Ашваганда (индийский женьшень) — снимает стресс, положительно влияет на центральную нервную систему, улучшает иммунитет.
  • Базилик — снимает стресс и усталость, улучшает память, нормализует сон.

Вы можете применять эти травы в настойках или таблетках согласно инструкции. Базилик можно добавлять в пищу в виде специи или есть свежим.

3. Массаж лица

Иногда в попытке расслабиться вы автоматически потираете лоб или массируете виски. Такая реакция неслучайна. Массаж лица помогает снять напряжение и беспокойство, улучшить настроение и избавиться от усталости. Более того, он имеет не только успокаивающий, но также освежающий и стимулирующий эффект.

Вы можете сделать массаж лица даже на рабочем месте, и для этого вам не нужен специалист. Просто воспользуйтесь нашей инструкцией.

4.

Продукты, богатые железом

Этот совет подойдёт не всем, а только людям с недостатком железа. Но исходя из того, что от этого нарушения страдает 30% всего населения Земли, он будет полезен многим людям.

Если в вашем питании недостаточно железа, организму не хватает гемоглобина — железосодержащего белка, ответственного за перенос кислорода. Симптомы железодефицитной анемии включают:

  • усталость;
  • слабость;
  • бледную кожу;
  • боль в груди, быстрое сердцебиение, короткое дыхание;
  • головные боли или головокружение;
  • холодные конечности;
  • ломкие ногти;
  • воспаление языка;
  • синдром беспокойных ног.

Железодефицитная анемия может развиться при различных заболеваниях, связанных с потерей крови, а также при недостатке в рационе продуктов, богатых железом.

Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослый мужчина должен потреблять не менее 8–10 мг железа в сутки, а женщина — 15–20 мг.

В основном мы получаем железо из продуктов животного происхождения: печени (9 мг на 100 г продукта), индейки (4 мг на 100 г продукта), курицы (3 мг на 100 г продукта), говядины (2,8 мг на 100 г продукта), скумбрии (2,3 мг на 100 г продукта). В них железо находится в гемовой форме и хорошо усваивается организмом.

Железо содержится и в продуктах растительного происхождения, например в морской капусте (16 мг на 100 г продукта), гречке и геркулесе (7,8 мг на 100 г продукта), горохе (6,8 мг на 100 г продукта), фасоли (5,9 мг на 100 г продукта), свежих грибах (5,2 мг на 100 г продукта) персиках (4,1 мг на 100 г продукта), грушах, яблоках, сливах, абрикосах (2,3–2,1 мг на 100 г продукта). Однако в растительных источниках оно находится в негемовой форме и усваивается гораздо хуже. Например, из фасоли организм может усвоить всего 2–3% железа, тогда как из печени — 12–26%.

Также усвоению этого микроэлемента мешает содержание фитатов и полифеноловв бобовых и зерновых, кальция, сывороточного протеина и казеина в молочной продукции.

Чтобы восполнить дефицит железа, добавьте в рацион больше продуктов, богатых этим микроэлементом и аскорбиновой кислотой. Последняя устраняет негативный эффект фитатов, полифенолов, кальция и молочного белка для усвоения железа. Поэтому даже вегетарианцы вполне могут покрыть потребность в этом микроэлементе, если добавят в рацион больше витамина С (норма для взрослого человека — 50–70 мг в день).

5. Работа по 90 минут с перерывом на отдых

Сон человека разделён на 90-минутные циклы. За это время мы успеваем дойти до глубокого сна, а затем попасть в восстановительную REM-фазу, во время которой случаются сновидения. Волнообразная природа сна объясняется сменой мозговых волн — электрических частот, на которых работает наш мозг.

Учёные заметили, что циклические 90-минутные изменения активности есть и во время бодрствования. Профессор Университета штата Флорида Андерс Эрикссон с коллегами исследовал деятельность элитных атлетов, музыкантов, актёров и шахматистов. Оказалось, что у лучших специалистов сессии работы длились не более 1,5 часа. Они начинали заниматься утром, устраивали три 90-минутные сессии с перерывами между ними и редко работали больше 4,5 часа в день. Для наилучших результатов в каком-либо занятии Эрикссон советует избегать более длительной практики, чтобы успеть полностью восстановиться от неё на следующий день.

Профессор сам пробовал применить эту технику для написания книги. В отличие от прошлого произведения, над которым он работал по 10 часов ежедневно, для новой книги Эрикссон выделил три 90-минутных отрезка утром. Несмотря на то, что на книгу уходило гораздо меньше времени в день, он закончил писать её в два раза быстрее, чем прошлую.

Если у вас не свободный график и вы не можете позволить себе трудиться лишь 4,5 часа, попробуйте разбить работу на 90-минутные интервалы с отдыхом в 10–20 минут между ними.

Как уместить всё это в свой рабочий день

Вот конкретный план действий:

  1. Оцените, достаточно ли продуктов с высоким содержанием железа в вашем рационе. Норма потребления этого микроэлемента для мужчин составляет 8–10 мг в сутки, для женщин — 15–20 мг в сутки. Если железа недостаточно, добавьте больше продуктов, богатых этим микроэлементом: говяжью и куриную печень, говядину, индейку. Проверьте, достаточно ли витамина С в вашем рационе (50–70 мг в сутки). Он помогает усваивать железо из продуктов и особенно необходим для вегетарианцев.
  2. Попробуйте адаптогенные травы: родиолу розовую, элеутерококк колючий, женьшень обыкновенный, лимонник китайский, ашваганду, базилик. Принимайте настойки или таблетки согласно инструкции.
  3. Разделите рабочий день на 90-минутные интервалы работы с отдыхом по 10–20 минут между ними. Если есть возможность, не занимайтесь одним делом дольше 4,5 часа в день.
  4. В перерывах между работой практикуйте диафрагмальное дыхание (5–10 минут), попробуйте разные техники и проверьте, что подходит вам.
  5. Обратите внимание на мышцы лица. Если вы чувствуете, что они зажаты, сделайте массаж.

Читайте также 🧐

  • 4 способа, которые помогут тратить силы с умом и не остановиться на полпути
  • Как использовать микроперерывы во время работы, чтобы стать продуктивнее
  • 9 советов, как оставаться продуктивным во время депрессии
  • Как внешние факторы мешают продуктивности и как с ними бороться

12 научно обоснованных способов повышения энергии

Из-за чего вы чувствуете упадок сил? Многие факторы влияют на ваш уровень энергии, но некоторые факторы образа жизни оказывают наибольшее влияние. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свой энергетический уровень, и у нас есть несколько отличных советов, подкрепленных наукой.

Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что уровень энергии зависит от генетики, сна и физических упражнений.

Исследования показывают, что генетика играет лишь небольшую роль в воздействии на уровень энергии, и мы в ZOE обнаружили, что одним из самых больших факторов может быть ваша диета.

Наши ученые обнаружили, что недостаток энергии часто возникает из-за того, что вы едите. Ваши уникальные реакции на пищу, которую вы едите, особенно на уровень сахара в крови, связаны с тем, насколько вы энергичны или устали.

Другими словами, то, кто вы, что вы едите и как вы двигаетесь, влияет на уровень вашей энергии.

К счастью, у вас есть значительный контроль над диетой и факторами образа жизни, которые играют роль в повышении уровня энергии. Это хорошая новость, потому что вы можете увеличить свою энергию с помощью персонализированного питания и изменения образа жизни.

Хотя многие добавки и пищевые продукты утверждают, что помогают повысить уровень энергии, подавляющее большинство этих продуктов не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и не имеет качественных доказательств того, что они работают.

Если вы сомневаетесь, будьте осторожны с продуктами, на которые распространяются подобные заявления.

В этой статье вы найдете 12 научно обоснованных изменений образа жизни, которые вы можете попробовать, чтобы повысить свою энергию.

1. Найдите для себя лучшие продукты

Теперь можно узнать, какие продукты лучше всего подходят для вас, с помощью индивидуальных рекомендаций по питанию. Программа ZOE PREDICT измеряла уровень глюкозы и жира в крови более 10 000 участников после еды.

Это новаторское исследование показало, что у каждого из нас есть уникальная реакция на пищу, которую мы едим. Например, однояйцевые близнецы могут есть одну и ту же пищу, но у них могут быть очень разные уровни энергии после еды.

Используя этот тип данных, ZOE может предсказать, как человек реагирует на пищу, и предложить наилучшую замену продуктов питания для его тела.

Питание для вашей уникальной биологии может повысить уровень вашей энергии. Наши неопубликованные данные показали, что 82% людей, которые следовали индивидуальному плану ZOE в течение 3 месяцев, заявили, что у них стало больше энергии.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам есть продукты, которые лучше всего подходят для вашего организма.

2. Накормите свой кишечник

Триллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике и составляют его кишечный микробиом, важны не только для вашего пищеварения, но и для вашего здоровья в целом. Микробиом каждого человека индивидуален и нуждается в широком спектре различных продуктов для процветания.

Наличие разнообразного микробиома, то есть наличия большого количества различных микробов в кишечнике, особенно полезных микробов, полезно для вашего здоровья. Но более низкое разнообразие может увеличить риск таких состояний, как диабет 2 типа.

Состояние вашего кишечника также может влиять на ваш уровень энергии.

Доктор Уилл Булсевич, гастроэнтеролог и эксперт по здоровью кишечника, недавно объяснил, что одним из наиболее распространенных клинических признаков нездорового кишечника, который он наблюдает в своей практике, является усталость.

Важно отметить, что одним из первых признаков улучшения здоровья кишечника является увеличение энергии.

Наше исследование выявило 15 специфических микробов, которые связаны с хорошим метаболическим здоровьем, и 15 микробов, которые связаны с более плохим метаболическим здоровьем.

«Хорошие» микроорганизмы связаны с более здоровым сердцем и метаболическим профилем. С другой стороны, «плохие» микроорганизмы связаны с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, увеличением висцерального или брюшного жира и воспалением.

С помощью программы ZOE впервые стало возможным определить, какие микроорганизмы обитают в вашем кишечнике, и получить персонализированные рекомендации по продуктам для стимулирования кишечных микробов, которые стимулируют рост 15 «хороших» микробов и могут снизить количество «плохих» микробов.

Мы составили этот удобный список советов, которые помогут улучшить здоровье вашего кишечника. Профессор Тим Спектор, научный соучредитель ZOE и эксперт по микробиомам, также поделился своими 5 советами для более здорового микробиома кишечника.

3. Избегайте скачков сахара в крови и употребляйте сложные углеводы

Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Это нормальная реакция, но она может быть вредной в долгосрочной перспективе, если уровень сахара в крови поднимается слишком высоко или слишком быстро падает после еды.

Когда уровень сахара в крови падает слишком низко или резко повышается, вы заметите изменения в уровне энергии, среди других симптомов, таких как голод, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

Неопубликованное исследование ученых ZOE и их коллег показало, что употребление большого количества сахара на завтрак приводит к снижению уровня энергии в конце дня. Сладкие напитки и закуски могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови и, как следствие, снизить уровень энергии.

Употребление в пищу более сложных углеводов, особенно из растительных источников, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Сюда входят такие продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена и орехи, а также бобовые.

4. Сократите количество ультрапереработанных продуктов

Ультраобработанные продукты содержат много сахара, соли, вредных для здоровья жиров и химических добавок.

Ультраобработка также влияет на пищевую матрицу и делает пищу очень легкой для переваривания. Это может привести к большим пикам сахара в крови, за которыми следуют провалы.

Люди, которые едят много продуктов с высокой степенью обработки — и мало необработанных или минимально обработанных здоровых растительных продуктов — также имеют больше «плохих» кишечных микробов, согласно нашему исследованию.

Ешьте больше цельных продуктов, чтобы повысить уровень своей энергии, и оставляйте ультра-обработанные сладкие продукты для случайных угощений.

Попробуйте эти продукты взамен:

● печеный картофель с кожурой может заменить картофельные чипсы

● овсянка вместо подслащенных хлопьев

● темный шоколад может заменить шоколадный батончик

● фрукты вместо сока или газированных напитков

5. Пейте воду

Пейте воду, чтобы чувствовать себя лучше. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изменения настроения. Исследования показали, что обезвоживание всего на 2% влияет на внимание и зрительно-моторную координацию.

Независимо от того, нужны ли вам умственные способности или энергия для занятий спортом, поддержание водного баланса может помочь.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать обезвоживания:

  • выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи

  • иметь при себе многоразовую бутылку с водой в течение дня

  • использовать соломинку, чтобы было легче пить

  • начинать день с большого стакана воды

  • ,

    с добавлением лимона или трав кусочки фруктов в воду, чтобы сделать ее вкуснее

  • пить чай или кофе вместо воды

6. Используйте кофеин с умом

Кофеин повышает бдительность. Преимущества кофе выходят за рамки вашего уровня энергии. Потребление кофе также связано с большим разнообразием микробиома.

Обязательно сократите потребление кофеина во второй половине дня, так как у многих он может негативно сказаться на сне.

Период полураспада кофеина составляет от 3 до 5 часов, а это означает, что половина кофеина, содержащегося в кофе, выводится из организма в течение нескольких часов после того, как вы его выпьете.

Кофе также обладает множеством других преимуществ для здоровья, которые мы собрали в этой статье.

7. Сделайте свой сон приоритетным

Как много, так и хорошо вы спите, важны для хорошего уровня энергии. Плохой сон может повлиять на уровень энергии из-за изменений аппетита и тяги к еде на следующий день.

Когда люди плохо спят, они, скорее всего, будут есть больше сладкой пищи, что может привести к скачкам сахара в крови, за которыми следуют сбои и снижение уровня энергии.

Неопубликованные исследования ученых ZOE и их коллег показали, что, когда люди спят дольше и получают более качественный сон, их уровень энергии выше на следующий день.

8. Ложитесь спать раньше

Даже если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, есть способы улучшить качество вашего сна.

Исследование, проведенное учеными ZOE, показало, что ранний сон лучше контролирует уровень сахара в крови на следующее утро и помогает избежать скачков уровня сахара в крови.

Если вы плохо спите ночью, не ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием сахара, такие как хлопья или выпечка, которые у многих людей могут вызвать скачки уровня сахара в крови.

9. Борьба со стрессом

Полностью исключить стресс из повседневной жизни, безусловно, нереально. Тем не менее, устранение стресса с помощью позитивного поведения имеет первостепенное значение для здоровья в долгосрочной перспективе.

Стресс может отрицательно сказаться на здоровье кишечника. Блуждающий нерв проходит от головного мозга к желудочно-кишечному тракту и может играть роль в соединении кишечного микробиома с вашей реакцией на стресс.

Стресс является частью повседневной жизни, и одним легче справиться с ним, чем другим.

Рассмотрите следующие виды деятельности, чтобы справиться со стрессом:

● прогулки каждый день

● прогулки

● упражнения

● использование дыхательных упражнений для успокоения нервной системы

● работать с консультантом

● звонить другу

● высыпаться

10. Двигаться

Упражнения повышают энергию и снимают усталость.

150 минут умеренной физической активности в неделю рекомендуется для долгосрочного здоровья. Эти минуты активности можно разделить на неделю, чтобы ими было легче управлять.

Исследовательская программа ZOE PREDICT также обнаружила, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, резко снижается уровень сахара в крови. Из других наших исследований мы знаем, что пики и спады сахара в крови связаны с тем, насколько энергичным вы себя чувствуете, поэтому упражнения могут дать вам больше энергии за счет снижения пиков сахара в крови.

Упражнения также положительно влияют на сон, что, в свою очередь, повышает уровень энергии.

Чтобы двигаться, примите во внимание следующие советы:

● стоять или ходить во время рабочих совещаний

● ходить по лестнице вместо лифта

● парковаться подальше и ходить пешком

● планировать свое активное время в календаре

● ходьба во время обеденного перерыва

11. Следите за потреблением алкоголя

Исследователи связывают употребление алкоголя со снижением уровня энергии, особенно на следующий день после его употребления.

Алкоголь также может ухудшать качество сна, повышать уровень гормона стресса кортизола и вызывать изменения настроения.

Наслаждайтесь алкоголем в умеренных количествах, чтобы избежать снижения уровня энергии. Попробуйте перейти на воду, чай без кофеина или безалкогольный коктейль на ночь.

12. Не курите

Курение может вызвать у вас чувство упадка сил и повлиять на вашу мотивацию изменить свои привычки.

В одном исследовании курильщики были менее активны и сообщали о повышенном уровне утомляемости по сравнению с некурящими. Курильщики также заявили, что им не хватает мотивации быть более активными.

Если вы в настоящее время курите, помощь в отказе от курения улучшит ваше общее состояние здоровья и повысит уровень вашей энергии.

Резюме

Количество энергии, которое у вас есть, зависит от вашего рациона, количества упражнений, сна и — в некоторой степени — от ваших генов.

Вы можете изменить свой уровень энергии, изменив свой образ жизни. Ограничьте ультра-обработанные продукты, уменьшите потребление алкоголя и бросьте курить.

Чтобы повысить свою энергию, уделите первоочередное внимание сну, потреблению воды и физической активности, а также определите наилучшие способы справиться со стрессом.

Употребление в пищу правильных продуктов для питания вашего тела и ваших «хороших» насекомых также может положительно повлиять на количество вашей энергии.

Набор для домашнего тестирования ZOE анализирует реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также кишечный микробиом, чтобы помочь вам подобрать продукты, наиболее подходящие для вашего организма и вашего уровня энергии.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.

Источники

Углеводы и сахар в крови. (н.д.).

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

Влияние кофеина на системный метаболизм, окислительно-воспалительные пути и физическую работоспособность. Исследования в области питания . (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531720304449?via%3Dihub

Когнитивные способности и обезвоживание. Журнал Американского колледжа питания . (2012).

https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/22855911/

Комбинированное и изолированное влияние употребления алкоголя и одной ночи лишения сна на настроение, гормональные и воспалительные реакции у здоровых взрослых мужчин: перекрестное рандомизированное контролируемое пробный. Китайский физиологический журнал . (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

Упражнения и сон: систематический обзор предыдущих метаанализов. Журнал доказательной медицины . (2017).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527334/

Генетический вклад в самооценку усталости. Молекулярная психиатрия . (2018).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822465/

Легкое обезвоживание ухудшает когнитивные функции и настроение мужчин. Британский журнал питания . (2011).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/

Физическая активность и ощущение прилива сил и усталости: эпидемиологические данные. Спортивная медицина . (2006).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937952/

Снижение физической активности в повседневной жизни и ее детерминанты у курильщиков без обструкции дыхательных путей. Респирология . (2014).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

Сон и кофеин. (н.д.).

https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

Ограничение сна улучшает ежедневный ритм циркулирующих уровней эндоканнабиноида 2-арахидоноилглицерола. Сон . (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612385/

Стресс, депрессия, диета и микробиота кишечника: взаимодействие человека и бактерий в основе психонейроиммунологии и питания. Текущее мнение в области поведенческих наук . (2019).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/

Связь между употреблением алкоголя и нарушениями сна среди пожилых людей в общей популяции. Научные отчеты . (2020).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32210292/

Рекомендации по физической активности для американцев. ДЖАМА . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/

9 естественных способов повысить уровень энергии

Рэйчел Линк, MS, RD и Helen West, RD — медицинский обзор Ким Роуз-Фрэнсис RDN, CDCES, CNSC, LD, Питание — обновлено 25 ноября 2021 г.

Если вы чувствуете себя вялым, с трудом бодрствуете или выпиваете несколько чашек кофе, чтобы успеть на обед, вы не одиноки.

Большинству из нас знакомо чувство измотанности и усталости в конце дня.

К счастью, существует множество полезных для здоровья действий, которые помогут уменьшить усталость и повысить уровень энергии.

На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в свой распорядок дня может значительно повлиять на ваше самочувствие, а также на многие другие аспекты вашего здоровья.

Вот 9 простых способов естественного повышения уровня энергии.

Многие люди сокращают часы, которые следует проводить в постели, например, отодвигают время отхода ко сну, чтобы уложиться в срок или подготовиться к экзамену.

Недостаток сна может привести к снижению уровня вашей энергии, в результате чего на следующий день вы будете чувствовать себя вялым, сварливым и усталым (1).

Хотя количество сна, необходимое человеку, может незначительно различаться, эксперты обычно рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки, чтобы повысить уровень энергии и поддержать общее состояние здоровья (2).

Если у вас проблемы со сном, вы можете установить регулярный график сна и расслабиться в конце ночи, приняв ванну с пеной, почитав книгу или послушав расслабляющую музыку.

Некоторые исследования также показывают, что ограничение использования электронных устройств, таких как телефон, ноутбук или телевизор, перед сном также может помочь улучшить качество сна и предотвратить дневную сонливость (3, 4).

Резюме

Если вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам может потребоваться более качественный сон. Попробуйте ложиться спать раньше и сократить время перед сном.

Люди, ведущие активный образ жизни, часто испытывают стресс, тревогу или подавленность.

Стресс может не только нанести серьезный ущерб вашему физическому и психическому здоровью, но и тесно связан с усталостью и усталостью (5, 6).

Подумайте, что часто вызывает у вас стресс или истощение, и спросите себя, можете ли вы убрать это из своей жизни. Если это невозможно или нежелательно, то какие действия вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс по этому поводу в долгосрочной перспективе?

Потенциальные причины стресса включают (7):

  • давление, связанное с повседневными обязанностями на работе, в школе или дома
  • внезапные стрессовые изменения в жизни, такие как потеря работы, переживание расставания или смерть любимого человека
  • перенесшего травму, например, автомобильную аварию

Во многих случаях невозможно полностью удалить источники стресса из своей жизни. Однако, если вы сможете снизить уровень стресса, это может помочь увеличить вашу энергию.

Стратегии повышения уровня вашей энергии в данный момент включают в себя выделение времени на отдых, чтение или прогулку. Вы также можете попробовать техники осознанности или медитации, которые могут уменьшить тревогу (8, 9, 10).

Однако важно отметить, что если вы чувствуете сильный стресс и серьезное беспокойство, может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья для получения дополнительной поддержки. Прочтите эту статью для получения дополнительной информации о поиске психиатрической помощи.

Резюме

Высокий уровень стресса может вызвать у вас чувство усталости и истощения. Поиск способов свести к минимуму стресс, связанный с образом жизни, может помочь поддерживать уровень энергии на должном уровне.

Регулярные физические упражнения важны для снижения риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение (11).

Более того, некоторые исследования показывают, что увеличение физической активности в вашей повседневной жизни также может бороться с усталостью и повышать уровень энергии (12, 13).

Согласно одному небольшому исследованию, у студентов университетов, которые участвовали в программе бега с низкой интенсивностью 3 раза в неделю в течение 6 недель, наблюдалось значительное улучшение утомляемости и качества сна по сравнению с контрольной группой (14).

Другое исследование сотрудников с высоким уровнем усталости, связанной с работой, показало, что участие в 6-недельной программе упражнений улучшило следующие факторы (15):

  • эмоциональное истощение
  • общая усталость
  • качество сна
  • когнитивные функции
  • работоспособность

Чтобы включить физические упражнения в свой день, попробуйте уйти от рабочего стола и отправиться на прогулку во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить на работу или в школу пешком вместо вождение.

Резюме

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и чувствуете недостаток энергии, регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут повысить уровень вашей энергии.

Курение может отрицательно сказаться на многих аспектах здоровья и может увеличить риск развития многочисленных хронических заболеваний (16).

Более того, токсины и смолы в дыме снижают эффективность ваших легких. Со временем это может уменьшить количество кислорода, транспортируемого по всему телу, из-за чего вы почувствуете усталость (17).

Если вы регулярно курите, отказ от курения может быть связан со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня энергии (18).

Некоторые люди считают полезным заменить сигареты заменителями никотина, такими как жевательная резинка, пластыри или пастилки (19).

Однако, если вы решили бросить курить, лучше всего обратиться к медицинскому работнику, например к семейному врачу. Они могут указать вам направление службы поддержки, которое подходит вам лучше всего.

Резюме

Курение снижает эффективность работы легких и вызывает чувство усталости. Отказ от курения полезен как для уровня энергии, так и для общего состояния здоровья.

Употребление алкоголя может оказывать седативное действие и вызывать сонливость и расслабление (20).

Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкогольного напитка (или «ночного колпака») может быть эффективным способом быстрого засыпания. Однако регулярное употребление алкоголя перед сном может снизить качество вашего сна (20, 21).

Алкоголь также может действовать как мочегонное средство, а это означает, что он увеличивает выработку мочи. Поэтому, если вы выпьете несколько напитков прямо перед сном, это может прервать ваш сон, заставив вас проснуться посреди ночи (22).

По этой причине лучше употреблять алкоголь в умеренных количествах и ограничивать его потребление перед сном. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют умеренность как один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин (23).

Если вам трудно ограничить потребление алкоголя или вам нужна дополнительная поддержка, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику за дополнительными рекомендациями. В этой статье также содержатся подробные советы и ресурсы.

Сводка

Алкоголь может вызвать сонливость, но он также может ухудшить качество сна. Если вы пьете регулярно, ограничение количества потребляемого алкоголя может помочь повысить уровень вашей энергии.

Если вы постоянно чувствуете усталость, вялость и низкий уровень энергии, может быть полезно изменить свои привычки в еде.

Соблюдение сбалансированной диеты может не только снизить риск развития ряда хронических заболеваний, но и значительно повлиять на уровень вашей энергии (24, 25).

Цельные, питательные продукты могут обеспечить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми ему для оптимального функционирования. С другой стороны, употребление большого количества обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и жира может негативно повлиять как на уровень вашей энергии, так и на общее состояние здоровья (26, 27).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что пропуск приема пищи может быть связан с усталостью, беспокойством и плохим вниманием (28, 29, 30).

Также важно, чтобы вы ели достаточно пищи, чтобы питать себя в течение дня.

Это связано с тем, что строгие диетические ограничения могут привести к нехватке как калорий, так и основных питательных веществ, таких как железо, что может сказаться на уровне вашей энергии (31, 32).

Резюме

Соблюдение здоровой диеты может принести пользу как вашему здоровью, так и повышению уровня энергии. Регулярное питание и обеспечение достаточного количества еды также могут помочь повысить уровень энергии.

Когда вы чувствуете усталость, можно легко добраться до сладкого перекуса с сахаром. Однако, хотя сахар может дать вам кратковременный прилив энергии, он также очень быстро проходит и может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем раньше.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку организм высвобождает большое количество инсулина для транспортировки сахара из кровотока в клетки (33, 34).

Интересно, что одно исследование показало, что люди сообщали, что испытывают на 26% больше усталости, когда придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара, по сравнению с теми, кто придерживался диеты, богатой цельными зернами, свежими фруктами и овощами (35).

Употребление большого количества добавленного сахара также может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, поэтому ограничение потребления добавленного сахара может принести пользу как вашему уровню энергии, так и вашему здоровью (36, 37).

Если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому, сохраняя при этом стабильный уровень энергии и снижая усталость, попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара на:

  • свежие ягоды
  • сухофрукты
  • смесь

Сводка

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к хроническим заболеваниям, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Подумайте о том, чтобы свести к минимуму потребление и вместо этого сосредоточиться на употреблении цельных продуктов.

Употребление достаточного количества воды невероятно важно для нескольких аспектов здоровья.

В частности, обезвоживание может иметь огромное влияние на работу мозга, настроение, уровень энергии и многое другое (38, 39).

Например, одно небольшое исследование показало, что острая дегидратация значительно усиливает ощущение усталости и снижает мышечную работоспособность у спортсменов (40).

Как правило, старайтесь пить воду всякий раз, когда почувствуете жажду, чтобы избежать обезвоживания. Вам также может потребоваться увеличить потребление, если вы очень активны или живете в жарком климате.

Кроме того, имейте в виду, что пожилые люди не всегда могут испытывать жажду, когда им нужна вода. Таким образом, им, возможно, придется приложить сознательные усилия, чтобы пить больше в течение дня, чтобы избежать обезвоживания (41).

Резюме

Обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости. Приложите сознательные усилия, чтобы пить достаточное количество воды в течение дня и реагировать на вашу жажду, особенно во время физических упражнений и если вы старше.

Социальные связи невероятно важны для поддержания хорошего здоровья.

Социальная изоляция может стать причиной плохого настроения и усталости, особенно с возрастом (42).

Некоторые исследования даже показывают, что более сильная социальная поддержка может быть связана с улучшением физического и психического здоровья с возрастом (43, 44, 45, 46).

Если вы чувствуете усталость и плохое настроение, может быть полезно попробовать пообщаться с друзьями, вступить в клуб или класс, стать волонтером или найти новое хобби, которое позволит вам гулять.

Сводка

Выход из дома и общение с другими людьми полезно как для вашего уровня энергии, так и для вашего здоровья.