Осознанный сон: что это, как попасть, научный подход

Обычно мы лишь зрители собственных снов. Но есть способ взять сюжет под контроль и заниматься во сне чем угодно, даже менять законы физики. Такие сны называются осознанными

Что такое осознанный сон

Осознанный сон (lucid dream, ОС) — тип сна, в котором человек понимает, что находится в сновидении и может управлять происходящим: своими действиями, поведением окружающих и законами, которым подчиняется мир внутри сна. При этом у человека сохраняются воспоминания о реальной жизни и характеристики личности.

Термин «осознанный сон» был впервые использован в 1913 году в работе голландского писателя и психиатра Фредерика ван Эдена «Исследование снов», опубликованной в журнале по парапсихологии. В статье ученый описал собственный сновидческий опыт — с 1896 года Эден вел дневник, в котором записывал самые интересные и важные, на его взгляд, сны. К моменту выхода статьи их набралось около 500, из которых 352 были осознанными. В публикации Эден описал и момент первого попадания в ОС. Психиатру приснилось, что он плывет по реке и наблюдает за отражением веток деревьев. Картинка ощущалась реальной, и тут он задумался, как его мозг может создавать такие физически правильные образы — то есть осознал, что находится внутри сна.

Чем осознанный сон отличается от обычного

Практически все люди видят сны, но забывают их почти полностью в течение десяти минут после пробуждения. Сновидения случаются даже у слепорожденных людей, правда, вместо привычных большинству образов, они чувствуют во сне преимущественно запахи и тактильные ощущения. Универсального понимания того, почему мы видим сны, пока нет, но есть несколько теорий.

На сцене обычного сна человек предстает играющим зрителем, который, в отличие от актера или режиссера, не может влиять на сюжет или действия персонажа. В ОС сновидящий выступает как играющий сценарист, управляя сюжетом, декорациями и собственным поведением. Осознанный сон дает даже большие возможности для контроля над ситуацией, чем сама реальность, поскольку в нем можно влиять на внешние обстоятельства — как на других персонажей, так и на законы физики.

Как наука объясняет осознанные сны

Сон неоднороден и делится на две основные фазы — медленный (NREM) и быстрый (REM). Аббревиатуры образованы от обозначения скорости движения глаз: non-rapid eye movement (медленное) и rapid eye movement (быстрое). Быстрая фаза занимает до 25% от всего времени, проводимого во сне, и наступает примерно каждые полтора часа с момента засыпания. В этот период тело остается расслабленным, но напряжены глазные мышцы, а мозговая активность практически не отличается от периода бодрствования.

В 1968 году директор Института психофизических исследований Селия Грин пришла к выводу, что ОС случаются во время фазы быстрого сна (REM), как и обычные сновидения. Позже, в 1975 году, открытие Грин помогло научно доказать, что осознанный сон — реальность, а не выдумка сновидящего. Доктор Кит Хирн решил использовать природу быстрых движений глаз как возможность передать сигнал из сна в реальность. Доброволец Алан Уорсли был подключен к электроокулографу и смог, находясь в осознанном сне, совершить заранее определенную последовательность движений глаз.

В 1980 году вышла докторская диссертация американского психофизиолога Стивена Лабержа, который считается одной из ключевых фигур в научном изучении природы осознанных снов. Как и Хирн, Лаберж проводил эксперименты с общением со сновидящими, используя для этого отслеживание движений глаз. В дальнейших работах ученого было описано, что восприятие времени в осознанном сне близко к реальному.

Осознанные сновидения и мистика

Если в научном изучении осознанных снов культовой фигурой можно считать Стивена Лабержа, в эзотерике им стал Карлос Кастанеда — американский писатель и доктор философии. В 1993 году он опубликовал книгу «Искусство сновидения», в которой описал учение своего наставника дона Хуана Матуса, мага из мексиканского племени индейцев яки. Как писал Кастанеда, дон Хуан обучил его осознанным сновидениям, которые считал важным видом магического искусства. В книге маг предстает неким проводником между повседневной реальностью и другими мирами, открывающимися во снах.

В учениях Кастанеды осознанные сновидения рассматриваются как врата в иные реальности, которые сосуществуют параллельно с нашим миром. Они постоянны и незыблемы, но человеку якобы нужно накопить определенный уровень энергии, чтобы туда попасть. Говоря о российской мистической культуре практики ОС, нельзя не сказать о так называемых «хакерах сновидений», деятельность которых зародилась в 2000-е. Особый упор хакеры сновидений делали на картографию: практикующим ОС предлагалось не просто запоминать или записывать сны, но и рисовать планы приснившейся местности.

Как попасть в осознанный сон

MILD: техника мнемонической индукции ОС

Согласно некоторым исследованиям, у 55% людей хотя бы раз в жизни был осознанный сон, а у 25% они случаются как минимум раз в месяц. Такой частоты недостаточно для научного изучения явления, поэтому Лаберж разработал методы, позволяющие относительно просто погружаться в осознанные сны. В первую очередь речь идет о MILD — мнемонической индукции ОС. Вот как попасть в осознанный сон с помощью этой техники:

1. Установите будильник, отсчитав пять часов с момента потенциального засыпания.
2. После пробуждения не совершайте резких движений и сконцентрируйтесь на воспоминаниях о только что приснившемся. Если ничего не снилось, можно вспомнить любой предыдущий сон, даже из глубокого детства.
3. Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на намерении осознать себя во сне.
4. Визуализируйте себя в пространстве предыдущего сновидения, пытаясь сохранить намерение и осознание, что все вокруг — нереально.
5. Повторяйте предыдущие два пункта до тех пор, пока не провалитесь в сон.

Техника показывает достаточно хорошие результаты, поэтому ее использовали в экспериментах Лабержа, где испытуемым нужно было стабильно попадать в ОС. Успешность погружения, как правило, зависит от скорости повторного засыпания. Если удасться это сделать в течении пяти минут после формирования намерения, шансы на успех повышаются. Чтобы быстро уснуть, важно нащупать правильный баланс между уровнями сна и бодрствования после звонка будильника — нужно не провалиться в сон сразу, а быть просто расслабленным. Поэтому можно немного экспериментировать со временем.

Метод тестирования реальности

Если не помогает MILD, можно воспользоваться методом тестирования реальности. Его суть в том, что в течение дня нужно периодически задавать себе вопрос: «Я сплю или бодрствую?» Ответ на вопрос должен быть осознанным — нужно приучить себя проверять действительность, тогда во сне можно будет заметить что-то необычное, как это вышло у Фредерика ван Эдена. Чтобы привыкнуть регулярно задаваться ключевым вопросом, можно привязать его к определенному триггеру. Например спрашивать себя, спите вы или бодрствуете, всякий раз, как вы смотрите на свои ладони или хотите узнать который час.

Удержаться в осознанном сне, особенно в первые разы, может быть так же сложно, как и попасть в него. Необычные ощущения могут вызвать сильные эмоции — от восторга до страха, из-за которых есть риск моментально проснуться.

Зачем практиковать осознанные сны

Осознанные сновидения могут выступать как метод лечения хронических кошмаров и посттравматического стрессового синдрома. Конечно, сны не могут быть единственным инструментом лечения, но, например, в сочетании с гештальт-терапией они показывают хорошие результаты. Обычно нарушения сна и повторяющиеся кошмары связаны с конкретной травмирующей ситуацией — во сне ее можно проработать, рассмотрев с нескольких сторон и поэкспериментировав со своей реакций.

Также в осознанном сне можно улучшить моторику — это работает как со спортсменами, врачами и музыкантами, так и с людьми, восстанавливающимися после серьезных травм. Дело в том, что активность в осознанном сне активирует те же нейронные структуры, что и реальные действия. Поэтому мозг не увидит разницы между реальной и визуализированной игрой на гитаре — навыки все равно останутся.

Что можно делать в осознанном сне

В целом все что угодно — масштаб событий зависит от фантазии сновидящего, его уровня осознанности и способности удерживаться во ОС. Поскольку можно реализовать любой сценарий, в осознанном сне можно встретиться с интересующим человеком, отрепетировать выступление на предстоящем рабочем собрании или погрузиться в мир любимой фэнтези-игры. Привычные законы физики в осознанном сне тоже перестают работать, если так захочет сновидящий. Поэтому, в ОС можно летать, ходить сквозь стены, телепортироваться или меняться в размере.

Правда, как и любому обычному сну, ОС свойственен некоторый уровень абсурдности. Написать стихотворение или продумать план дипломной работы может быть сложно, поскольку сновиденные тексты не всегда можно прочесть больше одного раза. Эту особенность иногда даже используют как триггер, подсказывающий, что все вокруг нереально, приучая себя к вопросу «Сплю ли я?» при чтении в жизни.

Чем опасны осознанные сны

Несмотря на свидетельства о пользе ОС, некоторые ученые не рекомендуют их практиковать, в частности, без контроля психолога или терапевта. Например, некоторые техники вхождения в ОС могут вызвать проблемы со сном в целом. Это чревато повышением утомляемости в течение дня и увеличением уровня раздражительности. Среди более серьезных проблем — развитие диссоциации и размывание границ между сновидениями и реальностью. Дополнительный риск представляет проблема «череды ложных пробуждений», поскольку неспособность проснуться может вызвать сильный стресс. Еще можно столкнуться с сонным параличом — состоянием, при котором после пробуждения некоторое время отсутствует контроль над собственным телом, а также возможны тревожные галлюцинации.

Осознанные сновидения и кошмары. 10 фактов о наших снах – Москва 24, 27.10.2017

27 октября 2017, 15:00

Общество

Как максимально быстро взбодриться с помощью сна, можно ли во сне получать ответы на вопросы и обучаться, почему люди засыпают на совещаниях, хотя до этого проспали несколько часов, и опасно ли практиковать осознанные сновидения? Об этом мы поговорили с тремя экспертами-сомнологами.

Фото: YAY/diego cervo/ТАСС

Сколько длится идеальный сон

Нет никакой общей нормы по количеству часов для сна. Она варьируется от четырех до 12 часов. Спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни, советует президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов.

У здорового человека за ночь проходит несколько циклов, состоящих в свою очередь из двух основных фаз – медленного и быстрого сна. Медленный сон состоит из нескольких стадий.

Первая стадия – дремота с полусонными мечтаниями и галлюциногенными мыслями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, как решить какую-то проблему (впрочем, утром идея может показаться бредовой). Вторая стадия – неглубокий, или легкий, сон. Именно на этой стадии появляются так называемые сонные веретена (два-пять раз в минуту), когда отключается сознание. Третья фаза – медленный сон, а четвертая – самый глубокий, медленный дельта-сон, когда человек видит 80% сновидений. Именно в этот момент проявляются приступы лунатизма, а человека сложнее всего разбудить. После этого наступает быстрый сон (стадия быстрых движений глаз). Если разбудить человека в этот момент, он будет ясно помнить свои сны. Это оптимальное время, чтобы проснуться, поэтому будильники в трекерах отслеживают именно эту стадию.

Что будет, если долго не спать

Фото: Elena Eliseeva/ТАСС

После одной бессонной ночи состояние практически не изменится, разве что появится легкая сонливость. Двое суток без сна могут сказаться на работе системы ЖКТ, при этом захочется жирной и соленой еды. Парадоксально, но из-за выработки гормонов, отвечающих за бессонницу, человеку в этот момент будет сложно заснуть. После трех дней могут появиться нервный тик, озноб, пропадет аппетит, будет трудно отвести взгляд с определенной точки. После четырех таких ночей сознание начнет путаться, а человек будет выглядеть намного старше. На пятые сутки появятся галлюцинации и паранойя, могут начаться панические атаки из-за всяких пустяков. Человеку будет трудно сложить два плюс два. На шестой-седьмой день могут появиться симптомы болезни Альцгеймера.

Рекорд бессонной жизни поставил 17-летний молодой человек, который не спал 11 дней. Именно столько считается пределом, чтобы не умереть. В прошлом десятилетии составители Книги рекордов Гиннесса отказались регистрировать такие успехи.

Как взбодриться за 15 минут: микс из сна и кофе

Фото: Solo Imaji/Barcroft Media/ТАСС

Восстановить силы поможет короткий 15-минутный сон, но перед ним нужно выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно работать очень долгое время, можно спать по 10 минут, и это восстановит работоспособность на час.

Почему мы видим кошмары?

Кошмары обычно снятся в ожидании каких-то неприятных событий или после них. В сновидениях мы перерабатываем дневную информацию. Нередко кошмары – фантастические образы на тему того, что нас волнует. Даже какое-то незначительное событие может иметь высокую эмоциональную значимость.

«Говорят: утро вечера мудренее. Кошмар приснился, и из психики негатив может уйти. Если он не ушел, кошмар может присниться и на следующую ночь. Психотерапевты используют сновидения в своей практике. Например, люди приходят к ним с какими-то трагедиями, и специалист спрашивает, что им снится. Некоторые психотерапевты просят пациентов рассказывать сновидения, и по ним оценивают успешность своей терапии», – рассказал заведующий лабораторией по изучению сна Института высшей нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.

Кошмар кошмару рознь. Одно дело – проснуться в момент, когда тебе грозят отрубить руку, а другое дело – увидеть свою отрубленную руку. Если сюжеты сновидений становятся позитивнее, это показатель, что терапия идет успешно.

Можно ли получить ответ на вопрос во сне

Многим великим ученым снились сугубо профессиональные сны. Нильсу Бору во сне явилась структура атома в виде Солнечной системы с вращающимися планетами, а советскому авиаконструктору Олегу Антонову приснилась форма хвостового оперения самолета «Антей», которую он долго не мог вывести в жизни.

«Люди пытаются решать проблемы и в реальной жизни, и во сне. Многие проблемы мы загоняем в подсознание, чтобы не думать о них, но они все равно существуют, и во сне наш мозг продолжает с ними работать. Люди специально учатся получать ответы на вопросы во сне. Это одна из техник работы с бессознательным, нужны тренировки с наставником, который владеет этой техникой», – отметил Дорохов.

Почему сны повторяются

Фото: YAY/ТАСС

Все, что вы исключаете из своей сознательной жизни, находит выход во снах, отмечает психотерапевт Зоя Богданова. Например, если заглушать какие-то травмы или переживания, все это в той или иной форме может беспокоить ночью. И чаще всего такие переживания и нерешенные вопросы приходят в повторяющихся снах.

Почему люди засыпают на важных совещаниях

Человек может внезапно засыпать в неподходящей для этого обстановке из-за разных причин. Но в половине случаев оно возникает из-за заболевания под названием “апноэ сна”, рассказал сомнолог Роман Бузунов.

При этой болезни у пациентов развивается храп с частыми остановками дыхания во сне. Эти остановки длятся от 10 секунд до минуты и более, в тяжелых случаях они повторяются 300−500 раз за ночь, в результате у человека суммарно отсутствует дыхание на протяжении трех-пяти часов из восьми часов сна.

«Спонтанные засыпания при апноэ происходят потому, что при каждой остановке дыхания у человека происходит частичное пробуждение мозга. В результате сон становится очень беспокойным, поверхностным, а днем человека мучает сильная сонливость», – поясняет сомнолог.

В чем опасность осознанных сновидений

«Мы изучаем осознанные сновидения на людях, которые умеют управлять сном и одновременно слышать звуки. Сейчас мы отрабатываем методику диалога со спящим. Ему заранее сказали, что он услышит две партии звуков. Ему нужно было сложить их и моргнуть такое же количество раз. Дело в том, что во сне мы можем управлять глазными и дыхательными мышцами, и человек может ответить только через движения глаз или дыхание. Мы простучали три раза, потом еще один, и он моргнул четыре раза. Если человек во сне может слышать, складывать и отвечать, это показатель того, что во сне сознание не исчезает – оно просто измененное», – рассказал Владимир Дорохов.

И все же осознанными сновидениями лучше не злоупотреблять.

Есть такие энтузиасты, которые практикуют это каждую ночь и отнимают время у нормального физиологического сна. Это неполезно. Во сне мозг готовит организм к будущему дню – лечит тело и убирает вредные продукты распада. Во сне укрепляется память: знания, полученные за день, переводятся в долговременную память.

Почему нельзя отсыпаться в выходные

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в шесть-семь утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучшем случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10−11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного «отдыха» биологические часы смещаются на три-четыре часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом «слетать во Владивосток» и потом чувствуют себя разбитыми.

Можно ли учиться во сне

Фото: YAY/ТАСС

В 60-х годах прошлого века ученые узнали, что память и сон сильно связаны. После этого открытия стали появляться гипотезы о том, что человек может усваивать новую информацию прямо во время сна. Однако позднее выяснилось, что во сне можно только закрепить полученные днем знания – когда информация переписывается в долгосрочную память. В то же время у людей, которые не спят несколько дней подряд, начинаются приступы краткосрочной амнезии.

общество здоровье

Определение, преимущества, опасности, как это сделать

Автор Крис Мартинс

В этой статье

• Что такое осознанные сновидения?
• Когда случаются осознанные сновидения?
• Исследование осознанных сновидений
• Польза осознанных сновидений
• Опасность осознанных сновидений
• Как увидеть осознанные сновидения

Что такое осознанные сновидения?

Осознанные сновидения — это когда вы знаете, что спите, пока спите.

Вы осознаете, что события, мелькающие в вашем мозгу, на самом деле не происходят. Но сон кажется живым и реальным. Возможно, вы даже сможете контролировать, как разворачивается действие, как будто вы снимаете фильм во сне.

Исследования показывают, что около половины людей могли видеть хотя бы один осознанный сон. Но они, вероятно, случаются не часто, обычно всего несколько раз в год.

Когда случаются осознанные сновидения?

Осознанные сновидения чаще всего возникают во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), периода очень глубокого сна, характеризующегося движением глаз, учащением дыхания и повышенной мозговой активностью.

Обычно вы впадаете в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Это длится около 10 минут. Когда вы спите, каждый БДГ-период длиннее предыдущего и, наконец, длится до часа.

Исследование осознанных сновидений

Нейробиологи точно не знают, как и почему случаются осознанные сновидения. Но у них есть некоторые идеи.

Во-первых, исследования выявили физические различия в мозге людей, которые видят и не видят осознанные сновидения. Самая передняя часть мозга, называемая префронтальной корой — место, где выполняются задачи высокого уровня, такие как принятие решений и вызов воспоминаний, — больше у людей, у которых есть осознанные сновидения. Это говорит о том, что люди, которые чаще всего видят осознанные сны, как правило, склонны к саморефлексии и пережевывают мысли в своей голове.

Одно небольшое исследование, проведенное в Германии, отслеживало электрическую активность мозга добровольцев во время сна. Основываясь на этих измерениях, исследователи говорят, что осознанные сновидения могут быть своего рода «промежуточным состоянием», когда вы не полностью бодрствуете, но и не совсем спите.

Некоторые ученые, занимающиеся сном, считают, что осознанные сновидения также могут происходить сразу после быстрого сна, который, как многие долгое время считали, был единственным временем, когда вы видите сон.

Преимущества осознанных сновидений

Осознанные сновидения могут помочь вашей бодрствующей жизни благодаря таким преимуществам, как:

• Меньше беспокойства. Чувство контроля, которое вы испытываете во время осознанного сна, может остаться с вами и дать вам почувствовать силу. Когда вы осознаете, что находитесь во сне, вы можете сформировать историю и финал. Это может послужить терапией для людей, которым снятся кошмары, и научить их контролировать свои сны.
• Улучшение моторики. Ограниченные исследования показывают, что можно улучшить простые вещи, такие как более быстрое постукивание пальцами, «попрактиковавшись» во время осознанного сна. Одна и та же часть вашего мозга активизируется независимо от того, представляете ли вы движения в бодрствующем состоянии или просматриваете их во время осознанного сна.
• Улучшенное решение проблем. Исследователи обнаружили некоторые доказательства того, что осознанные сны могут помочь людям решать проблемы, связанные с творчеством (например, конфликт с другим человеком), а не с логикой (например, математическая задача).
• Больше творчества. Некоторые люди, участвовавшие в исследованиях осознанных сновидений, смогли прийти к новым идеям или прозрениям, иногда с помощью персонажей своих снов.

Опасности осознанных сновидений

Осознанные сновидения также могут вызывать проблемы, в том числе:

• Снижение качества сна. Яркие сны могут разбудить вас, и вам будет трудно снова заснуть. И вы можете плохо спать, если слишком сосредоточены на осознанных сновидениях.
• Спутанность сознания, делирий и галлюцинации. У людей с определенными психическими расстройствами осознанные сновидения могут стирать грань между реальным и воображаемым.

Как видеть осознанные сны

Небольшие исследования показали, что вы можете повысить свои шансы на осознанные сновидения. Один из способов сделать это — настроить свой разум на замечание необычных деталей во сне, чтобы предупредить себя, что это нереально.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, может ли какой-либо метод вызвать осознанный сон. Вот некоторые вещи, которые пробовали исследователи:

• Проверка реальности. Это когда вы останавливаетесь в разное время дня, чтобы посмотреть, спите ли вы. Вы можете попытаться сделать что-то невозможное, например, просунуть палец сквозь ладонь или вдохнуть через закрытый рот. Или вы можете сделать что-то, что обычно трудно сделать во сне, например, прочитать страницу в книге.
• Дневник снов. Некоторые исследования показали, что у людей было больше осознанных снов, когда они вели журнал своих снов, потому что они были более сосредоточены на них. Другое исследование показало, что эти журналы не помогают сами по себе, но могут быть полезны в сочетании с другими методами.
• Пробуждение в постели. Вы просыпаетесь после 5 часов сна, ненадолго бодрствуете, а затем снова ложитесь в постель, чтобы попытаться войти в период быстрого сна.
• Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD). Вы просыпаетесь после 5 часов сна и несколько раз говорите себе, что в следующий раз, когда вы заснете, вы вспомните, что спите. При этом используется проспективная память — акт запоминания того, что нужно сделать в будущем, — чтобы вызвать осознанный сон.
• Наркотики. Исследования также были сосредоточены на влиянии нескольких лекарств, таких как добавки и лекарственные растения, на сон и сновидения. Но неясно, насколько они безопасны и насколько хорошо они работают.
• Устройства. Некоторые маски и повязки со звуками или светом могут вызывать осознанное состояние. Другие устройства могут записывать и воспроизводить сообщения, используемые в технике MILD, пока вы спите.

Осознанные сновидения: методы, преимущества и предостережения

Осознанное сновидение — это когда вы находитесь в сознании во время сна. Обычно это происходит во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), на стадии сновидений.

Приблизительно 55 процентов людей видели один или несколько осознанных сновидений в своей жизни.

Во время осознанного сна вы осознаете свое сознание. Это форма метапознания или осознания своего сознания. Часто осознанные сновидения также позволяют вам контролировать то, что происходит во сне.

Некоторые люди говорят, что осознанные сны кажутся очень яркими и реальными, в то время как другие говорят, что они кажутся немного более туманными. Другие говорят, что их осознанные сны каждый раз ощущаются по-разному.

За последние 20 лет психофизиолог доктор Стивен Лаберж стал пионером исследований осознанных сновидений. Он не только изобрел одну из самых популярных техник осознанных сновидений, но и провел множество научных исследований на эту тему.

Работа Лабержа помогла исследователям открыть терапевтические преимущества осознанных сновидений. Это может быть полезно при лечении таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство, повторяющиеся кошмары и тревога.

Осознанные сновидения обычно случаются спонтанно. Однако научиться осознаваться во сне можно разными способами.

Техники осознанных сновидений тренируют ваш разум замечать собственное сознание. Они также предназначены для того, чтобы помочь вам восстановить или сохранить сознание, когда вы входите в фазу быстрого сна.

1. Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ)

Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ), происходит, когда вы входите в сон непосредственно из бодрствующей жизни. Говорят, что WILD помогает вашему разуму оставаться в сознании, пока ваше тело засыпает.

Вам нужно лечь и расслабиться, пока вы не испытаете гипнагогическую галлюцинацию или галлюцинацию, которая возникает, когда вы собираетесь заснуть. WILD прост, но его сложно освоить.

Практика других техник наведения осознанных сновидений повысит ваши шансы на ДИКОЕ состояние.

2. Проверка реальности

Проверка реальности или проверка реальности — это форма умственной тренировки. Это увеличивает метапознание, тренируя ваш разум замечать собственное осознание.

Ваш уровень метапознания одинаков в состоянии бодрствования и сна. Таким образом, более высокое метапознание, когда вы бодрствуете, может привести к более высокому метапознанию, когда вы спите.

Это может быть связано с префронтальной корой головного мозга, которая играет роль как в проверке реальности, так и в осознанных сновидениях. Чтобы улучшить свое метапознание, вы можете выполнять тесты реальности, пока не спите.

Чтобы попробовать проверить реальность, выполняйте следующие шаги несколько раз в день:

1. Спросите себя: «Я сплю?»
2. Проверьте свое окружение, чтобы убедиться, что вы спите.
3. Обратите внимание на свое сознание и то, как вы взаимодействуете с окружающим миром.

Вы можете установить будильник каждые 2–3 часа, чтобы напоминать себе о необходимости свериться с реальностью.

Вот обычные проверки реальности, которые люди используют для осознанного сна:

• Зеркала. Проверьте свое отражение, чтобы убедиться, что оно нормальное.
• Твердые объекты. Упритесь рукой в ​​стену или стол и посмотрите, пройдет ли она. Некоторые люди упираются пальцами в противоположную ладонь.
• Руки. Посмотрите на свои руки. Они нормально выглядят?
• Время. Если вы спите, время на часах будет постоянно меняться. Но если вы не спите, время почти не изменится.
• Дыхание. Эта популярная проверка реальности заключается в том, чтобы зажать нос и посмотреть, сможете ли вы дышать. Если вы еще можете дышать, вы спите.

Рекомендуется выбрать одну проверку реальности и выполнять ее несколько раз в день. Это научит ваш разум повторять проверки реальности во сне, что может вызвать осознанное сновидение.

3. Пробуждение в постель (WBTB)

Пробуждение в постель (WBTB) предполагает вхождение в фазу быстрого сна, когда вы все еще в сознании.

Существует много версий WBTB, но рассмотрите этот метод:

1. Установите будильник на 5 часов после отхода ко сну.
2. Иди спать как обычно.
3. Когда сработает будильник, не ложитесь спать в течение 30 минут. Наслаждайтесь спокойным занятием, например чтением.
4. Засыпай снова.

Когда вы снова заснете, у вас будет больше шансов увидеть осознанный сон. Пока вы бодрствуете, выбирайте любую деятельность, требующую полной бдительности.

Исследования показывают, что шансы на осознанное сновидение зависят от уровня бдительности, а не от конкретной деятельности.

4. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)

В 1980 году Лаберж создал технику, названную мнемонической индукцией осознанных сновидений (MILD). Это был один из первых методов, которые использовали научные исследования для вызова осознанных сновидений.

MILD основан на поведении, называемом проспективной памятью, которое включает установку намерения сделать что-то позже.

В МЯГКОЙ степени вы делаете намерение вспомнить, что вы спите.

Вот как использовать МЯГКУЮ технику:

1. Засыпая, вспомните недавний сон.
2. Определите «знак сна» или что-то необычное или странное во сне. Например, способность летать.
3. Подумай о возвращении к мечте. Признайте, что знак сновидения возникает только во сне.
4. Скажите себе: «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я хочу помнить, что я сплю». Прочитайте фразу в уме.

Вы также можете практиковать MILD после пробуждения посреди сна. Обычно это рекомендуется, так как сон будет более свежим в вашей памяти.

Наконечник Pro

Исследования показывают, что комбинация тестирования реальности, WBTB и MILD работает лучше всего. Вы можете совместить WBTB с MILD, установив будильник на пробуждение через пять часов. Пока вы бодрствуете, практикуйте MILD.

5. Ведение журнала сновидений

Ведение журнала сновидений или дневника сновидений является популярным методом инициации осознанного сновидения. Когда вы записываете свои сны, вы вынуждены помнить, что происходит во время каждого сна. Говорят, что это помогает вам распознавать знаки сна и повышать осведомленность о ваших снах.

Для достижения наилучших результатов записывайте свои сны сразу после пробуждения. Также рекомендуется часто читать журнал сновидений.

Иногда хочется проснуться от осознанного сна. Осознанные сновидцы используют несколько различных техник.

Попробуйте следующие способы пробуждения от осознанного сна

• Позовите на помощь. Говорят, что крик во сне говорит мозгу, что пора проснуться. Или, если вам удастся говорить вслух, вы можете проснуться.
• Мигание. Многократное моргание может помочь вашему разуму подготовиться к пробуждению.
• Заснуть во сне. Если вы осознаете, что спите, засните во сне, чтобы проснуться в реальной жизни.
• Чтение. Попробуйте во сне прочитать табличку или книгу. Это может активировать части вашего мозга, которые не используются в REM.

Есть доказательства того, что осознанные сновидения имеют терапевтический эффект. Осознанные сновидения могут помочь людям сделать следующее.

Преодоление ночных кошмаров

Время от времени кошмары случаются часто. Однако повторяющиеся кошмары могут вызывать стресс и беспокойство.

Они часто связаны с:

• посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР)
• депрессия
• тревога
• стресс
• нарушения сна, такие как бессонница
• лекарства
• употребление психоактивных веществ

Осознанные сновидения могут помочь, позволяя сновидцу контролировать сон. Кроме того, когда мечтатель знает, что видит сон, он может понять, что кошмар нереален.

Осознанные сновидения часто используются в репетиционной терапии образов (IRT). В IRT терапевт помогает вам переосмыслить повторяющийся кошмар с другой, более приятной сюжетной линией.

При использовании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) ИРТ с индукцией осознанных сновидений может помочь улучшить контроль над сновидениями.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, изучало этот эффект, изучая 33 ветерана войны с посттравматическим стрессовым расстройством и повторяющимися кошмарами. Некоторые получали КПТ с ИРТ, в то время как другие получали только КПТ. В группе, получавшей когнитивно-поведенческую терапию с ИРТ, наблюдался более высокий уровень контроля над сновидениями, что снижало стресс, вызванный ночными кошмарами.

Снятие тревоги

Большинство научных исследований сосредоточено на посттравматическом стрессовом расстройстве и тревоге, вызванной ночными кошмарами. Но, по неофициальным данным, осознанные сновидения также могут ослабить тревогу, вызванную другими причинами.

Люди утверждают, что контроль над своими снами позволяет им сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у них тревогу.

Улучшение двигательных навыков

Осознанные сновидения потенциально могут способствовать физической реабилитации. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что мысленное выполнение двигательных навыков может увеличить физическую способность к их выполнению.

Это означает, что люди с ограниченными физическими возможностями потенциально могут практиковать двигательные навыки во время осознанных сновидений. Авторы статьи предполагают, что люди без физических недостатков могли бы использовать осознанные сновидения и для улучшения двигательных навыков.

Как правило, любые опасности осознанных сновидений вызваны приемами индукции.

Негативные аспекты могут включать:

• Проблемы со сном. WBTB и MILD связаны с пробуждением посреди ночи. Эти перерывы могут мешать достаточному отдыху, особенно если у вас расстройство сна или нерегулярный график сна.
• Дереализация. Нарушения сна могут привести к дереализации или ощущению, что люди, вещи и ваше окружение нереальны.
• Депрессия. Прерывание сна методами индукции может усиливать депрессивные симптомы.
• Сонный паралич. Осознанные сновидения могут сопровождаться сонным параличом, который может быть коротким, но тревожным. Кроме того, проблемы со сном могут увеличить риск сонного паралича.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете:

• частые кошмары
• ночные кошмары, которые регулярно нарушают сон
• страх перед сном
• травматические воспоминания
• эмоциональные изменения
• проблемы с памятью
• проблемы со сном

Эти симптомы могут указывать на посттравматическое стрессовое расстройство, проблемы с психическим здоровьем или расстройство сна. Ваш врач может определить, подходит ли вам терапия с помощью осознанных сновидений.

Осознанное сновидение происходит, когда вы осознаете, что спите. Часто вы можете контролировать сюжетную линию сна и окружающую среду. Это происходит во время быстрого сна.

При использовании в терапии осознанные сновидения могут помочь в лечении таких состояний, как повторяющиеся кошмары и посттравматическое стрессовое расстройство.