Чем опасны осознанные сновидения и как объяснить инсайты во сне

. Объясняет врач-сомнолог Роман Бузунов

Обновлено 08 января 2023, 14:57

Пресс-служба

Онлайн-кинотеатр PREMIER представил новый мистический детектив «Сны» с Павлом Прилучным и Елизаветой Моряк в главных ролях. По сюжету сериала «Сны» героиня может видеть во сне то, что произошло в прошлом. Это помогает полиции, с которой сотрудничает героиня, раскрывать сложные дела, однако мешает девушке нормально жить.

Героиня просит помощи у врача, потому что не может нормально спать из-за кошмаров, однако он без объяснений выписывает ей успокоительное. Мы поговорили с врачом-сомнологом, заведующим центром медицины сна Романом Бузуновым о том, как работает наш мозг во сне и почему осознанные сновидения опасны.

Пресс-служба Premier

Врач-сомнолог Роман Бузунов

Как работает наш мозг во сне и почему гениальное открытие может присниться?

Сновидения — «побочный продукт» ночной работы мозга с информацией. В быструю стадию сна мозг перерабатывает данные, которые получил за день: то, что человек видел, слышал, чувствовал, его мысли и переживания. Одни данные мозг удаляет, самое ценное сохраняет в копилке долговременной памяти. При этом мозг работает ночью не только с событиями пережитого дня, но и с той информацией, которая уже находится у него в «хранилище». Поэтому иногда нам может присниться тот, кого мы не видели больше десяти лет.

Сны — небывалая комбинация бывалых впечатлений. Однако это не значит, что мы можем видеть только то, что уже видели в прошлом. На основе образов, которые мы действительно видели, мозг часто создает новые и выдает их нам во снах. Мы можем даже не распознать их как «свои», но они действительно созданы на фоне нашего жизненного опыта.

Пресс-служба Premier

То, что мы увидели в кино или по телевизору тоже может явиться во сне — мозг считает новой информацией даже фантазии. В результате, по итогу дня мозг получает обширнейший набор «исходного материала», из которого может творить сны.

Во сне наша центральная нервная система не только формирует память, но и анализирует информацию без участия сознания. Именно поэтому известно столько историй, когда изобретали совершали свои открытия во сне. Днем, в бодрствовании, человек может настойчиво думать над своими задачами и так не прийти к ответу. Во сне мозг завершает работу и может подбросить какой-нибудь очаровательный инсайт.

О Дмитрие Менделееве и его таблице химических элементов не стоит и говорить — это известная история. Химик Фридрих Кекуле тоже сделал открытие во сне. Много лет ученые не могли понять, как соединяются атомы в молекуле бензола. Когда Кекуле, устав, задремал, перед его глазами мелькнула углеродная цепочка. Она обратилась в змею, укусившую себя за хвост — и ученый, мгновенно проснувшись, понял: у бензола циклическая структура.

Стоит заметить: открытия во сне возможны только в том случае, если человек обладает знаниями о проблеме, над которой он работает. Вряд ли возможно сделать величайшее открытие в области биологии, будучи музыкантом.

Какие проблемы со сном говорят о том, что пора обратиться к врачу?

Если у человека настойчивые кошмары, в большинстве случаев это говорит о посттравматическом стрессовом расстройстве, выраженной тревоге или наличии психологической проблемы. Иногда эти нарушения можно устранить с помощью психотерапии, однако этот процесс занимает до нескольких месяцев.

Если кошмары значительно снижают качество жизни пациента, специалист может назначить медикаменты. Это бывает необходимо, когда человек начинает бояться спать из-за кошмаров. Недосыпание плохо влияет на здоровье: сон нужен нам для восстановления как тела, так и психики. Поэтому в качестве лекарств чаще выбираются успокоительные, транквилизаторы или седативные антидепрессанты — то, что может погрузить человека в крепкий сон. Так или иначе, вопрос о медикаментозном лечении должен рассматриваться индивидуально.

Пресс-служба Premier

Как улучшить качество сна и почему 8 часов не всегда достаточно для отдыха?

Бывают ситуации, когда человек проводит во сне достаточно времени, однако не высыпается. Это происходит с главное героиней сериала «Сны». Есть особый феномен нарушения восприятия сна, когда человек спит, но ему кажется, что он не спит. К этому могут привести два состояния:

Частые пробуждения среди ночи

Человек может просыпаться 10-20 раз за ночь, запоминать все эти пробуждения и забывать о времени сна. Поэтому ему кажется, будто он практически не спал. Такое случается при синдроме обструктивного апноэ сна или синдроме периодических движений конечностей во сне.

Хронический стресс и депрессия

Из-за стресса или депрессии мозг перевозбуждается, и даже когда кора засыпает, подкорка продолжает «думать», продуцируется больше гормона кортизола и человеку кажется, что он практически не спит. Одна пациентка на приеме говорила, что хотела бы разучиться видеть сны. После ночи сна у нее было такое ощущение, будто она учила китайский, и ее голова предельно перегружена. Особенно отрицательно на психику влияют навязчивые и повторяющиеся кошмары в рамках посттравматического стрессового расстройства.

Для того, чтобы улучшить сновидения надо максимально спокойно и счастливо прожить день.

Пресс-служба Premier

Существуют ли техники, которые помогают быстро заснуть в любой обстановке?

В фильме «17 мгновений весны» нам демонстрируют сон Штирлица, который мог моментально уснуть, а через 15-20 минут проснуться свежим и готовым к дальнейшим подвигам.

Чтобы быстро уснуть, необходимы два условия: наличие сонливости и полное расслабление. Человек не сможет уснуть, и тем более быстро, если он пока не захотел спать. Если уснуть не удается, то пытаться не стоит — это значит, что организму дополнительный отдых не нужен.

Возможны ли осознанные сновидения или это миф?

Осознанные сновидения реальны и им возможно научиться.Для этого существуют определенные упражнения. Одно из них — выработать привычку регулярно спрашивать себя: «Сплю я или нет?» Однажды вы воспроизведете этот вопрос во сне — и сразу поймете, что спите.

Пресс-служба Premier

Есть простой проверочный тест. Если Вы начали ощущать себя в сновидении, дайте себе команду посмотреть на руки. Если получилось — вы в осознанном сновидении. Поначалу человека «выбрасывает» из сна, как только он себя осознает. Но постепенно можно привить себе привычку оставаться в осознанном сне и даже управлять сюжетом.

В большинстве случаев осознанный сон — безвредная забава. Однако иногда это несет вред. За последний год ко мне дважды обращались любители осознанных снов. Девушка столкнулась с настойчивыми кошмарами, а молодой парень настолько зациклился на своем сне, что у него развилась бессонница. К сожалению, наш сон не любит пристальное внимание к себе, и чем сильнее мы хотим его контролировать, тем хуже его качество.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Елена Колесова

Осознанный сон: что это, как попасть, научный подход

Обычно мы лишь зрители собственных снов. Но есть способ взять сюжет под контроль и заниматься во сне чем угодно, даже менять законы физики. Такие сны называются осознанными

Что такое осознанный сон

Осознанный сон (lucid dream, ОС) — тип сна, в котором человек понимает, что находится в сновидении и может управлять происходящим: своими действиями, поведением окружающих и законами, которым подчиняется мир внутри сна. При этом у человека сохраняются воспоминания о реальной жизни и характеристики личности.

Термин «осознанный сон» был впервые использован в 1913 году в работе голландского писателя и психиатра Фредерика ван Эдена «Исследование снов», опубликованной в журнале по парапсихологии. В статье ученый описал собственный сновидческий опыт — с 1896 года Эден вел дневник, в котором записывал самые интересные и важные, на его взгляд, сны. К моменту выхода статьи их набралось около 500, из которых 352 были осознанными. В публикации Эден описал и момент первого попадания в ОС. Психиатру приснилось, что он плывет по реке и наблюдает за отражением веток деревьев. Картинка ощущалась реальной, и тут он задумался, как его мозг может создавать такие физически правильные образы — то есть осознал, что находится внутри сна.

Чем осознанный сон отличается от обычного

Практически все люди видят сны, но забывают их почти полностью в течение десяти минут после пробуждения. Сновидения случаются даже у слепорожденных людей, правда, вместо привычных большинству образов, они чувствуют во сне преимущественно запахи и тактильные ощущения. Универсального понимания того, почему мы видим сны, пока нет, но есть несколько теорий.

На сцене обычного сна человек предстает играющим зрителем, который, в отличие от актера или режиссера, не может влиять на сюжет или действия персонажа. В ОС сновидящий выступает как играющий сценарист, управляя сюжетом, декорациями и собственным поведением. Осознанный сон дает даже большие возможности для контроля над ситуацией, чем сама реальность, поскольку в нем можно влиять на внешние обстоятельства — как на других персонажей, так и на законы физики.

Как наука объясняет осознанные сны

Сон неоднороден и делится на две основные фазы — медленный (NREM) и быстрый (REM). Аббревиатуры образованы от обозначения скорости движения глаз: non-rapid eye movement (медленное) и rapid eye movement (быстрое). Быстрая фаза занимает до 25% от всего времени, проводимого во сне, и наступает примерно каждые полтора часа с момента засыпания. В этот период тело остается расслабленным, но напряжены глазные мышцы, а мозговая активность практически не отличается от периода бодрствования.

В 1968 году директор Института психофизических исследований Селия Грин пришла к выводу, что ОС случаются во время фазы быстрого сна (REM), как и обычные сновидения. Позже, в 1975 году, открытие Грин помогло научно доказать, что осознанный сон — реальность, а не выдумка сновидящего. Доктор Кит Хирн решил использовать природу быстрых движений глаз как возможность передать сигнал из сна в реальность. Доброволец Алан Уорсли был подключен к электроокулографу и смог, находясь в осознанном сне, совершить заранее определенную последовательность движений глаз.

В 1980 году вышла докторская диссертация американского психофизиолога Стивена Лабержа, который считается одной из ключевых фигур в научном изучении природы осознанных снов. Как и Хирн, Лаберж проводил эксперименты с общением со сновидящими, используя для этого отслеживание движений глаз. В дальнейших работах ученого было описано, что восприятие времени в осознанном сне близко к реальному.

Осознанные сновидения и мистика

Если в научном изучении осознанных снов культовой фигурой можно считать Стивена Лабержа, в эзотерике им стал Карлос Кастанеда — американский писатель и доктор философии. В 1993 году он опубликовал книгу «Искусство сновидения», в которой описал учение своего наставника дона Хуана Матуса, мага из мексиканского племени индейцев яки. Как писал Кастанеда, дон Хуан обучил его осознанным сновидениям, которые считал важным видом магического искусства. В книге маг предстает неким проводником между повседневной реальностью и другими мирами, открывающимися во снах.

В учениях Кастанеды осознанные сновидения рассматриваются как врата в иные реальности, которые сосуществуют параллельно с нашим миром. Они постоянны и незыблемы, но человеку якобы нужно накопить определенный уровень энергии, чтобы туда попасть. Говоря о российской мистической культуре практики ОС, нельзя не сказать о так называемых «хакерах сновидений», деятельность которых зародилась в 2000-е. Особый упор хакеры сновидений делали на картографию: практикующим ОС предлагалось не просто запоминать или записывать сны, но и рисовать планы приснившейся местности.

Как попасть в осознанный сон

MILD: техника мнемонической индукции ОС

Согласно некоторым исследованиям, у 55% людей хотя бы раз в жизни был осознанный сон, а у 25% они случаются как минимум раз в месяц. Такой частоты недостаточно для научного изучения явления, поэтому Лаберж разработал методы, позволяющие относительно просто погружаться в осознанные сны. В первую очередь речь идет о MILD — мнемонической индукции ОС. Вот как попасть в осознанный сон с помощью этой техники:

1. Установите будильник, отсчитав пять часов с момента потенциального засыпания.
2. После пробуждения не совершайте резких движений и сконцентрируйтесь на воспоминаниях о только что приснившемся. Если ничего не снилось, можно вспомнить любой предыдущий сон, даже из глубокого детства.
3. Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на намерении осознать себя во сне.
4. Визуализируйте себя в пространстве предыдущего сновидения, пытаясь сохранить намерение и осознание, что все вокруг — нереально.
5. Повторяйте предыдущие два пункта до тех пор, пока не провалитесь в сон.

Техника показывает достаточно хорошие результаты, поэтому ее использовали в экспериментах Лабержа, где испытуемым нужно было стабильно попадать в ОС. Успешность погружения, как правило, зависит от скорости повторного засыпания. Если удасться это сделать в течении пяти минут после формирования намерения, шансы на успех повышаются. Чтобы быстро уснуть, важно нащупать правильный баланс между уровнями сна и бодрствования после звонка будильника — нужно не провалиться в сон сразу, а быть просто расслабленным. Поэтому можно немного экспериментировать со временем.

Метод тестирования реальности

Если не помогает MILD, можно воспользоваться методом тестирования реальности. Его суть в том, что в течение дня нужно периодически задавать себе вопрос: «Я сплю или бодрствую?» Ответ на вопрос должен быть осознанным — нужно приучить себя проверять действительность, тогда во сне можно будет заметить что-то необычное, как это вышло у Фредерика ван Эдена. Чтобы привыкнуть регулярно задаваться ключевым вопросом, можно привязать его к определенному триггеру. Например спрашивать себя, спите вы или бодрствуете, всякий раз, как вы смотрите на свои ладони или хотите узнать который час.

Удержаться в осознанном сне, особенно в первые разы, может быть так же сложно, как и попасть в него. Необычные ощущения могут вызвать сильные эмоции — от восторга до страха, из-за которых есть риск моментально проснуться.

Зачем практиковать осознанные сны

Осознанные сновидения могут выступать как метод лечения хронических кошмаров и посттравматического стрессового синдрома. Конечно, сны не могут быть единственным инструментом лечения, но, например, в сочетании с гештальт-терапией они показывают хорошие результаты. Обычно нарушения сна и повторяющиеся кошмары связаны с конкретной травмирующей ситуацией — во сне ее можно проработать, рассмотрев с нескольких сторон и поэкспериментировав со своей реакций.

Также в осознанном сне можно улучшить моторику — это работает как со спортсменами, врачами и музыкантами, так и с людьми, восстанавливающимися после серьезных травм. Дело в том, что активность в осознанном сне активирует те же нейронные структуры, что и реальные действия. Поэтому мозг не увидит разницы между реальной и визуализированной игрой на гитаре — навыки все равно останутся.

Что можно делать в осознанном сне

В целом все что угодно — масштаб событий зависит от фантазии сновидящего, его уровня осознанности и способности удерживаться во ОС. Поскольку можно реализовать любой сценарий, в осознанном сне можно встретиться с интересующим человеком, отрепетировать выступление на предстоящем рабочем собрании или погрузиться в мир любимой фэнтези-игры. Привычные законы физики в осознанном сне тоже перестают работать, если так захочет сновидящий. Поэтому, в ОС можно летать, ходить сквозь стены, телепортироваться или меняться в размере.

Правда, как и любому обычному сну, ОС свойственен некоторый уровень абсурдности. Написать стихотворение или продумать план дипломной работы может быть сложно, поскольку сновиденные тексты не всегда можно прочесть больше одного раза. Эту особенность иногда даже используют как триггер, подсказывающий, что все вокруг нереально, приучая себя к вопросу «Сплю ли я?» при чтении в жизни.

Чем опасны осознанные сны

Несмотря на свидетельства о пользе ОС, некоторые ученые не рекомендуют их практиковать, в частности, без контроля психолога или терапевта. Например, некоторые техники вхождения в ОС могут вызвать проблемы со сном в целом. Это чревато повышением утомляемости в течение дня и увеличением уровня раздражительности. Среди более серьезных проблем — развитие диссоциации и размывание границ между сновидениями и реальностью. Дополнительный риск представляет проблема «череды ложных пробуждений», поскольку неспособность проснуться может вызвать сильный стресс. Еще можно столкнуться с сонным параличом — состоянием, при котором после пробуждения некоторое время отсутствует контроль над собственным телом, а также возможны тревожные галлюцинации.

Определение, преимущества, опасности, как это сделать

Автор Крис Мартинс

• Что такое осознанные сновидения?
• Когда случаются осознанные сновидения?
• Исследование осознанных сновидений
• Преимущества осознанных сновидений
• Опасности осознанных сновидений
• Как видеть осознанные сновидения
• Подробнее ты спишь.

  Вы понимаете, что события, мелькающие в вашем мозгу, на самом деле не происходят. Но сон кажется живым и реальным. Возможно, вы даже сможете контролировать, как разворачивается действие, как будто вы снимаете фильм во сне.

  Исследования показывают, что около половины людей могли видеть хотя бы один осознанный сон. Но они, вероятно, случаются не часто, обычно всего несколько раз в год.

  Осознанные сновидения наиболее распространены во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), периода очень глубокого сна, характеризующегося движением глаз, учащением дыхания и повышенной мозговой активностью.

  Обычно вы впадаете в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Это длится около 10 минут. Когда вы спите, каждый БДГ-период длиннее предыдущего и, наконец, длится до часа.

  Нейробиологи точно не знают, как и почему случаются осознанные сновидения. Но у них есть некоторые идеи.

  Во-первых, исследования выявили физические различия в мозге людей, которые видят и не видят осознанные сновидения. Самая передняя часть мозга, называемая префронтальной корой — место, где выполняются задачи высокого уровня, такие как принятие решений и вызов воспоминаний, — больше у людей, у которых есть осознанные сновидения. Это говорит о том, что люди, которые чаще всего видят осознанные сны, как правило, склонны к саморефлексии и пережевывают мысли в своей голове.

  Одно небольшое исследование, проведенное в Германии, отслеживало электрическую активность мозга добровольцев во время сна. Основываясь на этих измерениях, исследователи говорят, что осознанные сновидения могут быть своего рода «промежуточным состоянием», когда вы не полностью бодрствуете, но и не совсем спите.

  Некоторые ученые, занимающиеся сном, считают, что осознанные сновидения также могут происходить сразу после быстрого сна, который, как многие долгое время считали, был единственным временем, когда вы видите сон.

  Осознанные сновидения могут помочь вам в бодрствующей жизни такими преимуществами, как:

  • Меньше беспокойства. Чувство контроля, которое вы испытываете во время осознанного сна, может оставаться с вами и придавать вам силы. Когда вы осознаете, что находитесь во сне, вы можете сформировать историю и финал. Это может послужить терапией для людей, которым снятся кошмары, и научить их контролировать свои сны.
  • Улучшение моторики. Ограниченные исследования показывают, что можно улучшить простые вещи, такие как более быстрое постукивание пальцами, «попрактиковавшись» во время осознанного сна. Одна и та же часть вашего мозга активизируется независимо от того, представляете ли вы движения в бодрствующем состоянии или просматриваете их во время осознанного сна.
  • Улучшенное решение проблем. Исследователи обнаружили некоторые доказательства того, что осознанные сны могут помочь людям решать проблемы, связанные с творчеством (например, конфликт с другим человеком), а не с логикой (например, математическая задача).
  • Больше творчества. Некоторые люди, участвовавшие в исследованиях осознанных сновидений, смогли прийти к новым идеям или прозрениям, иногда с помощью персонажей своих снов.

  Осознанные сновидения также могут вызвать проблемы, в том числе:

  • Снижение качества сна. Яркие сны могут разбудить вас, и вам будет трудно снова заснуть. И вы можете плохо спать, если слишком сосредоточены на осознанных сновидениях.
  • Спутанность сознания, делирий и галлюцинации. У людей с определенными психическими расстройствами осознанные сны могут стирать грань между реальным и воображаемым.

  Небольшие исследования показали, что вы можете повысить свои шансы на осознанное сновидение. Один из способов сделать это — настроить свой разум на замечание необычных деталей во сне, чтобы предупредить себя, что это нереально.

  Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, может ли какой-либо метод вызвать осознанный сон. Некоторые вещи, которые пробовали исследователи, включают:

  • Проверка реальности. Это когда вы останавливаетесь в разное время дня, чтобы посмотреть, спите ли вы. Вы можете попытаться сделать что-то невозможное, например, просунуть палец сквозь ладонь или вдохнуть через закрытый рот. Или вы можете сделать что-то, что обычно трудно сделать во сне, например, прочитать страницу в книге.
  • Дневник снов. Некоторые исследования показали, что у людей было больше осознанных снов, когда они вели журнал своих снов, потому что они были более сосредоточены на них. Другое исследование показало, что эти журналы не помогают сами по себе, но могут быть полезны в сочетании с другими методами.
  • Пробуждение в постели. Вы просыпаетесь после 5 часов сна, ненадолго бодрствуете, а затем снова ложитесь в постель, чтобы попытаться войти в период быстрого сна.
  • Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD). Вы просыпаетесь после 5 часов сна и несколько раз говорите себе, что в следующий раз, когда вы заснете, вы вспомните, что спите. При этом используется проспективная память — акт запоминания того, что нужно сделать в будущем, — чтобы вызвать осознанный сон.
  • Наркотики. Исследования также были сосредоточены на влиянии нескольких лекарств, таких как добавки и лекарственные растения, на сон и сновидения. Но неясно, насколько они безопасны и насколько хорошо они работают.
  • Устройства. Некоторые маски и повязки со звуками или светом могут вызывать осознанное состояние. Другие устройства могут записывать и воспроизводить сообщения, используемые в технике MILD, пока вы спите.

  Самые популярные

  Осознанные сновидения: методы, преимущества и предостережения

  Если вы хотите попробовать осознанные сновидения, некоторые стратегии, включая проверку реальности, могут помочь научить ваш разум распознавать собственное сознание.

  Осознанное сновидение — это когда вы находитесь в сознании во время сна. Обычно это происходит во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), на стадии сновидений.

  Приблизительно 55 процентов людей видели один или несколько осознанных сновидений в своей жизни.

  Во время осознанного сна вы осознаете свое сознание. Это форма метапознания или осознания своего сознания. Часто осознанные сновидения также позволяют вам контролировать то, что происходит во сне.

  Некоторые люди говорят, что осознанные сны кажутся очень яркими и реальными, в то время как другие говорят, что они кажутся немного более туманными. Другие говорят, что их осознанные сны каждый раз ощущаются по-разному.

  За последние 20 лет психофизиолог доктор Стивен Лаберж стал пионером исследований осознанных сновидений. Он не только изобрел одну из самых популярных техник осознанных сновидений, но и провел множество научных исследований на эту тему.

  Работа Лабержа помогла исследователям открыть терапевтические преимущества осознанных сновидений. Это может быть полезно при лечении таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство, повторяющиеся кошмары и тревога.

  Осознанные сновидения обычно случаются спонтанно. Однако научиться осознаваться во сне можно разными способами.

  Техники осознанных сновидений тренируют ваш разум замечать собственное сознание. Они также предназначены для того, чтобы помочь вам восстановить или сохранить сознание, когда вы входите в фазу быстрого сна.

  1. Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ)

  Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ), происходит, когда вы входите в сон непосредственно из бодрствующей жизни. Говорят, что WILD помогает вашему разуму оставаться в сознании, пока ваше тело засыпает.

  Вам нужно будет лечь и расслабиться, пока вы не испытаете гипнагогическую галлюцинацию или галлюцинацию, которая возникает, когда вы собираетесь заснуть. WILD прост, но его сложно освоить.

  Практика других техник наведения осознанных сновидений повысит ваши шансы на ДИКОЕ.

  2. Проверка реальности

  Проверка реальности или проверка реальности — это форма умственной тренировки. Это увеличивает метапознание, тренируя ваш разум замечать собственное осознание.

  Ваш уровень метапознания одинаков в состоянии бодрствования и сна. Таким образом, более высокое метапознание, когда вы бодрствуете, может привести к более высокому метапознанию, когда вы спите.

  Это может быть связано с префронтальной корой головного мозга, которая играет роль как в проверке реальности, так и в осознанных сновидениях. Чтобы улучшить свое метапознание, вы можете выполнять тесты реальности, пока не спите.

  Чтобы попробовать проверить реальность, выполняйте следующие шаги несколько раз в день:

  1. Спросите себя: «Я сплю?»
  2. Проверьте свое окружение, чтобы убедиться, что вы спите.
  3. Обратите внимание на свое сознание и то, как вы взаимодействуете с окружающим миром.

  Вы можете установить будильник каждые 2–3 часа, чтобы напоминать себе о необходимости проверить реальность.

  Вот обычные проверки реальности, которые люди используют для осознанного сна:

  • Зеркала. Проверьте свое отражение, чтобы убедиться, что оно нормальное.
  • Твердые объекты. Упритесь рукой в ​​стену или стол и посмотрите, пройдет ли она. Некоторые люди упираются пальцами в противоположную ладонь.
  • Руки. Посмотрите на свои руки. Они нормально выглядят?
  • Время. Если вы спите, время на часах будет постоянно меняться. Но если вы не спите, время почти не изменится.
  • Дыхание. Эта популярная проверка реальности заключается в том, чтобы зажать нос и проверить, можете ли вы дышать. Если вы еще можете дышать, вы спите.

  Рекомендуется выбрать одну проверку реальности и выполнять ее несколько раз в день. Это научит ваш разум повторять проверки реальности во сне, что может вызвать осознанное сновидение.

  3. Пробуждение в постель (WBTB)

  Пробуждение в постель (WBTB) предполагает вхождение в фазу быстрого сна, когда вы все еще в сознании.

  Существует множество версий WBTB, но рассмотрите этот метод:

  1. Установите будильник на 5 часов после отхода ко сну.
  2. Иди спать как обычно.
  3. Когда сработает будильник, не ложитесь спать в течение 30 минут. Наслаждайтесь спокойным занятием, например чтением.
  4. Засыпай снова.

  Когда вы снова заснете, у вас будет больше шансов увидеть осознанный сон. Пока вы бодрствуете, выбирайте любую деятельность, требующую полной бдительности.

  Исследования показывают, что шансы на осознанное сновидение зависят от уровня бдительности, а не от конкретной деятельности.

  4. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)

  В 1980 году Лаберж создал технику, названную мнемонической индукцией осознанных сновидений (MILD). Это был один из первых методов, которые использовали научные исследования для вызова осознанных сновидений.

  MILD основан на поведении, называемом проспективной памятью, которое включает установку намерения сделать что-то позже.

  В МЯГКОЙ степени вы делаете намерение вспомнить, что вы спите.

  Вот как использовать МЯГКУЮ технику:

  1. Засыпая, вспомните недавний сон.
  2. Определите «знак сна» или что-то необычное или странное во сне. Например, способность летать.
  3. Подумай о возвращении к мечте. Признайте, что знак сновидения возникает только во сне.
  4. Скажите себе: «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я хочу помнить, что я сплю». Прочитайте фразу в уме.

  Вы также можете практиковать MILD после пробуждения посреди сна. Обычно это рекомендуется, так как сон будет более свежим в вашей памяти.

  Профессиональный совет

  Исследования показывают, что комбинация тестирования реальности, WBTB и MILD работает лучше всего. Вы можете совместить WBTB с MILD, установив будильник на пробуждение через пять часов. Пока вы бодрствуете, практикуйте MILD.

  5. Ведение журнала сновидений

  Ведение журнала сновидений или дневника сновидений является популярным методом инициации осознанного сновидения. Когда вы записываете свои сны, вы вынуждены помнить, что происходит во время каждого сна. Говорят, что это помогает вам распознавать знаки сна и повышать осведомленность о ваших снах.

  Для достижения наилучших результатов записывайте свои сны сразу после пробуждения. Также рекомендуется часто читать журнал сновидений.

  Иногда хочется проснуться от осознанного сна. Осознанные сновидцы используют несколько различных техник.

  Попробуйте следующие способы пробуждения от осознанного сна

  • Позовите на помощь. Говорят, что крик во сне говорит мозгу, что пора проснуться. Или, если вам удастся говорить вслух, вы можете проснуться.
  • Мигание. Многократное моргание может помочь вашему разуму подготовиться к пробуждению.
  • Заснуть во сне. Если вы осознаете, что спите, засните во сне, чтобы проснуться в реальной жизни.
  • Чтение. Попробуйте во сне прочитать табличку или книгу. Это может активировать части вашего мозга, которые не используются в REM.

  Есть доказательства того, что осознанные сновидения имеют терапевтический эффект. Осознанные сновидения могут помочь людям сделать следующее.

  Преодоление ночных кошмаров

  Время от времени случаются кошмары. Однако повторяющиеся кошмары могут вызывать стресс и беспокойство.

  Они часто связаны с:

  • посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР)
  • депрессия
  • тревога
  • стресс
  • нарушения сна, такие как бессонница
  • лекарства
  • употребление психоактивных веществ

  Осознанные сновидения могут помочь, позволяя сновидцу контролировать сон. Кроме того, когда мечтатель знает, что видит сон, он может понять, что кошмар нереален.

  Осознанные сновидения часто используются в репетиционной терапии образов (IRT). В IRT терапевт помогает вам переосмыслить повторяющийся кошмар с другой, более приятной сюжетной линией.

  При использовании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) ИРТ с индукцией осознанных сновидений может помочь улучшить контроль над сновидениями.

  Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, изучило этот эффект, в котором участвовали 33 ветерана вооруженных сил с посттравматическим стрессовым расстройством и повторяющимися кошмарами. Некоторые получали КПТ с ИРТ, в то время как другие получали только КПТ. В группе, получавшей когнитивно-поведенческую терапию с ИРТ, наблюдался более высокий уровень контроля над сновидениями, что снижало стресс, вызванный ночными кошмарами.

  Снятие тревоги

  Большинство научных исследований сосредоточено на посттравматическом стрессовом расстройстве и тревоге, вызванной ночными кошмарами. Но, по неофициальным данным, осознанные сновидения также могут ослабить тревогу, вызванную другими причинами.

  Люди утверждают, что контроль над своими снами позволяет им сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у них тревогу.

  Улучшение двигательных навыков

  Осознанные сновидения потенциально могут способствовать физической реабилитации. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что мысленное выполнение двигательных навыков может увеличить физическую способность к их выполнению.

  Это означает, что люди с ограниченными физическими возможностями потенциально могут практиковать двигательные навыки во время осознанных сновидений. Авторы статьи предполагают, что люди без физических недостатков могли бы использовать осознанные сновидения и для улучшения двигательных навыков.

  Как правило, любые опасности осознанных сновидений вызваны приемами индукции.

  Негативные аспекты могут включать:

  • Проблемы со сном. WBTB и MILD связаны с пробуждением посреди ночи. Эти перерывы могут мешать достаточному отдыху, особенно если у вас расстройство сна или нерегулярный график сна.
  • Дереализация. Нарушения сна могут привести к дереализации или ощущению, что люди, вещи и ваше окружение нереальны.
  • Депрессия. Прерывание сна методами индукции может усиливать депрессивные симптомы.
  • Сонный паралич. Осознанные сновидения могут сопровождаться сонным параличом, который может быть коротким, но тревожным. Кроме того, проблемы со сном могут увеличить риск сонного паралича.

  Обратитесь к врачу, если вы испытываете:

  • частые кошмары
  • ночные кошмары, которые регулярно нарушают сон
  • страх перед сном
  • травматические воспоминания
  • эмоциональные изменения
  • проблемы с памятью
  • проблемы со сном

  Эти симптомы могут указывать на посттравматическое стрессовое расстройство, проблемы с психическим здоровьем или расстройство сна. Ваш врач может определить, подходит ли вам терапия с помощью осознанных сновидений.

  Осознанное сновидение происходит, когда вы осознаете, что спите. Часто вы можете контролировать сюжетную линию сна и окружающую среду.