Содержание

Страница не найдена — SONNIK.EXPERT

Напишите, что вам приснилось, и мы подберем вам толкование

Календарь сбываемости снов

Выберите число, когда вам приснился сон

‹›
ПнВтСрЧтПтСбВс

Результат календаря по числам месяца

Сны в этот день исполняются в точности и предзнаменуют доброе. Сны пустые и ничего не значащие. Сны быстро исполнимые. Сны сбываются нескоро. Сны хорошего значения. Сны сбываются, но нескоро. Сны счастливые, но не следует никому о них рассказывать. Сны ведут к исполнению желания. Сны сбываются и скоро обещают успех. Сны сбываются, но ведут к неприятностям. Сны сбываются в течение 11-ти дней и ведут к радости. Сны быстро и благоприятно исполняются. Сны ведут к неприятностям. Сны неудачны. Сны сбудутся скоро и очень благоприятно. Сны не сбываются и никакого значения не имеют. Сны обещают успех и исполняются в течение двадцати дней. Сны ведут к прибыли и обновкам. Сны ведут к семейным неприятностям. Сны скоро исполняются. Сны сбываются в течение 11-ти дней и ведут к радости. Сны предупреждают неприятности. Сны скоро сбываются. Сны радостные и скоро исполняются. Сны лжи и обмана. Сны удовольствия и забавы. Сны бессмысленны, бесцветны и никакого значения не имеют. Сны обещают некоторые затруднения и сбываются в течение 30-ти дней. Сны не исполняются. Сны фантастичны и не всегда и не скоро сбываются. Сны любовных побед и наслаждений, сбываются в течение 15-ти дней.

Результат лунного календаря

Сны сбываются, особенно если озвученные. Сны сбываются. Сны не сбываются. Сны, сбывающиеся нескоро. В основном плохого не предзнаменуют. Сны сомнительны, но плохого не предзнаменуют. Сны сбываются. Держите в тайне увиденное, для своего блага. Сны исполнимые, благоприятные. Остерегайтесь, если сон к неприятностям. Ожидайте исполнения желаний. Сны сбываются. Сны сбываются. Будте осторожны, если приснилось к плохому. Хорошее тоже исполнится. Сны сбываются. Возможно прямое трактование. Запомните свой сон. Символические сны не сбываются, а конкретные сбываются в самые короткие сроки. Четкие сны исполняются, нечёткие и расплывчатые — не трактуются. Сны вещие, благоприятные. Остерегайтесь рассказывать свой сон. Символические сны не трактуются. Сбываются цветные и конкретные сны. Сны исполняются. Сны исполняются. Сны сбываются, но не скоро. Значимае сны, связанные с битвами, оружием, металлом, острыми предметами. Кошмары — к прояснению запутанных ситуаций. Сны не исполняются. Сны вещие, сбываются быстро, трактуются прямо. Сны сомнительные, можно не трактовать. Сны сбывающиеся, в основном благоприятные. Сбываются только конкретные сны. Сны сбываются. Сбываются, но не всегда. Сбываются утренние сны. Сбываются озвученные сны.

Результат календаря по дням недели

Сон, который приснился в понедельник, исполнится только для тех кто родился в этот день. Сон, приснившийся Вам в этот день, может исполниться очень нескоро, несмотря на предсказания лунного календаря. Вещий сон. Сны больше относятся к делам и отношениям с начальством. Вещий сон. Сны очень серьёзные. Сны сбываются до обеда. Или сбываются, если не рассказывать.

Страница не найдена — SONNIK.EXPERT

Напишите, что вам приснилось, и мы подберем вам толкование

Календарь сбываемости снов

Выберите число, когда вам приснился сон

‹›
ПнВтСрЧтПтСбВс

Результат календаря по числам месяца

Сны в этот день исполняются в точности и предзнаменуют доброе. Сны пустые и ничего не значащие. Сны быстро исполнимые. Сны сбываются нескоро. Сны хорошего значения. Сны сбываются, но нескоро. Сны счастливые, но не следует никому о них рассказывать. Сны ведут к исполнению желания. Сны сбываются и скоро обещают успех. Сны сбываются, но ведут к неприятностям. Сны сбываются в течение 11-ти дней и ведут к радости. Сны быстро и благоприятно исполняются. Сны ведут к неприятностям. Сны неудачны. Сны сбудутся скоро и очень благоприятно. Сны не сбываются и никакого значения не имеют. Сны обещают успех и исполняются в течение двадцати дней. Сны ведут к прибыли и обновкам. Сны ведут к семейным неприятностям. Сны скоро исполняются. Сны сбываются в течение 11-ти дней и ведут к радости. Сны предупреждают неприятности. Сны скоро сбываются. Сны радостные и скоро исполняются. Сны лжи и обмана. Сны удовольствия и забавы. Сны бессмысленны, бесцветны и никакого значения не имеют. Сны обещают некоторые затруднения и сбываются в течение 30-ти дней. Сны не исполняются. Сны фантастичны и не всегда и не скоро сбываются. Сны любовных побед и наслаждений, сбываются в течение 15-ти дней.

Результат лунного календаря

Сны сбываются, особенно если озвученные. Сны сбываются. Сны не сбываются. Сны, сбывающиеся нескоро. В основном плохого не предзнаменуют. Сны сомнительны, но плохого не предзнаменуют. Сны сбываются. Держите в тайне увиденное, для своего блага. Сны исполнимые, благоприятные. Остерегайтесь, если сон к неприятностям. Ожидайте исполнения желаний. Сны сбываются. Сны сбываются. Будте осторожны, если приснилось к плохому. Хорошее тоже исполнится. Сны сбываются. Возможно прямое трактование. Запомните свой сон. Символические сны не сбываются, а конкретные сбываются в самые короткие сроки. Четкие сны исполняются, нечёткие и расплывчатые — не трактуются. Сны вещие, благоприятные. Остерегайтесь рассказывать свой сон. Символические сны не трактуются. Сбываются цветные и конкретные сны. Сны исполняются. Сны исполняются. Сны сбываются, но не скоро. Значимае сны, связанные с битвами, оружием, металлом, острыми предметами. Кошмары — к прояснению запутанных ситуаций. Сны не исполняются. Сны вещие, сбываются быстро, трактуются прямо. Сны сомнительные, можно не трактовать. Сны сбывающиеся, в основном благоприятные. Сбываются только конкретные сны. Сны сбываются. Сбываются, но не всегда. Сбываются утренние сны. Сбываются озвученные сны.

Результат календаря по дням недели

Сон, который приснился в понедельник, исполнится только для тех кто родился в этот день. Сон, приснившийся Вам в этот день, может исполниться очень нескоро, несмотря на предсказания лунного календаря. Вещий сон. Сны больше относятся к делам и отношениям с начальством. Вещий сон. Сны очень серьёзные. Сны сбываются до обеда. Или сбываются, если не рассказывать.

преимущества, риски и с чего начать

Плавание в холодной воде может показаться непосвященным странным времяпрепровождением. Но хотя вы можете усомниться в здравомыслии тех, кто решит окунуться в открытую воду посреди зимы, исследования показали, что на самом деле это приносит массу пользы для здоровья — как психического, так и физического.

Радости такого занятия хорошо известны — как в анекдотических, так и в научных — но есть, конечно, и риски.

Здесь мы раскрываем причины, по которым вам следует окунуть пальцы ног (и не только!) в холодную воду этой зимой, и объясняем, как сделать это безопасно:

Преимущества плавания в холодной воде

Поговорите с любым пловцом в открытой воде, и он, скорее всего, будет лирически рассказывать о радости погружения в холодную открытую воду, часто в диких местах, таких как озера или реки. Но даже плавание в холодной воде в бассейне, например, на пляже зимой или ранней весной, принесет пользу.

Джейн Маккормик из Nike Swim является членом эстафетной команды с двусторонним пересечением Ла-Манша с мировым рекордом, а также тренером 2-го уровня Swim England в Open Swim UK. Здесь она раскрывает пять основных преимуществ плавания в холодной воде:

• Ускорение метаболизма

«Когда вы плаваете на открытом воздухе, ваше тело должно много работать, просто чтобы согреться», — объясняет Маккормик. «Следовательно, вы сжигаете больше калорий. Чем холоднее вода, тем тяжелее ваше тело работает, чтобы преобразовать жир в энергию. Когда это сочетается с вашей тренировкой по плаванию, сжигание калорий может быть значительно увеличено.’

• Улучшение кровообращения

‘Когда мы прыгаем в холодную воду, резкое изменение температуры сигнализирует нашему сердцу, чтобы качать больше крови к нашим органам, — говорит Маккормик. «В результате улучшается кровообращение, и токсины легче выводятся из нашего организма, что приводит к более чистой коже и здоровому сиянию».

• Уменьшение стресса и улучшение настроения

«Широко известно, что любые упражнения помогают увеличить выработку мозгом нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, которые улучшают наше настроение и помогают справиться со стрессом и тревогой», — говорит Маккормик.

«Ритмичное плавание может помочь рассеять любые стрессовые ощущения, когда вы сосредоточитесь на движении своего тела», — добавляет она. «Это почти упражнение в осознанной медитации, когда вы скользите по воде. Кроме того, когда вы погружаетесь в холодную воду, вы чувствуете жжение на коже, с которым ваше тело борется, вырабатывая еще больше эндорфинов, которые вызывают чувство восторга, когда вы выходите из воды».0003

• Улучшение сна

«Если вы будете регулярно ходить в открытую воду, вы обнаружите, что ваш сон стал лучше», — говорит Маккормик. «Это потому, что холодная вода стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает вашему телу отдыхать и восстанавливаться. Это способствует ощущению расслабления и спокойствия, что должно привести к лучшему ночному сну.»

• Укрепление иммунной системы

«При регулярном погружении в холодную воду вы испытываете то, что называется шоком от холодной воды», — объясняет Маккормик ( об этом позже). «Этот шок может запустить иммунную систему, помогая производить больше лейкоцитов и антиоксидантов, которые, как доказано, укрепляют вашу иммунную систему и уменьшают различные заболевания, от простуды до сердечных заболеваний».

Действительно, удовольствие от плавания в холодной воде намного перевешивает дискомфорт от входа в воду, как объясняет Кэролайн Брамвелл, опытная триатлонистка и автор книги Loo Rolls to Lycra .

«Удовольствие от плавания в дикой природе безмерно», — говорит она. «Чувство расслабления, плавающего в воде; Свобода; ощущение единения с природой. Я плаваю в укромных бухтах у побережья Северного Девона с другими пловцами. Больше всего мне запомнилось вечернее купание с группой в темноте, при полной луне, наслаждаясь биолюминесценцией — блестками в воде, когда волнуешь поверхность). И, конечно же, после костра и поджаренного зефира!»

Звучит великолепно, правда?

Caiaimage/Sam EdwardsGetty Images

Опасность плавания в холодной воде

Конечно, несмотря на заманчивые преимущества, важно знать о рисках плавания в холодной воде, особенно в открытой воде, такой как озера или реки, прежде чем вы прыгаете.

«Вы получите пользу от плавания в открытой воде только в том случае, если будете делать это безопасно, зная свои пределы и последствия, если вы зайдете слишком далеко и слишком быстро», — говорит Томас Филби, директор компании ООО «ПТП Коучинг»• .

Филби отмечает, что некоторые из этих рисков могут начаться еще до того, как вы окунете палец ноги в холодную воду:

Гипотермия

Гипотермия означает падение внутренней температуры тела ниже 35°C (нормальная температура тела составляет от 36,5°C до 37,5°C). ), которые могут быть серьезными, если их вовремя не обнаружить и не лечить. Это очень реальный риск для пловцов в открытой воде, особенно в самые холодные месяцы.

«Человеческое тело начинает остывать с момента начала воздействия», — объясняет Филби. «Для многих пловцов в открытой воде это момент, когда вы начинаете снимать теплую сухую одежду, которую уже носите. Затем вы идете плавать — в это время ваше тело продолжает остывать, — а затем, когда вы выходите из воды, пока вы вытираетесь и одеваетесь, ваше тело все еще будет постепенно остывать».0003

Под гипотермией понимается падение внутренней температуры тела ниже 35°C, которое может быть серьезным, если его не лечить быстро.

Филби говорит, что человеческому телу требуется в два раза больше времени, чтобы согреться, чем остыть.

‘Это означает, что если вам требуется примерно семь с половиной минут, чтобы переодеться и войти в воду, вы плаваете в течение 15 минут, а затем вам требуется еще семь с половиной минут, чтобы переодеться и войти в воду. переоденьтесь снова в сухую одежду, ваше тело будет охлаждаться в течение получаса, а не только в течение 15 минут, когда вы плавали. Затем вашему телу потребуется час, чтобы снова полностью согреться».0003

Симптомы гипотермии включают:

  • Дрожь
  • Холодная, бледная кожа
  • Синие губы
  • Усталость
  • Путаница
  • Быстрое дыхание
  • Невнятная речь

    Для лечения переохлаждения важно согреваться, но не слишком быстро. Снимите всю мокрую одежду (например, гидрокостюм и купальный костюм), быстро вытрите и одейтесь и закутайтесь в одеяла. Вы также должны выпить теплого напитка и съесть сладкую закуску. Если симптомы не улучшаются, важно, чтобы кто-нибудь позвонил по номеру 999.

    Шок холодной воды

    Шок холодной воды — это кратковременная непроизвольная реакция организма на погружение в холодную воду. Это приводит к тому, что кровеносные сосуды в коже закрываются, и ваше сердце начинает работать интенсивнее. Он также вызывает реакцию «удушья» и учащенное дыхание.

    Будьте уверены, шок от холодной воды длится всего около 90 секунд. «Лучший способ избежать шока от холодной воды — медленно входить в воду», — советует Филби. «Никогда не погружайтесь в воду, прыгая или ныряя прямо под воду».

    Обморожение

    Вы не получите обморожения от плавания при ледяной температуре, но они могут появиться, если вы снова согреетесь слишком быстро. Эти маленькие красные бугорки на коже (которые часто появляются на конечностях, таких как пальцы рук и ног, после воздействия низких температур) обычно не представляют серьезной опасности, но могут вызывать зуд и дискомфорт.

    Чтобы избежать их, убедитесь, что вы не слишком быстро разогреваетесь после купания в холодной воде, например, не кладя руки на радиатор. Если у вас появятся обморожения, они вряд ли потребуют лечения и должны исчезнуть сами по себе — просто постарайтесь не чесаться и не раздражать их!

    Утопление

    Конечно, к сожалению, каждый раз, когда вы входите в воду, всегда есть риск утонуть, и даже самые опытные пловцы могут быть пойманы, если они не примут необходимые меры предосторожности. Ознакомьтесь с нашим разделом «Оставаться в безопасности» ниже, чтобы помочь минимизировать риски и всегда оставаться в максимальной безопасности.

    Плавание в открытой воде: меры безопасности

    Безопасность при плавании в холодной воде сводится к ряду факторов: от знания места для плавания до защиты от холода и знания времени выхода!

    Соблюдение этих мер предосторожности поможет вам сделать максимально осознанный выбор, чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность других:

    ✔️ Думайте, прежде чем плавать

    Каким бы соблазнительным ни казался водоем с суши, никогда мгновенное решение войти в воду, особенно если вы ничего не знаете о приливах, течениях и других важных факторах. Всегда сначала проводите исследование и проверяйте точки входа и выхода.

    ✔️ Попробуйте надеть гидрокостюм

    Конечно, вам решать, носить гидрокостюм или нет. Некоторые люди испытывают к ним отвращение даже в воде ниже 5С! Тем не менее, гидрокостюм может помочь вам чувствовать себя в безопасности и чувствовать себя более комфортно в холодной воде.

    «Гидрокостюмы не только обеспечивают дополнительную плавучесть, то есть ваше тело не будет так усердно работать, чтобы оставаться на плаву, но и согревают», — говорит Филби. «Когда гидрокостюм намокает, между вашим телом и гидрокостюмом остается слой воды. Когда вы плаваете, ваше тело нагревает эту воду, обеспечивая дополнительный слой изоляции. Гидрокостюмы являются превентивной мерой против переохлаждения, но они не сделают вас невосприимчивыми к нему».

    ✔️ Никогда не плавайте в состоянии алкогольного или наркотического опьянения

    Это само собой разумеется, но никогда не плавайте, если вы выпили или приняли наркотики, так как ваше суждение будет нарушено.

    ✔️ Всегда плавайте с другими

    «Мы рекомендуем вам никогда не плавать в одиночку», — советует Филби. «Лучше плавать с группой». Кроме того, всегда сообщайте другим, куда вы идете, особенно если вы не плаваете в месте для плавания на открытой воде, охраняемом спасателями.

    ✔️ Входите в воду медленно

    Как упоминалось ранее, медленный вход в воду поможет защитить вас от удара холодной водой. Оказавшись в воде, ненадолго поплавайте на спине, чтобы замедлить дыхание и расслабить тело, прежде чем начать плавание.

    ✔️ Рассмотрите возможность использования буксирного поплавка

    «Использование буксирного поплавка — отличная идея, мы не разрешаем пловцам заходить в озеро без него», — говорит Филби.

    Действительно, буксирный поплавок может быть полезен по ряду причин: он может действовать как поплавок, например, если вы находитесь в глубокой воде и у вас внезапно возникают судороги; а его яркий цвет делает вас более заметным в воде.

    ✔️ Знай свои пределы

    Помнить о своих личных ограничениях — один из ключей к тому, чтобы оставаться в безопасности в холодной воде. Никогда не оставайтесь в воде дольше, чем вам удобно, даже если друг хочет плавать дольше, и плавайте только в том случае, если вы находитесь с другими, провели исследование и уверены в своих силах.

    «Еще одно хорошее золотое правило, которого следует придерживаться, — выходить из воды, пока вы еще прекрасно себя чувствуете в воде», — говорит Филби. «Если вы ждете, пока вы не устанете и не начнете дрожать, вы оставите это слишком поздно» 9.0003

    В конечном счете, это в основном здравый смысл. «Для меня главным приоритетом плавания в дикой природе является безопасность», — говорит Брамвелл. «Всегда плавайте с теми, кто умеет плавать. Я всегда ношу гидрокостюм, неопреновые туфли, перчатки и капюшон — это предотвращает потерю тепла через голову!

    ‘Имейте в виду, что холод влияет на ваше дыхание, поэтому акклиматизируйтесь – расслабьтесь на спине, чтобы дыхание стало ровным. И, наконец, если вы не акклиматизировались к холоду, не оставайтесь дома слишком долго, так как температура вашего тела упадет».0003

    Последнее обновление : 13-01-2020

    Клэр Чемберлен
    Автор
    Клэр — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и благополучия.

    Sports Performance Bulletin — Training

    Стратегии восстановления. Эндрю Гамильтон

    Сложные и строгие графики тренировок и восстановления бесполезны, если спортсмены не получают достаточного отдыха, а это означает полноценный сон.

    Роль сна в выздоровлении

    Джеймс Маршалл говорит, что сложные и строгие тренировки и графики восстановления бесполезны, если спортсмены не получают достаточного отдыха, а это означает полноценный сон.

    Тренировки и соревнования в спорте требуют баланса между работой, отдыхом и игрой. Спортсмены лучше планируют свою работу вместе с тренерами, но еще не так хорошо планируют отдых и игру. Слишком много работы без достаточного отдыха может привести к болезням, травмам и выгоранию. Чем усерднее вы тренируетесь, тем усерднее вам нужно работать над своим восстановлением.

    Тренер умеет планировать занятия, а хорошие тренеры стараются количественно оценить проделанную работу. Они знают, как далеко, как быстро, как тяжело работал спортсмен.

    Что не часто поддается количественной оценке, так это факторы стресса, не связанные с обучением, такие как экзамены, отношения, путешествия и финансовые проблемы.

    В двух предыдущих статьях я рассмотрел предысторию тренировочного и нетренировочного стресса и то, как он влияет на спортсмена. Я также показал, как реализовать стратегию восстановления, чтобы помочь уменьшить эмоциональную, умственную и физическую усталость. Мы рассмотрели физические инструменты, такие как активное и пассивное восстановление, компрессионные штаны и стратегию правильного питания. С тех пор, чем больше я работал со спортсменами, тем больше понимал, что они пренебрегают самым важным средством восстановления. Теперь я твердо убежден, что все стратегии восстановления ничего не стоят, если спортсмен не спит.

    В этой статье я рассмотрю проблему дефицита сна и то, как мы можем адаптировать стратегию восстановления для улучшения качества и количества сна. Во-первых, я расскажу о последних исследованиях погружения в холодную воду и о том, как это может повлиять на сон спортсмена.

    Величина погружения в холодную воду

    Успех в спорте зависит от способности спортсмена ежедневно выполнять функциональные движения, такие как бег, прыжки или изменение направления, на высоком уровне. Однако утомляющий эффект высокоинтенсивных соревнований и тренировок, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, может снизить качество выступления.

    В последние годы ледяные ванны или погружение в холодную воду (CWI) широко использовались для восстановления спортсменов после тренировок и соревнований. Но действительно ли они эффективны? И какой правильный протокол? Довольно часто их делают для домашних матчей, потому что объекты легко доступны, но не для выездных матчей. Это не приводит к последовательному подходу.

    Уменьшение болезненности мышц с помощью CWI

    Одним из потенциальных преимуществ CWI является уменьшение мышечной болезненности, связанной с интенсивными упражнениями, также известной как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). В настоящее время существует огромное количество исследований, которые поддерживают использование CWI после интенсивных упражнений для снижения DOMS (1, 3, 6, 10, 11, 17, 18, 19)., 20), с такими преимуществами, как уменьшение боли в покое, уменьшение боли при растяжении и увеличение активного диапазона движений.

    Было высказано предположение, что несколько механизмов ответственны за уменьшение болезненности, включая:

    1. уменьшение отека из-за гидростатического давления воды; (20)

    2. уменьшение отечности за счет сужения сосудов при низкой температуре; (6)

    3. снижение скорости проводимости нерва из-за низкой температуры, что приводит к повышению переносимости боли.(1)

    Точно неизвестно, какой из механизмов играет наибольшую роль в уменьшении болезненности. Тем не менее, недавнее исследование (9), в котором сравнивались различные стратегии CWI, показало, что погружение в воду при 6°C было более эффективным, чем погружение в воду при 10°C и погружение в контрастную воду при температуре от 10°C до 38°C. Это предполагает, что холодная температура играет более важную роль, чем само погружение в воду.

    Однако было высказано предположение, что это преимущество существует только у тренированных спортсменов, и что у тех, кто впервые занимается физическими упражнениями или выполняет новый режим тренировок, не будет наблюдаться уменьшения болезненности мышц.

    Восстановление работоспособности с помощью CWI

    Несмотря на пользу CWI для уменьшения болезненности мышц, влияние на восстановление физической работоспособности менее очевидно. В многочисленных исследованиях изучалось влияние CWI на различные параметры, связанные с производительностью; однако смешанные результаты не позволяют сделать однозначные выводы о его эффективности.

    В таблице ниже показаны расхождения между исследованиями

    Несмотря на то, что результаты различаются, в исследованиях все же существуют некоторые закономерности. Например, исследования, в которых повторно тестировались результаты в тот же день, показали либо отсутствие эффекта, либо отрицательный эффект. Это объясняется снижением скорости нервных импульсов, а также ограничением притока крови к мышце (1, 8).

    Исследования, проведенные через 24–48 часов, с большей вероятностью дали положительный результат, предполагая, что CWI может помочь восстановиться для работоспособности на следующий день. Это может быть связано со снижением восприятия усталости и/или уменьшением локального отека, который, как было показано, снижает генерацию силы (5).

    Это может иметь важное значение для использования CWI в спорте. Спортсменам и женщинам, занимающимся видами спорта, включающими несколько поединков в течение одного дня, такими как легкая атлетика с несколькими видами спорта или регби-7, рекомендуется воздерживаться от CWI в перерывах между поединками.

    С другой стороны, CWI может быть полезен для спортсменов, соревнующихся в последовательные дни, таких как теннис, велоспорт или турнир по футболу.

    Однако из-за разного характера результатов не существует «наилучшей практики», которую можно было бы посоветовать в отношении использования CWI, поэтому спортсмены должны использовать его с осторожностью на индивидуальной основе.

    Уменьшение адаптации и нарушений сна

    Несмотря на некоторые исследования, поддерживающие использование CWI для краткосрочного восстановления спортивных результатов, есть предположения, что долгосрочное использование может фактически оказать негативное влияние на физическую адаптацию.

    Было показано, что погружение в холодную воду вызывает повышение уровня гормонов стресса кортизола и норадреналина в течение 60 минут после погружения (4). Эти гормоны имеют катаболический характер, а это означает, что они разрушают мышечную ткань, что снижает способность организма адаптироваться к тренировкам. Если мы хотим хорошо выспаться, то повышение уровня гормонов стресса вечером не будет способствовать отдыху.

    Кроме того, уменьшение отека, связанного с CWI, и ослабление мышечной болезненности также могут быть вредными для адаптации: «воспалительная реакция может быть ответственна за инициирование, усиление и/или разрешение повреждения скелетных мышц» (MacIntyre, 19).95) (13).

    Исследователи в этом исследовании также представили доказательства роли лейкоцитов в воспалительной реакции, которая значительно снижается при погружении в холодную воду из-за вазоконстрикции локализованных кровеносных сосудов.

    Тщательная синхронизация CWI

    Роль погружения в холодную воду в восстановлении после интенсивных упражнений до сих пор неясна. Имеются убедительные доказательства того, что мышечная болезненность, возникающая в результате упражнений, может быть уменьшена у тренированных спортсменов, и что это может оказать положительное влияние на производительность в последующие дни. Однако долгосрочные эффекты CWI на физическую адаптацию к физическим нагрузкам остаются неопределенными. Время приступа CWI следует тщательно обдумать, так как немедленная реакция на стресс не принесет пользы ни в конце дня, ни сразу после соревнования.

    Шекспир был прав, когда описал сон как «сладкое восстановление усталой природы». Разработка отличной стратегии восстановления и ее реализация без достаточного количества сна приведет к неудовлетворительным результатам. И наоборот, наличие хорошей стратегии восстановления должно улучшить качество вашего сна и повысить производительность.

    Было показано, что лишение сна
    — повышает уровень кортизола
    — снижает активность человеческого гормона роста
    — снижает эффективность использования глюкозы метаболизм

    Все это может повлиять на спортивные результаты (22).

    Лишение сна

    Кроме того, когда вы устали, вам трудно сосредоточиться, а время реакции замедляется, что не подходит для соревнований. Помимо этих физиологических изменений, также показано, что лишение сна снижает когнитивную функцию и, следовательно, снижает способность к обучению новому навыку (23). В исследовании старшеклассников в Род-Айленде учащиеся, которые описали себя как борющихся или неуспевающих в учебе (достигающие оценок C, D или F), сообщили, что в школьные ночи они спят примерно на 25 минут меньше и ложатся спать в среднем на 40 минут. минут позже, чем ученики A и B (24).

    Серия исследований режима сна спортсменов Стэнфордского университета за последние несколько лет показала, что увеличение продолжительности сна приводит к улучшению спортивных результатов у всех видов спортсменов (25). Одно конкретное исследование университетских пловцов показало, что увеличение сна спортсменов до 10 часов в сутки улучшило их время в спринте на 15 м, время стартовой реакции и увеличило их удары ногой. Участниками этого продолжающегося исследования были пять здоровых студентов из мужской и женской команд Стэнфордского университета по плаванию. В течение первых двух недель исследования студенты сохраняли свой обычный режим сна и бодрствования. Затем спортсмены увеличили свой сон до 10 часов в день на шесть-семь недель.

    Спортивные результаты оценивались после каждой регулярной тренировки по плаванию. После дополнительного сна спортсмены проплыли 15-метровый спринт на 0,51 секунды быстрее, среагировали на 0,15 секунды быстрее при отрыве от блоков, улучшили время поворота на 0,10 секунды и увеличили количество ударов ногами на 5,0.

    Эти результаты были воспроизведены у спортсменов американского футбола, у которых увеличилось время сна, что улучшило их время челнока на 20 ярдов и время рывка на 40 ярдов. После семи-восьми недель продления сна среднее время спринта в челночном беге на 20 ярдов улучшилось с 4,71 секунды до 4,61 секунды, а среднее время рывка на 40 ярдов уменьшилось с 4,9 секунды. 9 секунд до 4,89 секунды. Дневная сонливость и усталость также значительно снизились, а показатели бодрости значительно улучшились.

    Достаточно ли я сплю?

    С доказательствами того, что лишение сна может физиологически и психологически воздействовать на людей, и доказательствами того, что увеличение продолжительности сна улучшает спортивные результаты, вы получаете достаточно?

    Если вы заснете в течение 20 минут после того, как ляжете спать, и проснетесь без будильника, вероятно, вы выспались. Однако, если вы засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, и просыпаетесь по будильнику, вы, вероятно, недосыпаете. Если вы чувствуете себя более неуклюжим, чем обычно, это может быть еще одним признаком(29).).

    Когда я спрашиваю подростков об их режиме сна, я больше не удивляюсь, когда слышу, что они недосыпают. Это особенно актуально в праздничные дни, когда мы ночуем, поздним вечером смотрим DVD или играем в видеоигры с друзьями. Было показано, что видеоигры и просмотр телевизора нарушают режим сна и снижают эффективность сна (30). Объедините это с волнением от возможности остаться с друзьями или обновлением статусов в Facebook на смартфоне, и вы получите еще большее нарушение режима сна. Затем это переносится на школьные занятия и снижение когнитивной функции на следующий день.

    Время отхода ко сну может быть первым периодом автономии, о котором подростки договорились со своими родителями, но, возможно, это не должно обсуждаться. В недавнем исследовании 15 569 подростков в США изучалась связь между временем отхода ко сну, установленным родителями, и временем отхода ко сну, установленным подростком, а также связь между недосыпанием и депрессией. Дети, ложившиеся спать позже полуночи, были на 24% более склонны к депрессии и имели на 20% более высокие суицидальные мысли, чем те, кто ложился спать до 22:00.

    Режим сна

    Выводы

    Сон — самый важный инструмент восстановления из всех. Как тренер, вы можете доверить эту область своим спортсменам и их родителям. Все другие средства восстановления, которые находятся в вашем распоряжении, такие как CWI, массаж, топливо, гидратация, компрессионное белье и активное восстановление, могут быть использованы для улучшения самочувствия спортсмена. Если спортсмен чувствует себя лучше и может расслабиться после суровых и умственных нагрузок, связанных со спортом, то он, скорее всего, будет хорошо спать.

    Обеспечение того, чтобы CWI не применялся чрезмерно в течение длительного времени и не применялся в конце дня, ограничит любые негативные эффекты, такие как повышение уровня кортизола. Соблюдение строгого режима отхода ко сну и принятие правильного режима отхода ко сну поможет вашему спортсмену справиться не только с требованиями своего спорта, но и с его молодой жизнью.

    Джеймс Маршалл MSc, CSCS, ACSM/HFI, руководит компанией Excelsior, занимающейся спортивной подготовкой

    Ссылки

    . (2007).
    2) Журнал спортивных наук, 29, 217-225. (2011).
    3) . Журнал спортивных наук, 25, 1163-1170. (2007).
    4) . Британский журнал спортивной медицины, 44, 179–187. (2010).
    5) Журнал спортивной науки и медицины, 10, 665-670. (2011).
    6) Физиотерапия в спорте, 5, 26-32. (2004).
    7) Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43, 2180-2188. (2011).
    8) Международный журнал спортивной медицины, 28, 994-998. (2007).
    9) Университет Ольстера (предварительная публикация). Исследование восстановления после тренировки.
    10) Журнал спортивной науки, 17, 231-238. (1999).
    11) Журнал спортивной науки и медицины, 7, 235-241. (2008).
    12) . Journal of Strength and Conditioning Research, 18, 855-860 (2004)
    13) Sports Medicine, 20, 24-40. (1995).
    14) Журнал спортивной науки и медицины, 7, 387-394. (2008).
    15) Журнал спортивных наук, 29, 1-6. (2011).
    16) Британский журнал спортивной медицины, 41, 392-397. (2007).