Воскресный сон не спасет от трудного понедельника

«Отосплюсь в выходные», — думают многие, стараясь успеть переделать все дела в будни. Но, как оказалось, сон до обеда не восполняет тот ущерб, который мы наносим себе, недосыпая всю рабочую неделю.

Дни становятся короче, вечера длиннее, по выходным все меньше хочется выбираться из дома на улицу, и тянет подольше поспать. Но в понедельник мы все равно будем сетовать на то, что выходных явно не хватило.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Открыть в полном размере

‹

›

Вопросом, высыпаются ли люди за выходные, задался доктор Александрос Вгонтзас (Alexandros N. Vgontzas) из  Пенсильванского университета. 30 добровольцев (16 мужчин и 14 женщин) в течение 13 дней спали строго по часам — первые четыре ночи  8 часов, затем шесть ночей по шесть часов, а оставшиеся три дня по 10 часов.

В течение всего эксперимента добровольцы проходили целый ряд тестов, позволяющих оценить их состояние здоровья. Ученые исследовали уровень интерлейкина-6 — маркера воспалительных процессов и определяли изменения в суточном колебании уровня кортизола — одного из гормонов стресса. Кроме того, испытуемые должны были проходить тесты на внимательность и отмечать уровень сонливости.

Как и ожидалось, в период нормального 8-часового сна все показатели были в норме. Пятидневный недосып всего лишь на 2 часа в сутки ухудшил способность сосредоточиться, увеличил сонливость и повысил уровень интерлейкина-6. После выходных с 10-часовым сном пропадала сонливость, уровень интрелейкина-6 приходил в норму, а уровень кортизола даже понижался. Но вот внимание по-прежнему было ниже нормы — как и в те дни, когда испытуемые недосыпали, отмечается в пресс-релизе Американского физиологического общества.

Простая арифметика — если в течение 5 дней спать по 6 часов вместо 8, то общий недосып составит 10 часов. Чтобы добрать это время за выходные, из 48 часов уикенда 26 нужно провести во сне. Но даже если предположить, что такое возможно, новая рабочая неделя неизбежно начнется с существенного сдвига внутренних биологических часов.

«Снижение внимания будет влиять на скорость реакции, поэтому особенно стоит позаботиться об адекватной продолжительности времени сна людям, деятельность которых связана с управлением транспортом.  

Свет — вот главный времязадатчик организма. Чтобы окончательно проснуться и начать день, организму нужно получить определенное количество света — порядка 1000 люкс. Это уровень освещенности в пасмурный день. В помещении такое количество света доступно разве что под софитами телестудии, а в наших квартирах освещенность редко превышает значение в 500 люкс. Значит, в любом случае необходимо выйти на улицу и пробыть там хотя бы минут 15-20, а еще лучше совместить это с физической активностью, хотя бы просто пройтись. Но если выход к свету происходит не утром, а днем, то окончательно просыпаемся мы еще позже, чем встали с постели, следовательно, и заснуть вовремя будет проблематично. Если вы сова — значит вам нужно больше света по утрам. Тут сгодятся и лампы дневного света — так можно подкорректировать свои внутренние биологические часы, чтобы просыпаться и засыпать раньше.

Кроме того, от уровня освещенности зависит и секреция мелатонина — гормона, регулирующего суточные ритмы. 70% секреции мелатонина приходится на ночные часы, а чем светлее, тем его концентрация в крови ниже. Избыточное содержание  в организме этого гормона может подавлять репродуктивные функции организма, подавляя секрецию половых гормонов. Поэтому важно не только соблюдать режим дня, но еще и получать достаточное количество света. А недостаток ночного сна лучше всего компенсировать дневным», — прокомментировал работу американских коллег кандидат медицинских наук, хронобиолог Михаил Бочкарев.

Странно, что этот простой эксперимент не был поставлен раньше, несмотря на то, что подавляющее большинство работающего населения во всем мире проходит его неделя за неделей. Сколько на самом деле дней нужно, чтобы окончательно прийти в норму после пятидневного недосыпа, ученые пока что не выяснили, особенно учитывая, что практически у каждого из нас довольно приличный долг по сну.  Какие из этого можно сделать выводы, кроме того, что двух выходных явно недостаточно? Пожалуй, режим дня все-таки не такая уж бесполезная вещь, как может показаться.

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Что такое бессонница и откуда она берется?

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

Как бороться с бессонницей?

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

«Лента.ру»

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Как мы боролись с бессонницей

Фото: Westend61 / Diomedia

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

«Лента.ру»

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Фото: Diomedia

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Как понять, что у вас проблемы со сном?

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Хорошо выспитесь — Здоровый понедельник

Постоянный хороший ночной сон является важной частью общего самочувствия человека — ума и тела. Качественный сон помогает запоминать информацию, поддерживать здоровый вес, улучшать настроение и укреплять иммунную систему.

Пакет Sleep Well от Monday Campaigns представляет собой 10-недельную серию, предназначенную для предоставления пользователям всей информации, рекомендуемых экспертами методов и методов, необходимых для улучшения качества их сна. Загрузите все рисунки из этой серии, чтобы поделиться с другими, или просто перейдите по ссылкам ниже, чтобы найти оздоровительные практики, связанные с различными элементами сна, начиная от того, как создать идеальную среду для сна и заканчивая успокоением ума и знанием того, что вы должны (и не следует) есть перед сном.

Загрузите наши ресурсы для хорошего сна

Пакет «Здоровый понедельник для хорошего сна»

Загрузите все 10 графических изображений и GIF-файлов для социальных сетей, включенных в наш пакет Sleep Well, для использования в собственных сообщениях.

Начните лучше спать в этот понедельник

Преимущества хорошего ночного сна

Достаточное количество сна может значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье. В этот понедельник вы узнаете, как качественный сон может принести пользу вашим когнитивным функциям, физическому здоровью, уровню энергии и настроению.

Успокойте свое тело для спокойного ночного сна

Откройте для себя множество способов побаловать себя более приятной рутиной перед сном. Сосредоточившись на сне, вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим, полным энергии и готовым к новому дню. Вот как успокоить свой разум для лучшего сна.

Как создать идеальные условия для сна

Доктор Пуджа Эми Шах, доцент Колумбийского университета и эксперт по сну, предлагает три простых способа создать комфортное пространство для сна. И не волнуйтесь, вам не нужно быть декоратором интерьера или владеть дрелью, чтобы применить их в своей спальне.

Как успокоить разум перед сном

С помощью нескольких простых упражнений и небольшой подготовки вы можете подготовить свой мозг ко сну и улучшить качество и продолжительность сна. В этот понедельник позвольте отвлекающим факторам исчезнуть и сохраняйте спокойствие ума.

Победите стресс с помощью прогрессивной мышечной релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, используемый для снижения стресса, который требует, чтобы вы сосредоточились на определенных группах мышц, напрягли их, а затем расслабили. Если вы испытываете стресс в этот понедельник, напрягитесь, а затем отпустите!

Чтение художественной литературы для снятия стресса

Исследования показали , что чтение художественной литературы более эффективно снижает стресс, чем прослушивание музыки, чаепитие и прогулка. Начните читать новую книгу в понедельник, и всю неделю у вас будет целый новый мир!

Сделайте технологический перерыв: отключитесь, чтобы расслабиться в этот понедельник

Перерыв в технологиях перезарядит ваш мозг и избавит вас от беспорядка в голове. Вам не нужно переключаться на полностью автономный образ жизни, но вы должны сделать это ради себя, чтобы отключиться и дать своему мозгу отдохнуть.

Что вы должны (и не должны) есть перед сном

То, что мы едим, влияет на качество и продолжительность нашего сна. Фрукты, овощи, бобовые и даже специи содержат сложный набор питательных веществ, которые по-разному влияют на наш организм.

Почему мы так устаем по понедельникам?

Есть причина, по которой утро понедельника имеет такую ​​плохую репутацию, и все это связано с вашими биологическими часами.

Выходные могут быть веселыми и расслабляющими, но они могут испортить ваш сон. Если вы ложитесь спать позже и спите до полудня, это нарушает ваш график сна и сбивает ваши внутренние часы. Это значительно усложняет засыпание в воскресенье вечером, что приводит к «синдрому понедельника». Согласно недавнему опросу, проведенному Yougov от имени Calm. com, из 4279 американцев и британцев, опрошенных онлайн в 2017 году, целых 23% сообщили, что ночь воскресенья была самой сложной ночью для засыпания.

Воскресная ночная бессонница на самом деле возникает из-за смены часовых поясов, или того, что эксперты называют «социальной сменой часовых поясов». Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в другое время, чем обычно, ваше тело просто не может правильно приспособиться. Вы едите по другому графику по выходным, тренируетесь по-другому и позже получаете свет — все это задерживает циркадный ритм.

Вот несколько советов, как снова сделать утро понедельника прекрасным:

1. Хорошо высыпайтесь каждую ночь в течение недели : Вы же не хотите отправиться на выходные с чувством недосыпа. Если у вас есть 7-8 часов каждую ночь в течение недели, вам будет легче справиться с дефицитом на выходных.

2. Не спите по субботам и воскресеньям : Это может быть сложно, но позже вы поблагодарите нас. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы будете спать гораздо лучше.

3. Немного вздремните : Если вы не гуляли до 3 часов ночи, вам, вероятно, потребуется вздремнуть. Ключ в том, чтобы вздремнуть до 14:00 и ограничить его 20-30 минутами, чтобы это не мешало вашему сну ночью.

4.  Понежьтесь на солнышке : Дайте нам как можно больше солнца по утрам. Если позволяет погода, выйдите на улицу. Если нет, откройте шторы или позавтракайте у окна. Свет помогает контролировать ваш циркадный ритм и снижает уровень мелатонина. Если вы бодрствуете и бодрствуете в течение дня, вы чувствуете усталость ночью.

5. Выбери одну ночь для выпивки : Как известно, алкоголь негативно влияет на сон, поэтому по выходным постарайся ограничить употребление алкоголя. Если вы хотите устроить вечеринку, выберите одну ночь выходных вместо обеих. Вечер пятницы, вероятно, лучше, чтобы у вас была вся суббота и воскресенье, чтобы восстановиться.